練習日誌 粛々と

目標達成のため、パワートレーニング導入にともない練習記をつけることにしますた

2017.05.21 第9回 照葉樹の森サイクルジャンボリー ④ -反省編-

前記事↓ taisakovic.hatenablog.com

 

さてさて次のために反省をば。

去年よりも成績がよかったので筆が軽い。

 

トレーニングについては過去記事参照↓

2017.5.14 第5回 ヒルクライム高千穂天岩戸大会 ④ -反省、感想ー - 練習日誌 粛々と

高千穂後は、月火水:L4中心のTSS 100程度を3日、木曜:休み、金:実走L4;TSS100程度、土曜前日:強度を落として実走。道に迷って意外と脚を使った。

当日はCTL54.8, TSB -16.8.

 

ジャンボリー用の練習として、WU後に10分L5、L4 15分x3 ローラーなんてのもしたが、きつかったので1回で終わる。

 

そういえば前日に公園の砂場で車輪をとられて落車した。公園内を自転車で走行してはいけません。φ(゚Д゚ )キリッ

 

 

先週の高千穂天岩戸から、レース中はケイデンス、心拍、スピードは見ないようにした。心拍175とかゲッて思うし、60kphとか出ると怖くなるし。あんまり意味なさそうだし。

これからは 表示項目は、距離、タイム、パワーの3項目で行こう

 

生データはこちら↓

cyclo-sphere.com

 

・ 最初の登りについて

どのくらいの強度が必要か考察をば。(レース前の話)

STRAVAからデータを拝借、

 

2017年5月18日まででサイクルジャンボリー(セグメント)1時間以内のタイムで、パワーメータを使用している方のデータを拝見。

つまり去年までのタイムですね。

 

segmentにVAMと勾配が表示されるので、そこから体重、w/kgを算出。

あながち大きくは外れない値が出る。賛否両論あるがフェラーリさんすごい。。

stravaにデータあげると体重までばれてしまうという・・・

多少のばらつきが出るのでこの先は大まかな計算でいきます。

 

勾配がきつめの最初の2kmと、登りがだいたい終わる3.7km(8554climbというsegment)で計算。

 

8554climbというセグメントはスタート前の停止中の状態も含まれてしまうため、タイムが不正確なので、ちまちま手作業で確認。といっても9選手だけだが

 

レースタイム54分までの選手は最初2kmが5.5-5.7w/kgでそろっている。

そろっている=たぶん第一集団。ざっくばらんにいうと、5分間5.6w/kg=VO2MAX =68くらい必要ということ。マラソンでいうと2時間40分級!!

ちょっと強引な計算ですが。

 

次に登りが3.7km、8-9分だが、第一集団と思われる選手たちは5-5.3w/kgで登っている 。

もっとパワーの出てる人もいるが、この人たちはレース全体をだいたい4.3-4.5w/kgで登る。1時間弱なので≒FTPと考えると

 2km 130%FTPで登っていそうな計算。VO2MAX領域はおおよそ120%FTPなので(個人差あり)、5分全開という計算。

3.7km だと120%FTP

 

まとめますと、仮想第一集団 (FTP>4.3w/kg)は

       出力(w/kg) %FTP(%) 

最初 2km  5.5-5.7   130   

最初3.7km  5.0-5.3    120

ということのよう。今年データを挙げてる方々も似たような数字。

 

ということで自分の体重換算で5分300W弱・・・ムリ。

最初2km 250W, 3.7km 235Wくらいが妥当な線と推測。

 

実際は2km:5m33s/ 269W, 3.7km:9m10s/ 250Wと大盛りしていたけど、前には届かず。

レース後にFlybyをみると、これが意外に面白い。

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・上の図はスタート~花瀬公園まで、同じ集団で走った人のデータ。

黒の横直線は自分で、自分のタイムが基準となっている。

 

全員が上がり下がりしてるところは自分がサボったり、上げたりしているせい。迷惑なペース配分だったかも。

右端のほうのグラフの落ち込みは、花瀬公園前の坂で自分がペース上げたりやめたりしてる。迷惑なペース配分。

 

最初の登りに目を移すと、最大で20秒速かったり、10秒遅れたりしているわけだけど、最終的には5kmのあたりで合体していることがわかる。

 

多少遅れても集団で追いつくことができるようだ。

5kmがんばればいいが、5kmがんばらないといけない。

 

そもそもレース中はきつく、前のギャップを埋めに行くか、人の後ろでぬくぬくするかとても悩む。休め休めと脳みそが語りかけてくるわけで。」序盤でどこまで追い込むかむずかしいが、躊躇してるとおいて行かれるわけで、出さざるを得ない。

 

グラフを見ると、平坦区間は、自分が長時間集団をひいているかのようなグラフになっているが、実際にはもっと選手がいたわけで、けっして人一倍引いていたわけではない。

 

・次に第一集団と思われる人たちのデータ

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最初の登りをみんな同じペースでクリアしている=たぶん第一集団。

つまり、レース先頭は最初からほぼ同じペースで動き、後ろのほうはバラバラしながら5km程度で各集団に落ち着く傾向になる。なお、さらに後ろになると5km以降でもドッキングがみられる。

 

いつも先頭で走る選手からしたら当たり前かもしれんけど、先頭に行ったことがないので知らなかった。

 

