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練習日誌 粛々と

目標達成のため、パワートレーニング導入にともない練習記をつけることにしますた

フロントディレイラー昇天。ー105病ー

どうも2月からフロントディレイラーの調子が悪く

どんどんどんどんアウターに上がらなくなり、引き量が足りなくなって調節。

最終的にクランクがFDに擦るようになる( ゚ε゚;)ムムッ???

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クランクにキズが・・・(;´Д`)

クランク擦ってるのに、変速しない。

 

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気づけばガイドプレートとアウターリングのすき間が5mmといわんくらいに空いている。

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FDが歪んでる。平行四辺形のように。

 

 

ググるとFD-5600にみられる症状のようで、105病と呼ばれているらしい。

ミソは修正してもすぐもとに戻ること。そんな簡単に曲げられるものでもないので、修正もなかなか難しいと思うが。

 

ということで、ディレイラー、新しく買いました。

 

 

 

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FD-5800 (shimano105)です。アーム長い

 

1世代前のFD5700、2世代前のFD-5600はディスコンだし。

 どうせならロングアームになって操作性向上したFD-5800をチョイス。

 

メーカー的には互換性なし。

 

ST-5600→FD-5700

ST-5700→FD-5800

の組み合わせはネット上ではいけるようなので、

ST-5600→FD-5800もイケるはず。

ロングアーム大好き。人柱的にチャレンジ。

 

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フレーム保護プレートのはりつけがけっこうめんどくさい。

テープで目印付けて、脱脂して貼り付け。

あとはマニュアル通り

 

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アームが長いせいで、ワイヤーの長さがギリギリ。

交換せんといかんわ。

 

調整後は、特に問題なく変速できる。

FD-5600よりははるかにタッチも軽くなった。ロングアームヾ(*´∀`*)ノマンセー

 

もう一台のバイクに使っているFD-6800 (ULTEGRA)と比べると、いまいち質感、タッチに欠ける。

アウターローは変速するけど、ちょっと心配。

 

ST-5600 - FD-5800 - FC-9000という、とてもカオスな組み合わせのせいだろうか。きっとそうだろう。

 

ST-5800もほしいとこだけど、意外と高額だし、総交換になってしまうのでやめておこう。

無事についてよかった。動いてよかった。

でもダンシング中に変速とかはやめておこう。

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左が曲がってしまったFD.右は新品。見事にひん曲がっている。

腸炎回復

4月6日から始まった下痢は、4月10日におさまり、無事、収束宣言が発表された。

 

3月31日の時点で 体重53.5kg, 体脂肪率7.8%、筋肉量46.8㎏だったが

4月12日には、    体重52.4kg、体脂肪率8.3%、筋肉量45.6㎏

 

ごっそり筋肉が落ちてしまった(つД`)。

病気になると一気に筋肉だけ落ちる。これを異化という・・・

ある意味、サルコペニア

 

4月10日からローラー台を再開するが、これがまた力が入らない。

1週間前まで過去サイコーとかいってたが、200Wですらきつい。

 

今まで築き上げてきたものが、ほぼ一瞬で崩壊。

崩れる音が聞こえてきましたよ。

 

今までも、こんなことはしょっちゅうなわけで、イチからやり直すしかないけど、精神的にもダメージでかい。

 

こんなことをブログに書いてるのは、あとで、どの時期に、どのくらいの頻度で、どんな病気にかかっているかを見るため。決してグチではない。と思う。

 

レースまであと1か月しかないので、L4中心、L5を交えてトレーニングを組んでいく。いつもと変わりないってことか。

 

最近は、you tubeで過去のレース動画を見ながらトレーニング。勾配とか時間配分とか。なかなか試走には行けないので参考になるわー。あんなにパワー出せないけど。バケモノどもめ~(;゚;Д;゚;;)」

 

 

急性腸炎はじまりました。

4月1日㈯から家族が下痢。

 

治ったと思ったら4月6日㈭から、自分が下痢。1-2時間に一回でこれはつらい。

 

おなかは別に痛いとかいうわけではないんだけど、

トレーニング中にちょい漏れとかして、万が一レーパン汚したら、一生立ち直れないかもしれないので、トレーニングおやすみ。

 

4月9日㈰になっても全く治まる気配なし。

全く咲かなかった鹿児島の桜もようやく満開。ぼくのおしりも満開。

 

おまけに、昨日から寝違えた。首が回らず地味にきつい。

野球のピッチャーが寝違えて登板回避とかしているのをみて、根性ねーなとかおもってたけど、これはきつい。踏んだり蹴ったり。

 

からだがどんどん弱っていく・・・。・゚・(ノД`)・゚・。

ひさしぶり更新

4月を前にようやくサイクルジャンボリーの日程が発表。5月21日とな

サイスポの記事のほうが開催者の発表より早いという・・

 

例年、サイクルジャンボリーの日程は発表が遅く、計画を立てにくい

今年は休みをもらえそうなので、ヒルクライム高千穂天岩戸にも出場しようと思っている。仕事ヒマだしせっかくなのでたくさん出よう

 

