練習日誌 粛々と

ロードバイクとマラソンのトレーニング日誌。復活したっぽいです

パワトレのはなし#1

簡素まとめ 用語編

 

 

 

・パワー: 出力です。仕事率です。オリンピアンのロベルトさんが1分間700Wだして、パンを焼きました。https://youtu.be/S4O5voOCqAQ

 

FTP: AT、CPなどとだいたい同じ値になるのでひとくくり。

 有酸素運動を続けられる最大限の出力

 ① 1時間最大限続けられる出力(1時間続けられればずっと続けられるという考え(ほんとはそんなことない))、または

 ② 乳酸閾値(乳酸がおよそ4mmol/dlを超えない出力)、

 パワトレ上重要な指標。

 

 

 

・平均パワー:

ワークアウトまたはラップの平均出力。0を含めるときと含めない時と。

 レースの時ではサボるのもだいじなので、0の時間も大事。

 

・NP(normalized power):

平均パワーだと、200Wで10分も、300W5分+100W 5分も平均200W。がんばってんのかわからないので、ワークアウト中、どのくらいがんばってるかの指標として、30秒ごとの平均出力を4乗し、それらの平均を4乗根したもの。

体感的には、ワークアウト中このくらいで走ってたよなーという値と、大体同じになる気がする

 

・NP/平均パワーをVI (variavility index)といい、どのくらいパワー変動があるのかの指標となる。クリテリウムや細かいアップダウンが多いとVIが高くなる

 

・IF(intensity factor):NP/FTP。個人のがんばった感の指標になる。強度です。

 

・TSS (training stress score):

トレーニングの負荷の指標。強度x時間であり、 IFxIFx時間(hr)で定義される。

1時間FTP強度で練習したら100になる. 定義上、1時間当たりTSS 100を超えないハズ

 

・ATL :短期(1週間)のTSSの積み重ね。疲労の指標に使う。数値目標あり

    休むと減っていく

 

・CTL:

長期(6週間)のTSSの積み重ね。パフォーマンス向上の指標になる。

定義上、CTLの値が日々のTSSを超えることはない。(毎日TSS100で練習してもCTLは100を超えない)。数値目標あり

サボると減っていく。少ないと練習不足ですね

 

・TSB :CTLとATLから計算した疲労の指標。

固定R, 自重トレ、コアトレ

5月20日 日曜日

6時半起床。

健康的にコアトレ、プランク、サイドプランク、自重トレ (片足スクワット、腕立て伏せ)

 

10時半帰宅、家事をこなして本日散髪に。

 

時間がちょっとあったので、鹿児島県立博物館に。


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イモリとか、ザリガニとか素手で触らせてくれて

 

幼少期によくこんなもん捕まえてたなと。今はムリ

 

知り合いに偶然会い、5年ぶりくらい?

うれしかった。

 

 

夜に固定ローラー L5 (30+30)x20 

サラ脚のせいか、意外と続いた。

 

今月はあまり時間が取れていない。

 

仕事2日 プランク、自重トレ

5月18日 金曜日

7時起床。どうかあるわけではないんだが、やる気がしない。5月ですからね。

 

ランの影響で腰とフクラハギが痛い。

 

おなかが一昨日からゆるい。痛くもないけど、食べると下す。

誰かからもらったんだろう。

 

そこそき落ち着いてて12時就寝。

ノートレ

 

5月19日 土曜日

お仕事。5時に起こされた。

 

夜中に激しい雨が降ったせいか、家が水浸しになる夢を見た。

おねしょしなくてよかった。

 

今日は職場に泊まるだけ。

夜にひさしぶりプランク、サイドプランク

自重トレ。片足スクワット、腕立て伏せ。

 

月曜はロングに行きたいのだが

天気予報がコロコロ変わる

晴れてくれ~(^人^)

 

明日は照葉樹の森サイクルジャンボリー

記念すべき第10回。出たかった。

30代最後。出たかった(≧Д≦)

 

40代は30代以上に猛者ぞろい。こんなかたちで歳はとりたくないと思うとは・・・

 

みなさん事故なく楽しんでほしいです

 

 

 

 

 

 

BIKE 50km、テレビ壊れた(´д`)

5月17日 木曜日

6時半起床。

 54.7kg, 体脂肪率11.0%、筋肉量 46.1kg

 

今日は嫁さんもいないので、日中ロングに行ける日。

 

だったんだけど、やる気しない(;´Д`)

 

2日続けると3日目、2、3週間続けると1週間くらい、やる気なし病が再燃する。いつものこと。

 

9時から出かけるつもりだったけど、自分の中の小人さんたちが押し問答している。

 

「やすんじゃえよ~、どうせがんばっても大してかわんないだろ?」

「せっかく頑張ってんだから、つづけようよ~」

って声は聞こえてきませんが。

 