ということで序盤ペースを上げるにも上限があるので、パワーがあればあるほど余力を残せるようになります。結論はいつも当たり前のことになる。

 

自分から2kmですでに30秒、3.7kmで1分ほど開いてしまっている。

花瀬公園ではすでに2分30秒差( ´З`)=3。

 最初よい集団に入れることが非常に重要なことだとわかる。

 

よい学校に入る・・・お受験といっしょだ。

お受験クライム・・・(((((((;゚;Д;゚;)))))))」。

 

 

 ・平坦区間について

集団走行なのであまりデータ的に考察なし。

10kmを平均35.4kph. 171W, NP193W、ケイデンス107、HR 167

花瀬公園前の坂をのぞけば40kphくらい。

数字からもけっこう休んだ。ペダル漕いでない時間が16分の中で、2分15秒。

去年と平均時速は1kphも変わらないけど心拍は5下がっている。去年は風強かったし。

 

後でみるとMAX60kphとか出てて恐ろしい。楽だけど集団コワイ。怖くて水も飲めない。無事にやりすごせてよかった。

 

クリテリウムやロードレースはちょっと自分には無理かなと思う。

 

前のエントリで書いた通り礼儀作法がよくわからなかったけど、去年よりみなさんのってくれて助かったヾ(*´∀`*)ノ

 

花瀬公園前の2段になっている坂は集団でクリアするのが吉。

ことごとくインターバルについて行けなかったことと、集団走行は今後の改善事項。

 

・ラスト10km登り

 ・ 右脚が攣ったのは残念。踏み踏みペダリングのせいか。レースは結果だからいいわけにはならない。

ふくらはぎの筋肉痛が3日つづいてる。バイクで筋肉痛になることはあまりないんだけど、そうとう踏み踏みペダリングだったのか。

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確かに登り区間フミフミ。

クリート後ろにしてから攣りにくくなったけど、たいてい踏み踏みしたり足首踵上がりで漕いでるときは攣るような気がする

ボトルにはポカリ300mlくらいいれてたけど飲んだのは100-200mlくらい。

 前日夕食タコ焼き。超塩い炭水化物。

 朝パン2個ジャム、マーガリン付。

 レース前にMeitan 1P

2RUNでものんどけばよかったか。

ハーフマラソンなんて水だけで攣らずに走り切っちゃうし、いつもランで1時間走とか補給なしで走るけど全くつらない、バイクはむずかしい。

 

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一度は追い抜いた選手にも終盤追い抜かれ・・・

 

・”勾配がきついと出力下がる病”はタレなのか、パワー負けなのか、根性の問題なのか。やっぱり30Tですか、32Tですか、そうですか

 → コメントいただけそうなので後日また考察。

 → ダンシングも有効かと。

 

高千穂河原登ったり、岩剣城のぼったり、高千穂天岩戸とか、わりと激坂をのぼったんだが・・・

 

パワーマネージメントとしては前半(花瀬まで) / 後半 (ラスト)10kmの比をみるとだいたい みなさん1±0.05。1切るとイイ感じ?

今回 196W/197W=0.994。最後タレ気味だったけどうまくいってるのではないか。

 

全体的にケイデンスと心拍が思っていたよりも高かった。

ケイデンスは最初の登り102、平坦108, ラスト10km 90。機材の差もあるか。

 

 

ケイデンス100-110で漕いでたからといって、普段200まで回せますなんてことはなく、がんばっても120までしか上げられない。むしろローラーは80台が多い。

ちゃんとパワーでてこのケイデンスならトレーニングを見直さないと。

以前ご指摘いただいたことだけれども。

 

そしてトレーニングではなかなか心拍170までは追い込めない。ぼっちの限界。

 

かなり気を使っていたが風邪をひかなかったこともパフォーマンスに影響してると思う。手洗い、うがい、体を冷やさない。これ大事。

 

結果的には諸事情が重なったこともあり、トレーニング時間がとれたのか、内容がよかったのかわからないが、今までで一番のパフォーマンスが出せた。さらにいうと、宮崎勢や熊本勢がおらず、順位的にもラッキーだった。今後こんなことは一生ないかもしれない。奄美勢は強かった。

前方で展開するのはとても楽しかった。昨年より6分縮めることができてよかった。まだ伸びしろがあった。

 

 

集団走行あり、10kmの登りあり、10%越えあり、鹿屋体育大学参加ありのサイクルジャンボリーのようなレースはなかなかないと思うので今後もぜひ続いてほしい。今後も事故がないことを切に願う。

でも、スタートはウェーブ制なり、NETタイムなり、マラソンみたいにタイム申告/実績順にするなど検討してくれたら。個人的には申告順希望。

 

まとめると

もう少しインターバル耐性をつける 

集団走行の改善

急勾配をなんとか(これ毎回反省)

を補完して望みたいところ。

 

反省とレースレポがごっちゃになってしまった。

 

累積

SLFチェーン    150.4km

SUPERSONIC 287.1km。

 

 最後に、小心者ですから、もし拙ブログを閲覧されて、「俺のデータ使うんじゃねーよ凸(゚Д゚#)」とか、「てめーの危険運転で死ぬとこだったぞ」、「いや、そこはそうじゃなくてこうだったんだよ」など、、レース運び、発言に関する苦情等ご意見、アドバイスありましたら後学のためご指摘くださいませ。