練習しないといけないんだけど

ここ2週間サボり気味

 

相変わらずモチベーションが1か月しか続かない。

 

ランはすっかり元通りの走力に・・・走ると次の日にはふくらはぎが痛くなる。

 

4月1,2日は休みだったので、霧島に登りたかったけど、子育てのストレスMAXの妻が、どっか泊まりに行きたいと。

 

突然指宿へ一泊二日。

自転車持ってっていいとのことだったのでバイク持参。

 

ボトル忘れたので、現地で自転車屋さんに行くが、ボトルは在庫なくて取り寄せなんだと。スポーツバイク販売してるのに・・・

 

温泉入って、メシ食ってると、妻「気分悪い」 発熱38℃。

この時点でウキウキ一人指宿合宿終了。

 

指宿まで行って風呂入って寝ただけで帰ることに。その後、次男も発熱し、看病でおわった週末・・・

 

4月4日になると長男まで発熱。夜中に吐いて父、母眠れず。

 

自分以外全員熱があるというカオス状態に。

さすがにほっといてトレーニングするわけにも行かず、粛々と家事をする。

 

4月はできるだけ乗り込みたいし、ランも基礎力つけたいがなかなか難しそうな予感。

まあ自分が風邪ひかないだけいいけど。

2017.03.19 霧島へ

奥様が、お友達と会合があるとのことで、3月19日はひさしぶりにフリーダム。

姶良に住んでいながら、初めて(自転車で)霧島へ。

cyclo-sphere.com

4時間もらったので、2時間行って引き返してくることに。

 

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姶良ー山田ー溝辺ー牧園ー霧島温泉郷丸尾交差点まで。往復。

3h41m、78.9km、獲得標高1390m、TSS220、IF0.82、平均130W、NP164W。

 

なるべくL4まであげずにL3領域を目標に。

 

姶良から溝辺に行くには県道40号線という裏道があるんだけど、信号が少なくて、道も広く、自転車でも走りやすい。

 

そのまままっすぐ行くと、空港の北側に着くんだが、ただいま建設中。3月21日開通とか。

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県道40号から空港に行くには、国道を経由すると結構遠回りなので、比較的ショートカット的に走ると、10%越えが何個も出てくるアルデンヌ地形。下のセグメントの5.5km地点から7.3km地点までがその一部。そのうち試そう。

今回は通らずに新道をチョイス(途中区間は開通している)

 空港から新川渓谷まで降りたら、あとは霧島方面へ牧園町を登る。勾配が4-5%。緩斜面はパワーがものをいうのか、とても苦手。・゚・(ノД`)・゚・。それはそれはもう、15kmほど高低差490mをダラダラ登る。

L3強度なのできつくないけど、ケツが痛い。そもそも、土日の半分は職場から30分以内の場所にしばりつけられ、日常的に朝7時から夜9時まで仕事か家庭に拘束されているので、ロングはめったにしない。できない。なので、ロングに行けるというだけで記事を書いてしまう。

 

話がずれたが、丸尾交差点に着いたところで1時間57分経過していたので引き返すことに。この先は県道1号線が走っていて急勾配区間なのだが断念。

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くだりは道が悪く、左端は狭いし、車の左車輪が通る轍はボコボコ。風も強くて40km超えるとハンドルとられて怖かった。ただでさえ下り苦手。気が付けばブレーキ握りしめてる。なさけない。くだりは何もしないので、78kmじゃなくて実質40kmのライドだな。L3強度で粘ったのに、下るころには脚が灼ける感じだった。

 

勾配きついところはダンシングでこなすんだけど、久しぶりだったので、手のひらが痛い。二の腕が痛い。最近なんとなく180Wとか200Wとかの、ちょっと続けられるダンシングができるようになってきた気がする。(前は250Wでしかできなかった。すぐつかれた)。体重をペダルにのせるので、傾いた登りでは身体を前にもってこないといけない。重心はBBより前にないといけない。力まないでダンシングしてるのにハンドル引く人は重心が後ろに行っている。はず。

急勾配になるとサドルの先端にすわるか、ダンシングしないとBBより前に重心が乗らない。と思っている。

 

ボッチだったけど、いろいろ課題が見えて楽しい4時間弱だった。なんだかんだで1日30分くらいしか練習してないと、1時間以上のレースはきつい。4時間も走る必要はないかもしれないけど、ある程度距離は走りこみたいな。バイク月1000km、ラン月300kmとか続けてみたい。仕事変えて、家庭を顧みない限り無理か。

 

翌日は、大臀筋が痛い。傍脊柱起立筋が痛い。首が痛い。体幹弱い・・・( ゚∀゚)アハハ。

2017.03.12 第20回 デュアスロンIN南さつま③ -反省-

 