最終的に、「ゆっくりちょっとだけ走ればいいじゃん?」と建設的なところでまとまる。

 

すでに11時を回っていたが。スタートしただけ褒めてあげたい。

 

onix:51km、2時間6分、ave.24.1kph、 TSS 134、

 

 どうせゆっくりなので、微妙にいったことのないルート。

やっぱり姶良は、坂が急で短い。

 

西浦ー漆は2車線あって、道もきれいで走りやすかった。勾配はきついが。

 

 

昼食を蒲生のパン屋さん、N&N

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テラスでイートイン。新緑ですな

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ハード系パンがおいしい。今日はクロックムッシュとガーリックフランス。

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昼食おいしかった(*^^)

 

 

IF 0.8のわりにやたらつかれた。

やっぱり、気が向かない時は調子もよくない。

よくがんばりました。

 

昨日からテレビが映らなくなった。

地デジだけ。レコーダーの方は映るし、地デジも入る。

配線変えてもダメ。アンテナ端子が壊れたのか

13年ものですからね。そろそろなのかな?

ぼくももうすぐ40年もの・・・

 

 

 

JOG 38分

5月16日 水曜日

6時半起床。昨夜の疲れを引きずって眠い。

 

帰り道に、難病支援センターのあるハートピアに立ち寄り、受給証交付前の分の医療費を申請。

 

磯まで出るのがめんどくさかったので、伊敷→坂元→吉田ルートで山越えして帰る

道は狭いし、交通量は意外とあるし、信号は多いわで、かえってこっちがめんどくさかった(;´Д`)。

 

よめさんとランチに。

近所のRISTORANTE da cuore (ダ クオーレ)へ

 

presso-k.com

パスタとピザをいただきました。

姉妹店が霧島市に複数あり、どこもおいしい。

 

家に帰って座ると眠くなり、昼寝zzz

 

こどもが夜寝付いてから

38分 JOG。

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ゆっくり基礎作り。

月曜、外50km

5月14日 月曜日

睡眠3時間くらいかな?

10時半帰宅。

嫁さんが出かけるそうなので、自分もトレーニングに外へ。

 

暑かった。サイコン36度とか真夏ですか!

onix: 53km, 2時間20分、993m up, TSS175

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いつもの道からちょっと外れるルート。

 

「ここゲキサカですから行ってみるといいっすよ(´д`)」と去年言われていた。

 

フクラハギがまだ痛くて、この先40km走りたくなくて、つい右折。

 

 まあ、そういうことすると、えてしてろくなことがない。

 

半分はガレぎみのコンクリート、勾配はほとんど10%越え(;´Д`)

 

300mで心が折れたわ。ポッキリ。

 

その後の下りが最悪で、落石、落ち葉、枝、苔。おまけに木漏れ日で路面が分かりにくい。

下るほうが遅かった(´Д`)

 

国道に出るとあとは下るだけ。

 

知らない道をまた一つ覚えたのでヨシ。

ひさしぶりにボトルが1本では足りなかった

 

最近は10分くらいの坂が多くて20分くらいのトレーニングができていないので、そろそろがむしゃらに登るのではなく、中身を考えようと思う。

膝もちょっとお疲れですし。

 
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SISのグレープフルーツは素直にいける味。

もちょっと酸味がほしかった。

 

5月15日 火曜日

6時半起床。だ○ーん炎上してるの?

 

体重54.2kg, 体脂肪率10.0%, 筋肉量46.2kg

脱水?

 

お仕事。2時までエンドレス (←エンドしたけど)

うーん(ノД`)・゜・。

 

 

お仕事2日間。ノートレ

5月12日 土曜日

晴れ。最近は風向きがころころ変わる。

 

54.9kg, 体脂肪率11.3%, 筋肉量46.2kg

昨日のランで腰痛、臀部痛、大腿痛。

 

やはりバイクとは使う筋肉が違うのか。

ランは特に関節にくるな~

筋肉や関節の負担はランが大きい。

 

フォアフットで走ると必ずふくらはぎが痛い。1週間以上さぼると100%そうなる。痛い(´д`)

 

お仕事 お泊まり2日間

土曜のくせに忙しかった。毎日だろそれ。

 

ジロ#8観ながら何度も寝落ち

追っかけ再生

 

ガラパズがキレキレでした。

 

シッティングもスタンディングもハイケイデンスでスムーズ。

上半身のブレが少なくてキレイだった。

身長何cmやろか?

