練習日誌 粛々と

目標達成のため、パワートレーニング導入にともない練習記をつけることにしますた

ローラー台を何とか続ける方法と、トレーニング量について梅雨に思ったこと

今週月曜6月19日 から雨。今までが嘘のように梅雨らしく。

外も走れないのでローラーのみ。

 

ローラーって、モチベーションもなく長続きしない。

TSSも70/dayがやっと。TSS100/dayにしようとすると、90分くらいは必要かと。

 

さいきん思う、ローラーを何とか続けるコツとして

 

① まず、なんとしてもローラー台に乗る

② とにかく20分は辛抱する

③  メニューを使う

④ メニューの1本目は控え目に入る

 

 は、自分は主に夜、こどもが寝ついた後、ローラーをするのだが、ひと段落着くと眠たい。座って背中をもたれかかるとヤバい。粘り強くトレーニングを続けるには、なんとかしてここでサドルに座らなければならない。これだけはコツというより根性、意志

 

については、酸素負債というか、なんなのか、最初5-15分はとにかくきつい、だるい、すぐやめたくなる。実際何度もやめた。

ダラダラでもいいからとにかく15分は辛抱。からだが順応してくると勝手に出力も上がる。

メニューの1本目も同様にきついので、いきなり目標出力まで上げなくてもいいことにしている。やめるよりマシ。

 

については 、L3やSSTで粛々とつづけるのは飽きてしまうのでやらない。

レストはあったほうがいい。ネットなどでメニューを拾ってやっている。

 

強度を高くするとビデオを流してもあまり見てない。

GCNのtrain with GCNや、じてトレのインターバルタイマーを重宝している。GCNは強度設定を出力に合わせるのがイマイチはっきりしない。

 基本的にインターバルが10分以上なるようなものは続けにくい。

 

FTPを上げるトレーニングなんて、無理のない刺激時間は45分くらいが限度ではなかろうか。L5なら15分いけば十分と思う。(諸説あります)

FTP強度なら5:1でレストを組めばいいし (5分ワーク、1分レストや15分ワーク、3分レストなど)、VO2maxなら1:1でレストを組めばいいと思う(30秒+30秒など)。設定強度で続けられるならレストは短いにこしたことはない。

メニューを見るとだいたいこういう法則に沿って作ってある。(と思う。)

 効果もそこそこで、頻用しているのは LTインターバルか、30+30

 

これでなんとか1時間くらいは持たせられる。(うち、20分はwarm upだけど)

忍耐と根性はどうしても避けられない要素。

あと30分続けられる工夫があればなおよいが・・ZWIFTしてみたいなあ。

 

 

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今週でかんぜんにCTLがATLに追いついてしまった。(つД`)

TSS200のトレーンニングがないとなかなかCTLってあがらないのね。

 

 

早朝30分ローラーすれば一日100TSSいくかもしれないが、早起きすると、ご丁寧に2歳児が起きてからんでくる。カワイイ。朝ローラーできない。

 

梅雨が明けるまでは、向上至らないでも、なんとか現状は維持したいところ。

 

自転車やマラソンにおいて、人々のスタンス、置かれた状況はさまざまだけど、自分のように、何が何でも1番になりたいわけじゃないけど、そこそこ強くはなりたいという人間において、これまでの拙い経験と、みなさまのアドバイスから、体力維持には週3、向上には週5以上のトレーニングは必要じゃないかと思っている。週1,2はちょっときびしい。

 

ほぼ毎日やらんと向上しないという原理に、幼少時に気づいていれば、ソフトボールや書道、水泳、体育など競技力を高められたかもしれない。

 

運動生理について、初歩的な知識があれば大学生時代のボートもショボいなりにもうちょっとましなパフォーマンスを得られただろう。

 

そう思って、毎日練習復習するよう子供に諭すが、当然4歳児に伝わるはずもない。

習い事の大半がムダ金となって消えていくことは、容易に想像できるが、かといって何もさせないのももったいない。一応こどもの可能性は無限大なのだ。

全く役に立たないと思いながら、いろいろさせてくれた両親に今頃感謝する。

 

 話が脱線しまくりだけど、そこそこ強くなる=マラソン サブ3と仮定すると、マラソンではよく月300kmというトレーニング量が話題に上がる。

自分の脚力だと25時間/月くらい。一日1時間、一か月でたった1日分の時間走ればよい。なんで続かんのだろうか・・。

 

バイクでは、よく月1000kmといわれる。

実際、ヒルクライムレースでエイジ上位に食い込む人は、そのくらい練習してるっぽい(stravaよりデータ拝借)。

実走するとなかなか30km/hはいかないので、1000kmなら35-40時間必要かと。

 

ランよりはちょっと多い。こーがん先生によるとバイク1時間≒ラン45分相当の負荷らしいので、ラン月300km=バイク月1000kmというのは、ほぼ成り立つトレーニング量ではないか。

 

マラソンサブ3目指したり、サイクルレースで着に絡みたいと思うと、それなりのボリュームが必要なのではという、いまさら何いってんの的な結論。

基本ランなら1日1時間、バイクなら1.5時間というところか?

そこでさっきの話、やっぱりローラーも90分近くがんばりたいところ。

時間を作るだけでも大変。片方だけでも大変。両立はむずかしいかな・・・