2017.03.12 第20回 デュアスロンIN南さつま -プレビューー - 練習日誌 粛々と

2017.03.12 第20回 デュアスロンIN南さつま① - 練習日誌 粛々と

2017.03.12 第20回 デュアスロンIN南さつま② -レース- - 練習日誌 粛々と

反省、ふりかえり

 

 3月17日、レースから5日後に南さつま市のHPにリザルトがアップされていた。

結果からいうと、20番以内に入っており、リザルト表1枚目に載るという目的は達成されていた。

 

とはいっても、今年のチャンピオンクラスの完走者は70名。

うち、昨年30位以内(リザルト1枚目)の選手は、9人しか出場していなかった!(  ̄(エ) ̄) (それでも半数以上の選手はリピーターである)

 

ということで30位のラインがガクンと下がり、2016年:1h31m46s、2017年:1h36m35sとなっていた。

 

総合タイム 中央値    標準偏差  30位のタイム

2014年  1h42m59s   12m27s  1h39m06s 

2015年  1h39m45s   09m23s  1h35m53s

2016年  1h36m15s   11m53s  1h31m46s

2017年  1h38m45s   10m18s  1h36m35s

 

中央値、標準偏差でみると、2015年よりは少し速い傾向か。有意かどうかは知らんが。

総合タイムの中央値、標準偏差にくらべ、2016年の30位のタイムがやたら速いということはやはり、上位に偏っている(みんなバイクがやたら強かった)という見方を支持するものであろう。

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上のグラフは各年の総合タイムを、タイムごとに出場者数の%で表したもの。2015年と2017年はだいたい同じ傾向になっている

 

数字のことはこのくらいにして、出場者からみると、今回は上級選手が少なく、タナボタ的に自分が20位以内に入ることができたという結論。

2014年のサイクルジャンボリーもタナボタで賞状もらったぜ。

 

根気よく出場するとたまにいい結果が得られることがあるというお話。

満足するかどうかは別だけど。

 

今年はなんで出場者少なかったのだろう?

 

 

他の反省に・・・

ラン

第20回デュアスロンIN南さつま 第1ラン 

第20回デュアスロンIN南さつま 第2ラン

↑stravaのリンク

・第2ランできついなりに4m30s/kmを維持できたのは基礎走力が向上していると考えたいところ。

それなりにペーシングしていたのに、走力やバイクのタイムは変わっていないので、そこそこ向上しているのではないだろうか。ランはちょっと速くなったのでは

 

・RUN2/RUN1比で+12.5%、2m26s差、 第18回大会が+20%, 3m52s差なので、計画通りとはいかないが、改善しているよう。次があれば5-10%、1-2分差を目指したい。

 

バイク

cyclo-sphere.com ↑生データ

 LAPボタンを押し忘れたので、stravaで解析してみると

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3周目はクリアラップだったと思う。前にぜんぜん人がいなかった。

4周目と5周目はタイムが同じなのに12W違う!

↓4周目のログ

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↓5周目のログ。

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5周目のほうが、ケイデンスとパワーがやたらギザギザしてるのは、ドラフティング回避のため脚を止めたところだろう。サボっているので心拍も5ぐらい下がっている。

前に出ようとすると、出力キープでは追い越しきらなかったりして、すごすご戻ってしまったり。

踏み直しで逆に出力が上がってしまっている。落ちたスピードを上げなおすのは地味に堪える。 脚は止めずに漕ぎながらブレーキかけたほうがいいかもしれない。

 

これでタイムが同じということは、7m離してるつもりでも、ドラフティング効果をうけていたということだ。

 

・バイクレグ全体で考えるとのタイムは2年前と比べて誤差程度にしか変わらなかった。パワーも6Wくらいしか変わっていないし。

心拍は7低いのでそういう意味ではセーブできているのかもしれない

 

・上り坂で、リフレッシュしようとダンシングしてたが、思ったよりちから入れすぎてたよう。ちょっと踏みすぎのような。下りは難しい。丘の頂上や下りはきちんと漕がないといけない。

あんなにコメントいただいたのにできていなかった(つД`)

 

・2年前と比べると、バイクも変わり、ホイールも40mmディープになり、そこそこ高級機材になったはずなのだが、2年前から15秒しか変わらなかった。

結局はエンジン次第ということか(;´Д`)。

 

・知らない間に左右のパワーバランスがだいぶ崩れてきている。

パワーメーター入れた始めはほぼ50:50だったのに、最近は47:53で右が高い

 

 

トランジション

 

・ランシューズは2足用意したのはよかったかも。靴紐をエクステネスなんかの伸縮性のあるものにしとけばいいんだろうけど、横着してしまった。

靴紐ほどいて結びなおすよりは速かった気がする

 

・2年前トランジションに計4分近くかかっていたことを考えると、今回2分30秒ほどで済んだのでましになってると思う。でもトランジションで離されたり抜かれたりしてるのでまだまだ改善できると思う。

 