 

エクアドル人。注目ですね。

 

5月13日 日曜日

7時起床。雨。

 

ヒルクライム高千穂天岩戸、エントリーしていたがDNS

 

仕事は午前は発狂しそうだったが、夕からは落ち着いてた。

 

ジロ#9観たが、やっぱり寝落ち。

 

夜中3回起こされ、そのたびに追っかけ再生→寝落ちのループ。

 

しかもフィニッシュは電波が届かず(´Д`)

 

 

ELITE FLY ボトル

 4月23日購入。

ELITE FLYボトル 公称54g

実測53g
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旧作 CORSA 550mlが87g。
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並べてみると高さがけっこう違う。
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中身を移し替えてみるとやっぱり容量はほぼ同じのようで、蓋の高さがみための違いを生み出しているようだ。

 

よいとこ;

・飲み口が変更されていて、吐出量が多い。

・握ると評判通り柔らかい。

・部品がキャップ、蓋、本体の3品でシンプル

 ・コンパクト

 

うーんなとこ;

・ちゃんとフタ締めないと、ちょい漏れする

・柔らかすぎて、ちょっと不安

 

ちなみにCAMELBAKのpodiumボトルは710mlで77g。
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よいとこ;

・キャップの機能が秀逸。吐出量も多い

・ケージにもはめやすい。

・もれにくい 

うーんなとこ;

・キャップの部品数が多くて洗いにくい。

・飲んだ後、空気をひきこむため、シューシューなっているのが、パンクみたいで精神衛生的によくない。

・eminenzaのボトルケージだと、振動でふっとんでしまった。゚(゚´Д`゚)゚。

 

 

 

血液内科再診⑦ ジョグ35分、3本R 10分

5月11日 金曜日

7時起床。

昨日の影響か、脚が重い。重い・・・

 

体重54.6kg、体脂肪率11.7%、筋肉量45.8kg。

脱水ですね。補水しないと

 

本日1ヶ月ぶり血液内科再診。

経過もよろしく、血小板21.3万。

漢方薬も2/3に減量。

 
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尿素窒素が23.6と高くなってた。

タンパクが壊れたか、脱水。

 

次回8週間後。

 

再診、検査、処方:2890円

お薬代 1820円

 

薬局が混み混みで1時間待ち!

難病で登録してなければ、他をあたるのだが・・・

 

病院の会計も特定疾患がらみで、自動精算機が使えない

 

たぶん今の調子では、医療費助成のお世話になることはなさそうなので、待ち時間が増えてるだけになってしまっている。

 

とは言っても、ありがたい仕組みなので小言は言わないようにしよう。健康が一番だ。

 

夜に1ヶ月ぶりジョグ。

6.5km, 36分、5分40秒/km

ひさしぶりなのでゆっくり。

 

その後なんとなくブリックトレーニングしてみようと思い、3本ローラー

10分もしないうちに子供に邪魔され終了。

早よ寝ろ(;´・ω・)

 

 

 

姶良カルデラ1周 90km

5月10日 木曜日

7時起床。

 

家事を済ませて10時からお外に

今日は平坦基調で、姶良カルデラを1周してみよう

 

ONIX; 3時間15分、90km、564m UP、平均27.6kph、TSS 174

 

 

姶良カルデラ錦江湾の北側を形成しているカルデラだそうで、約3万年前にできたそうです。詳しくはwikiってください。

 

天気予報で昼から南風という話だったので反時計回りにルート設定

 

姶良をスタートして、

  ↓

鹿児島に南下、(10号線はやっぱり酷道。)

 ↓

フェリーで桜島にわたり(外国からの観光客が多くてびっくり)、

島の北側を通り、(桜島はほとんど車いなくて走りやすい)

 ↓

 垂水にわたる。国道220号線を北上。

国道220号線も、ほんとに国道かというくらい走りやすかった。)

 ↓

国分は市街地を抜けると、車が多くてしんどい

 

 

 

 

垂水で、昼食、黒豚カレーとバナナシェイク

 

テンポで走ってるつもりだったけど、桜島のアップダウンを抜けるころには脚がギリギリ。

 

3時間超走ったのに、TSSが174しかなかった。

前日は距離半分、獲得標高同じ、1時間40分でTSS140だったんだけど。

 

テンポなのでそんなもんなのだが、妙にきつかった。

 

今日はセカンドバイクのonixとホイール/タイヤが10速時代のカムシン/コンチultrasport 23C

 

バイクが重い(´Д⊂ヽ 加速しないし、伸びないし(;´Д`)

でも、リズムは自分に合う気がするが

 

ultrasportはメーカー指定が7.5-8.5BAR。GP4000と一緒。

GP4000と同じく、7.2BARにしたけど、ポンポンはねる。硬い。次はもっと低くしよう。

 

ほんとは大して変わらんのだろうけど、機材のせいにされちゃうのでセカンドバイクはかわいそうだ。

 まあ、でも、よくがんばりました。