練習日誌 粛々と

ロードバイクとマラソンのトレーニング日誌。復活したっぽいです

休養日 筋トレ雑感

2月5日 月曜日

今日は昨日以上に寒

連日雪がちらつくなんて、鹿児島ではとても珍しい。

54.9kg, 体脂肪率12.8%, 筋肉量45.4kg

 

昨日のローラーの後で腰が痛い。胸腰筋膜~傍脊柱起立筋の筋肉痛。

ケツが痛いのはスクワット効果?

 

筋肉痛はいやだけど、使った筋肉が確認できるのはよい。

 

ちょっとかぜっぽいのもあり、3本ローラーなし。今日は休養日。

コアトレしてもほかのところが痛いので、トレーニング間違ってるのかなあ

 

走ると下腹部が筋肉痛になるけど、バイク乗ると背中側が筋肉痛になるのは姿勢維持に使う筋肉がちがうんだろう。

 

股関節が超絶的に固いのがネック(≧Д≦)

 

肩は安定性やけが予防のために、肩板を鍛えましょうっていうけど、股関節は小さな筋肉鍛えましょうってあまり聞かない。

 

中臀筋や梨状筋、双子筋も鍛えた方がいいのかな。

中臀筋が弱いと大腿筋膜張筋に負荷がかかり、腸脛靭帯炎の一因となるらしいので、これは鍛えた方がよさそう

 

バレエダンサーの股関節回りの筋肉は常人の3倍の太さがあるらしい。あんなケツになりたい

 

一番鍛えるべきはやはり主働筋で、大腿四頭筋大臀筋が中心でよさそう。

 昨今、大臀筋など股関節を働かせる筋肉の重要性を指摘されているが、大腿四頭筋の発達していない選手はいない。なんだかんだいって人体最大最強の筋肉である。

 ハムストリングは、股関節伸展と膝関節屈曲。ランではリカバリーでの膝の屈曲角度はエコノミーに影響するらしい、バイクでは膝の屈曲というと、引き足

ハムストリングは大腿四頭筋に拮抗するが、筋力は大腿四頭筋の半分程度なのだそう。鍛えておかないとアンバランスでケガにつながるらしい。トップアスリートのハムストリングは大腿四頭筋よりもボリュームがあるそう。

 

最終的に2㎏くらいつけられたらいいけどな。トレーニングを始めた2013年頃は筋肉量が45kg台で、2017年がよくて47kg台だったので筋肉増やすのは簡単ではなさそう。もともと筋トレ好きじゃないし。

 

筋トレしてもVO2maxは変わらないらしいが(残念)

LTふくめ他のパフォーマンスは向上するらしい。文献上は、LTで10-30%の増加がみこめるとのこと。これは

 

さらに毎日するよりも週2,3回のほうがよく、3セットはしたほうがよいらしい。項目をしぼれば、そんなに時間もとらないので続ける価値はある。

取り組んだほうがよいことにいまさら気づく。

 

あとは実際に使える筋肉であること(使う筋肉を鍛える、鍛えた筋肉が仕事する)が大事らしい。

 

ググるといろんなことかいてある

ほんとかよそれって思うことも多々あるので、成書を読んだ方がよい。

 

いちおう忘備録として、現在値

胸囲 85cm

腹囲(へそ周り) 74cm

ヒップ 85cm

    右   左

上腕  25 /    25cm

前腕  23.5 / 22.5cm

大腿  48 / 47.5cm

下腿  33.5 /   33.5cm

 

別に働くのが好きではないけれど、早く仕事に戻りたい。

思いっきり外を走りたい(ノД`)・゜・。