・ふだんはそんな簡単に脚はつらないんだけど、バイク→ランとか、ラン→バイクとかすると、靴の脱ぎ履きをするだけで攣ったりする。

攣りやトランジションの対策も兼ねてブリックトレーニングはしといたほうがよさそう。

 

・総じて、ちょっとくらいトランジションの練習もしておいたほうがよい

 

 総じて

各レグの順位をみると、どれも20位前後。ある意味得手不得手のない(2種目しかないけど)オールラウンダー的な結果(何をしても弱いともいう)。

バイクとランが同じくらいなら、90分くらい続けられる強度を目標にレースに挑むのがよいか。全体を通してのペーシングは要検討事項。調べてみよう。

 

レース後3日間は脚がパンパンにむくんでしまった。フクラハギに負担のかからない走り方をマスターせねば

 

ランは多少の起伏やカーブがあって、走りやすいかというとそんなでもないけど、バイクは周回コース、ほぼ平坦、テクニカルなコーナーもなく、純粋に出力が反映されるので、自身の能力を把握しやすい。ドラフティングやサッカー大会がなければ落車の可能性もかなり低く安全性が高いと思う。エントリー費用も安価なのでおススメのイベント。

 

ちょっと不満をいうと、検車ではサイコンのチェックがあるけど、スピードセンサーつけておらず、GPSで行こうと思っていったら「えっ( ´Д`)y━・~~?」みたいな感じだった。

ルールブックにもはがきにも、サイコン付けろとは書いてあったけど、スピードセンサー要りますなんて、どこにもそんなこと書いてないし・・・( ´З`)=3

そもそも受付からスタートの1時間の間に、機材の準備して大会ルールすべてに目を通すなんて、ほぼ無理なわけで、あらかじめ、WEBなり郵送なりでルールやスタートリストは配布してほしい。

 

楽しいイベントだったなヾ(*´∀`*)ノ

大会主催者の方々、ボランティアの方々、ありがとうございました。

アドバイスをくださった方々、とくにsin3sin3sin3さん、ありがとうございました。またたくさん教えてくださいませ。

 

 

 

 

 

2017.03.12 第20回 デュアスロンIN南さつま② -レース-

2017.03.12 第20回 デュアスロンIN南さつま -プレビューー - 練習日誌 粛々と

2017.03.12 第20回 デュアスロンIN南さつま① - 練習日誌 粛々と

レース本番。

 

いきなり10秒前コールがあり

スタート。

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① 第1ラン :5km、19m26s、3m59s/km、171 bpm

 

前から思ってたんだけどGPSで測定すると4.9kmほど。

GPS測定で長くなることがあっても短く測定されることはないので、実際短いのかも。

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split time

1 3:54

2 3:53

3 3:57

4 4:06

5 3:35

ほかの選手がつっかえて前に出れないと思ったが、時計みると3m20s /km。

アドレナリン出すぎのようで・・・

自重自重。

 

 先日ペースを5㎞ RUN1;20分、RUN2;21分とか言ったけど、よくよく考えてみたら、1時間30分前後の運動ということは、自分にとってはハーフマラソンと同等の強度なわけで。

 ハーフマラソンだと、自分の能力では4m10s-20s/kmが関の山なので、5km 21-22分くらいが妥当かと。

 

 バイクについては、20分 220Wととして、 時間が倍になると維持可能な出力は0.95倍の法則から、80分で200Wだ、とかそんなことを行きの車の中で考えており、ペースを抑える。

 

最初の2kmくらいでペースが落ちてきた人たちをとらえるが、その後は抜くこともなく、抜かれることもなく。

 けれどもアドレナリン出すぎて抑えきれない。アドレナリンのおかげなのか、きついけどきつくない。でも絶対あとでヘバるので抑えたい。

 

下り坂でポケットから荷物が落ちてしまい、拾いにもどって数秒ロスしたが、

結局2年前よりも速いタイムであがってしまう。

 

今年はサンセットブリッジの作業中で、橋が途中で狭くなっており、板の通路を渡してあった。板の上が変な感じにはねて気持ち悪い。

 

トランジション  1m15s

トランジションはなんか苦手。いつも何人かに抜かれてしまう。

バイク乗車許可ポイントを間違えていたらしく、無駄に走ってしまった。

 

② バイク

28km, 49m09s, 33.4kph, cadence101, HR 164bpm, NP194.4W, power 190W、L46.3%:R53.7%

 

(第18回大会:49m25s、34.3kph、cadenece101, HR171, NP 188.5W、power 182W L48.1%:R 51.9%)

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200Wを切らないように、超えすぎないように漕いでいくつもりだったが・・・

 

1-2周の間に脚が合う人がいたので、ルール通り2車身離して前に出たり、後ろに回ったりしながらすごす。同じワットで漕ぎ続けると近づきすぎてドラフトに入ってしまい緩めるのがめんどくさい。漕ぎなおしで逆に出力を使ってしまう。

 

脚は止めずに漕ぎながらブレーキかけたほうがいいかもしれない。

 

3周目で足がつってしまう。だましだまし走ると6周目くらいで若干落ち着いたが、8周目くらいでふたたびつってしまう。

 

エアロを意識して、少しでも頭を低くと、意識。

前乗りで頭低いせいか、サイコンがとても近く感じた。

 

ブラケットの角のところを握ってたけど、だんだん二の腕がつかれてくる

その後は下ハンを握ってやり過ごす。 

 

のぼり坂はダンシングで脚をリフレッシュ。

 

コース南側のカーブでギャップがあったんだけど、そこで跳ねてしまって、自分の意識よりも大回りになってしまうのが怖かった。

supersonicで9BARもいれてるせいかギャップは拾いやすい気がする。

2年前はそこまで記憶にないし。荒れた路面は要注意かな

 

風はあまり感じなかったが、後半のほうになると南側はちょっと向かい風だった。

結局足がつったままトランジション

 

今年はお行儀がいいのか、目立つドラフトは見かけなかった気がする

 

 

トランジション② 1m12s

足がつったままなのでつらい。しゃがむと股関節がつる。

靴ひもを緩めなくてよいように2足用意したシューズ。

残ったもう一方を履く。

 

③ 第2ラン  5km、21m52s、4m28s/km、162 bpm

split time

1 5:04

2 4:14

3 4:27

4 4:18

5 3:34

走り出したものの、両下腿がつっているので走れない。生まれたての子鹿のようによんごひんごしながら走るが、耐えきれず歩いてしまう。100mくらい歩いてまた走り出す。辛抱して走っていると徐々に和らいでくる。

 

足は痛いなりに何とか走ると、今度はわき腹が痛くなってきた。アオタイの時と同じやつ。地味にきつい。自分の体が傾いてるせいだろうか?

 

ま~なんだかんだで、ヘロヘロでもキロ4分30秒は切るペースで走れているので、なんとなく成長しているのかな?なんて自己満足に浸る

 

橋の上で1人かわし、最後もう一人追いつくか~?というところだったけど追いつかずゴール

TOTAL 1h32m台

 

昼から仕事だったので、そそくさと弁当をもらい、後片付けに入る。

どうせ表彰されることもないので弁当食べてさっさと帰る。

帰りも高速道路使用。1時間で自宅に到着。

バイクの姿勢のせいか夜まで首が痛かった。

 

 

2017.03.12 第20回 デュアスロンIN南さつま③ -反省- - 練習日誌 粛々と

2017.03.12 第20回 デュアスロンIN南さつま①

2017.03.12 第20回 デュアスロンIN南さつま -プレビューー - 練習日誌 粛々と

のつづき。

 

 2017年3月12日参加してきた。

まだ、自分の公式タイムも順位も知らないけど、忘れないうちにレポ書いとかないと。

あとで適当に書き直そう。

 

準備

 トレーニング: サイクルフェスタin桜島の2週間後。

   雨や家族の風邪のため、十分なトレーニングできず

   (病気でなくてもトレーニング少ないんだけど)

    2週間でラン4回、(L4: 3回 、JOG: 2回)、バイク6回(L4; 4回、L2: 2回)。

   バイクは30-40分/回くらい。ちょっと疲れるとトレーニングしなくなる。

 

起床;5時半に起きるつもりが6時起床。

 体重 53.4kg、体脂肪率7.4%、筋肉量46.8kg。いちどでいいから、朝起きたらムキムキになっていたい。最近どうも起きれない。おきてボトルを作る。

 今回は粉飴2袋を水500mlに溶かす。甘すぎて‥ということはないが、おいしくもなく、別にまずくもないという感じ。ほのかに甘い。

 

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 結局6時20分出発。コンビニに立ち寄ったけど時間食いすぎて、高速道路で行くことに。到着7時30分。まさかの60分切り。姶良と南さつまって近いのね

 

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会場:7時半着。駐車場ガラ空き。

 スケジュール的には、

7時半から8時30分までバイクコース試走OK

8時から受付け開始

9時開会式

9時30分スタート

なので、バイクを組み立て先にWUへ。その前にう〇こ。

毎日う〇こ出るわけではないのに、レースの日は100%うんこする。

 

鳥は、飛び立つときに必ずう〇こして軽量化するそうだが、まさしくそれと同じッ!!

野生の本能だろう

 

 参加者 8?名

締め切り3日前にエントリーしたけど、ゼッケンナンバーがあまりに若かったので震えたわ。*1

申し込み順なのかは知らんが。

 

気候 快晴。現地は到着時気温3℃。ゴール後は20℃まで上昇していた。

     今年はほぼ無風。バイク終了間際はちょっと風あり。暑かった。

ウェア

    キャップ:      adidas  ランニングキャップ 

    ヘルメット:  ORBEA  Odin

    ジャージ;   onyone  チームのジャージ

    アンダーウェア:Onyone  肚力アンダー

    ショーツ:     2XU  トライショーツ

    ソックス:   ONYONE  腱力ソックス

    アームカバー: FOOTMAX アームカバー

    グローブ:   defeet   グローブ

    ラン; ①adidas Japan Boost3 / ②adidas TAKUMI SEN

    バイクシューズ; bontrager xxx road shoe

  今年はカーフガードは使わなかった。

  コンプレッション系は年々使わなくなっていくな

  シューズの脱ぎ履きがとても苦手なので、ランニングシューズは2つ用意。

  グローブは暑くなったので第2ランで外した。

バイク

 バイク  wilier cento1 SL

 ホイール FULCRUM SPEED40Clincher

 タイヤ  continental supersonic 23C

 チューブ continental supersonic 9.0BAR

 ギア   FC9000 50x34, CS 6800 12x25

 

 

WU; バイク;11km, 25分。ラン 1.7km、7分20秒

 

コースの確認と、徐々に心拍を168まで上げて終了。

この日は、同会場でサッカー大会もあるらしく。歩行者が多い。

ボールが飛んでくるから気を付けてね♡といわれた。

 

公園はみんなのものだけど、サッカーボールで100万円前後のバイクがオシャカになったら浮かばれないよね。

 

受付を済ませてトランジッションエリアヘ荷物を運ぶ

ゼッケンつけたり、準備したりでわりと時間をくう。

いつものことだけど、どんなに準備してても結構バタバタする。

パワーメーターの校正を忘れてしまったが、後で確認したら別に狂ってなくて必要なかった。

 

8時53分からランのWUへ。時間がないので3分行って3分でもどる。キロ4m17sペース

 心に余裕がなく、心拍が175まで上がっていた。

どうしてランのアップはいつもきついんだろう。酸素負債がハンパない。

すんげー調子が悪いと感じるが、本番が始まってしまうとそうでもないことがほとんど。実際にレースで、今日はバッドデイとか思ったことがない。

 

自分がいつも調子がいいわけではなく、そもそもそんなカツカツに追い込んでるわけでもないので、体調も変わらないのではないかと推察。

 

開会式が意外と長く、スタートまでおよそ10分くらいしかなかった。

クジラが座礁して救出作業中とか、ドラフティング、サッカー大会についての注意事項などの話であった。飛んできたボールで落車した人が過去にいたらしい((((;゚Д゚))))ガクガクブルブル

 

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↑開会式のようす。

 

パラパラとスタート地点にならぶ。みんなスタート前に脚をパンパン叩いている。なんでだろう?

 

2017.03.12 第20回 デュアスロンIN南さつま② -レース- - 練習日誌 粛々と

2017.03.12 第20回 デュアスロンIN南さつま③ -反省- - 練習日誌 粛々と

 

 

*1:;゚Д゚

2017.03.12 第20回 デュアスロンIN南さつま -プレビューー

今年で20回目を迎える デュアスロン大会。

毎年3月、南さつま市で行われるレース

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上の写真はネットで拾いました。

チャンピオンクラスとチャレンジクラスがあり、

チャンピオンクラス参加者90人前後、ラン5kmーバイク28kmーラン5kmのフォーマット。。

参加者は多くなく、けっこうアットホームな雰囲気

一般参加費3000円とお得感満載。

 

今回2年ぶりにエントリー。

下は2年前のログ

taisakovic.hatenablog.com

2015年

RUN1 19m40s

T1     1m47s

BIKE    49m25s

T2           2m11s

RUN2   23m32s

 

いきなり今年の目標だけど、

リザルトの1枚目に載りたい。つまり30位以内。

30位=全体の1/3なんだけど、マラソンと違ってちゃんとトレーニングしてる人が多い。

 

過去3年間の30位のタイムは

2014年 1h39m06s

2015年 1h35m53s

2016年 1h31m46s

 

・・・年々ハードルが高くなっている(´・ω・`)

1時間30分を目標にすると

今の走力ではたぶん5km 20分がやっとという感じなので(成長してない)

RUN1 20分、トランジション4分 、バイク44分  RUN2 22分 

バイク44分というと、38kph。・・・・うーん、無理。

 

バイク45分なら37kph。きびしい。

2015年がNP188W, 49分→34kph

がんばって35kphくらいだろう。48分。

トランジションがんばって3分にしてもランを計39分であがらないといけない。

すでにやる気が・・・

 

  • そもそもRUN2はRUN1からどれくらいタイムが落ちるのか?

最初つっこむと後で悲惨なのは何となく想像できるが。

 

2016年のデータからRUN2とRUN1のタイムの比を、順位ごとにプロットるすると

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縦軸[(R2-R1)/R1x100(%)]、横軸順位

トップ選手は+5%くらいか。2人はRUN2のほうが速いという猛者がいる

平均10.4%。

 

今度はRun1とRUN2の実タイム差をプロットすると

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ばらつきはあるけど、1分前後なら優秀か

平均2分19秒

 

自分の場合、うまくコントロールしたとしても、RUN1 19分とかで走ったら、あとは死んでしまうので、

よくてRUN1 20分、RUN2 21分かな。ちと厳しいかも。

 

  •  年々タイムが上がっていることについて

参加者のレベルがあがってるといえばそれまでだろうけど

2014年から2016年の完走者の中で、3年連続の方は18人

2015,2016年連続が18人(3年連続除く)。

2014年から2回以上出場している人は47人いる。

つまり半分以上はリピーターである。

 

総合タイムの推移をみると (タイムを5分毎に区切って人数を計測)

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横軸 タイム、縦軸 人数。

2016年は1h30m以内がどんと増えている

完走者は2014年83人、2015年99人、2016年93人なので

2014と2015の差は1h30-50の間に表れているとみると、そんなにかわっていないのか

 

中央値

2014年 1h42m59s

2015年 1h39m45s

2016年 1h36m15s

 

ランを比較すると(1分毎に人数を計測)

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RUN1もRUN2もほとんど傾向はかわっていない。

RUN2は19分台の人が4人増。21分台の人が減った。

RUN2はタイム上がってる人が増えたかな?

 

BIKEはどうかというと(BIKEのタイムはトランジッション込み)

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57分30秒以上の人が軒並み減って

55分以内が倍増。45分切る人も盛大に増えている。

ちなみにトライアスロンでバイクの速い人をUber bikerというらしい。

 

トランジションを3分とすると、45分切りはバイクラップ42分。40kph。

 

2016年は出場してないので、どんなレースだったのかわからないけど

冒頭で述べた通り、半数の人はリピーター

ランの能力はあまり変わっていないことを考えると

みんなトレーニングないし機材でバイクに力いれており、タイム短縮につながっている可能性が高い (棒読み)。

 

 RUN2はタイム上がってる人がいるということは、なおかつ脚をうまく残せている可能性がある(棒読み)。

 

つまりタイムの短縮は、バイクラップの短縮が大きな要素となっている。かもしれない

 

 

 

 

バイクを制する者がレースを制する。のかな?

 

自分の出力では40kphは5分くらいしか続かないかも。

やはりここはエアロか。

 

雑誌みるとポジション出せればTTバイクの効果は絶大。

操作性やブレーキを考えると、密集での走行は怖い。

 

そのためか、ITUのドラフティングレースだとTTバイクは禁止。

ノンドラフティングはTTバイク可

 

TTバイクがほしい気持ちもあるけど、

なかなか練習する場所も時間もとれないし。

用途も限られるので見送り中。おかねもないし

 

話を戻すと1時間30分切りは無理っぽいということで・・・

 

ヨメが風邪をひきラン取りやめ。

夜ローラー回したら、子供がゲロはいて10分で終了。

ゲロつき毛布を洗いながら、夜中までブログを書いてしまった。

 

 

2017.03.12 第20回 デュアスロンIN南さつま① - 練習日誌 粛々と

2017.03.12 第20回 デュアスロンIN南さつま② -レース- - 練習日誌 粛々と

2017.03.12 第20回 デュアスロンIN南さつま③ -反省- - 練習日誌 粛々と

 

2017.02.26 サイクルフェスタin桜島 ⑥ 考察

レース前にもうちょっとコースだとか、大会出場者のレベルだとか

把握しとけばよかったのだろうけど、そういうわけにもいかずじまい。

来年以降に備えて、考察はしっかりしておきたい。

 

いいかげん書くのも疲れた。何のために書いているかというと来年の自分のため 

 

 コースについて

目標タイム設定

出場者の実力、分布について

 

 

コースについて

  最近はオンボードカメラをyoutubeで流してくださる方が多いので助かる。

マップも勾配もパワーも記載されいるのでとても参考になる。

そして一生かかっても敵わないであろうことも理解する・・・

 

第1ステージ TT 2.8km 標高差19mf:id:taisakovic:20170303184439p:plain

最初ごく緩やかな登り。折り返し手前300mで10mくらいのぼる(3-4%)

折り返しは駐車場を利用するのでわりとRが大きくとれる。

グレーチングや砂でビビってしまうし、登り基調なのでスピードが落ちやすい。

だいたい折り返し→スタート/ゴールに向かって風が吹いている

往路:追い風、復路:向かい風という感じ。

 

 

通常のタイムトライアルは最初15-30秒で加速、その後は目標ワット維持。

残り5分は少しワットを上げるといいらしい。(愛読書PTBより)

・40kmTT→最初5分控え目

・16kmTT→最初2分控え目

・4km パーシュート→終了までもつ出力で

・登り+5%、下りー5%。

 登りは差がつきやすいので頑張ったほうがよい

 が、下りはパワーがかかりにくく頑張っても出ないし

 差は小さい。登りで使った分ちょっと休む

 

桜島は距離が短いので、 負荷的には3kmパーシュートくらい?

ということはパーシュートのスタート、パワーマネージメントを参考にすればよいのか?

有酸素と無酸素のはざまで苦しむ領域

持続力ある無酸素能力か、高いVO2maxが望まれる。疲労耐性次第だろう

疲労テストしてないけど、結局4分もつワットでキープだが、トレーニングが異なってくるということらしい。そこまで2.8kmTTにかけていないので記録にとどめる程度にしよう。

 

前の投稿でも上げたように、上位入賞者/プロ選手のログを見ると、ガツンと入り、200mほどで定常状態。登りで上げ、30kphで旋回し、再加速、そしてラストスパート

というマネージメントがよいよう。

4分もつワットだからCP4=270Wとするとして、

 

 スタート  登り     折り返し後  フィニッチュ

   MAX    105% CP4      95% CP4   100%CP4 

  ?      285W    255W     270W

こんな感じなのか?

 

 

 

stravaのセグメント SF桜島TTのタイムとパワーメータの値を参考にさせていただくと下の図のような関係に(2017年以外も含む)。

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平坦なので、体重関係なくほぼワット順と期待したが、そういう傾向という程度か。

R2係数0.7って評価しづらいな

TTバイク使用やエアロをどれだけ意識してるかなんてのが影響しているのか。

この表からいえることは、① 4分前後出せる人以上のほうがパワーメーターを使っている人が多い。②同じような出力でもけっこうタイムがばらつく。

 

ううむ、TTも奥が深い。CdAも気になるな

 

第2ステージ ヒルクライム 

5.2km 標高差 315m、獲得標高 320m、平均勾配 5.9% (登り平均7.2%)

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コース

 まず、斜面でのスタート。クリートキャッチをミスるとつらいかも

5%くらいの緩い登りと10%くらいの200くらいの急こう配の繰り返し。

プロファイル的には

 区間   勾配

    0-1.1km  10%  つづらおり、長い急勾配

 1.1-2.9km   4%     2-5%を3回繰り返す。風が強いので集団おススメ 

2.9-3.1km   10% 短いが勾配きつい

3.1-3.6km     4%    長めのゆる勾配

3.6-4.3km   11% わりと長めの急勾配。勝負どころ?

4.3-4.6km        6% 

4.6-5.0km       -4% くだり。休んじゃダメよ

5.0-5.2km    9%   登り返し。勝負どころ

 

そんなに覚えなくても短いので、きついと思ってる間にすぐ終わってしまう

2017年は、前のほうは集団にかなり数が残っていたとか。

3.6kmまでは集団待機がよいのだろうか?

まずそこについていけるだけの脚がほしい。

 

目標タイム設定

ヒルクライム計算というサイトを拝借し、出力とタイムの関係を計算

 悩めるクライマーに最高のサイトです。

 

試しに今回の結果を計算すると、 自分は今回53kg, 装備+車両 9.2㎏。CdAや転がり係数は目をつぶると、

計算上は221W、4.2w/kg。実測230W (実測じゃないけど)だったので-3%

結構正確じゃないか。

 

タイムごとの所要出力を計算してみると、

 

予測タイムは下のように。

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ん? 体重軽いほうが、W/kgは多く必要になる?

 

同じこと思われる方はいらっしゃるようで、

hmaru8020.cocolog-nifty.com

参考になります。

 

ということは、

W/kgが同じなら、でかいほうが有利。

平坦でも絶対値が高いほうが有利だし、ヒルクライムと言っても、空気抵抗はあるわけで。

下りもでかいほうが有利

小さいと結局不利に。

 

小さいと有利なのはコーナーリングとブレーキングくらいか?

コーナーとブレーキと下りが苦手な自分には、小さくていいことは何もない。

  

周りの人をみていると、身体が小さいほうがW/kgは出しやすいように感じるが、

大きい人はw/kgは上がりにくいが、絶対値そのものは高いという印象。

 

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自分のパワープロファイルだと、20分4.1w/kgで上位22%に入る数字なんだけど

サイクルフェスタ第2ステージでは順位はほぼ真ん中。

 

cyclosphereを日本?世界?の標準とするわけではないけど、サイクルフェスタin桜島はレベルが高いということになるのか? 

 

サイクルフェスタin桜島2017の記録分布(単位:人) 中央値 17分58秒。約4.0w/kg

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登録選手抜くと上1/3くらいか。中央値19分19秒。約3.7w/kg

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シマノ鹿屋体育大学や、高校生がタイムを引き上げてるだけかな? 

正規分布ではなく、各タイムまんべんなくいらっしゃる。

 

予想タイムと出力体重比の関係を表にすると、

めんどくさいので一律体重60㎏、装備+車両 9kg

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字が小さくてよく見えない・・

 

0.1~0.3 kw/kg違うだけで30秒速くなる。

60㎏で6-18W。

自分の体重、タイムだと5Wで30秒、10Wで1分と思うとがんばりがいがあるのではないか

 

思いつく限り書いてみたが、読み返してみると来年ほんとに役に立つかは微妙な中身だった 。ああつかれた。結論は大きく育て、トレーニングあるのみ。

 

こちらの方のサイトを参考にさせていただきました。

tofud.hatenadiary.jp