練習日誌 粛々と

目標達成のため、パワートレーニング導入にともない練習記をつけることにしますた

サドル Specialized S-WORKS POWER

にゅーさどる購入。7月7日。

 

・ち〇こがしびれない

・内股がいたくならない

・前傾しやすい

を目標に、複数お試しさせていただいた結果。

 今回はspecialized S-WORKS POWERを購入。

 

上記条件と、短いわりに意外と前後移動もできなくはなかったので。

ちょっと腿裏にエラがあたるけど。

結局はある程度長く使ってみないとわからないのでまあ使ってみようかと。

 

幅143mm。自分の坐骨幅は105mmなんだと。狭骨盤?

初のカーボンレール。7x9mm。

 リミット109kgだそう。

公称159g. 実測161g.

 

指定締め付けトルクは縦付け9.0Nm、横付け13.5Nm.

縦のほうが幅あるけど締め付けトルクは横締めのほうが高い。

ずれなければよいので、おそるおそる6Nm。

レールはすべり止めついててそんなにずれなさそう。

 

セッティングは、説明書通り、今までより先端3cm後退

ハンドル後端ーサドル先端:48cm→51cm。角度はとりあえず水平。

どうだろうか。

 

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ついでにこれも買うた

 

2017年6月 、梅雨明け

雨だらけでトレーニングできず、うつうつ。

 

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6月も後半は尻すぼみ。バイク 1486TSS/m。24時間/m 。ラン27km・・(;´Д`)

 

それまではほぼローラー台でトレってましたけど、ましたけど・・・

暑いし(;´Д`)、しゅつりょく上がらないし。

CTLも50切った。

月2500TSSとか、30時間とか目標にはるかに及ばずじまい。

 

6月いっぱいで現職場終了。8月から新天地に勤務。

・・・7月はお休み。そう、無職・・・

 

仕事ないのに、他にすることもない。

皿洗いと洗濯物をたたむ日々。無職ではなくて家事手伝いだな。この違いは大きい。

しょうがないので子供を幼稚園に送ってく。

 

先生 「おとうさんどうしたの?休み?」

こども「しごとないんだって」

先生 「あっ・・・・」

なにも小声で話さなくても・・・しかも聞こえてるし・・・

ちゃんと次の仕事あるし。

 

嫁さんからは高頻度にベビーシッティングを命じられ、留守番が続く。

幼稚園の役員をしていたらしく、バザーの出入り、バレー大会、ランチ会、準備などなど。主婦ってこんなに忙しかったのね。

現在は完全に家畜生活。

 

ようやく梅雨明け。7月13日。梅雨が明けたら明けたで暑い。

 ランもしないと。

 

 

 

 

サイコンアダプター修理

イオニアSGX-CA900のステーを破損してしまった件。

汎用アダプターのGM-3M3をつけたが・・・

つけてすぐに爪が破損。

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あえなく補修部品を購入。

 GARMIN用ツメ補修キット。2K円となかなかのお値段。

補修部品があるあたりしっかりしてらっしゃる。アルミ製。

アルミ製のアダプターも開発中らしいがまだアバイラルでないよう。汎用アダプターに使用している3M VHBテープは相当強力らしく、一から貼りなおすのもたいへんそうなので補修キットですますことに

 

木ネジと瞬間接着剤でつける

とりあえず、木ネジを打つとこに穴をあけ、

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 おもったより穴が大きいのか、ネジがゆるゆるに(´・ω・`)

あとでパテか何か考えよう。

 

before (ギャップあり)     after (ツライチに)

 補修キットは3mmほど深さがあるが、元のGM-3M3は4mm強の高さがあってギャップがある。サンダーとかないので、根性ヤスリで削った。

 

左側がびふぉー。右があふたー。一応面一にする。

ここまでしないといけないのかはわからないけど、性格の問題か。

 

before               after

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 削りまくると貼り付け角度がわからなくなるので先に穴あけといてよかった。

 

プラスチックー金属に使えて、弾性あり、耐衝撃、耐水ということで、接着にはセメダインスーパーXを使用。

 

両面に塗って 5-10分放置したのちに接着。

接着後の写真がなかった(´・ω・`)

 

どうか二度とおちませんように。

LOOK 785 Huez RS

フレーム 780g、フォーク 280g、60tカーボンだと。

みため765っぽいデザイン。

チューブもエアロは意識してないよう。

ステムもブレーキも普通

アルテグラモデルで€3999(≒50マソ)だと。

www.cyclist.co.uk

 

765みたいにヘッドチューブが160mm(Sサイズ)あったり、フォークが寝てたら興ざめだけど。

 

586欲しかったけど手に入らなかった経緯あり。

 

785.気になるわー( ´Д`)y━・~~

 

 

追記: 

www.cyclingweekly.com

www.sport.be

www.tuttobiciweb.it

90Tカーボンなの?最薄0.6mm?

シートポスト27.2mm

ZEDクランクのものもあれば、アダプターなし?でR9100クランクがついてる写真もあるよう。どうなってるんだろう?

LOOKは795の時は「全体の重量が重要です」なんて言って、フレームとフォークの重量は明かさなかったけど、今回は曝すんだな。

あとはカタログに期待。

 

さらに追記・・・

www.lookcycle.com

・ジオメトリーは795とまんま一緒!!!!

 

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・90Tカーボン使用。

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・BBはBB65かPF86を選べるっぽい

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別府選手のことばにグッとくるおじさん

週末は仕事疲れはないけれど、こどもの相手でつかれはてほとんどトレーニングなし。

 

ローラーがんばって続けるゾ!!なんて書いて恥ずかしいかぎり。

 

夜は寝てばっかりだった。日曜日は、日本選手権ロードレース楽しみにしてたけど、ストリーミングもほとんど見れず。

 

畑中選手、細身だけどパワースゴイっす。

www.cyclowired.jp

 

別府史之選手、コメントが胸に突き刺さります。

自分がおっさんになってきたからか、こういう言葉が身にしみます。

プロフェッショナル具合にグッときます。

 

じぶんも現状に不平不満をいだかず、がんばりたいです。

 

ローラー台を何とか続ける方法と、トレーニング量について梅雨に思ったこと

今週月曜6月19日 から雨。今までが嘘のように梅雨らしく。

外も走れないのでローラーのみ。

 

ローラーって、モチベーションもなく長続きしない。

TSSも70/dayがやっと。TSS100/dayにしようとすると、90分くらいは必要かと。

 

さいきん思う、ローラーを何とか続けるコツとして

 

① まず、なんとしてもローラー台に乗る

② とにかく20分は辛抱する

③  メニューを使う

④ メニューの1本目は控え目に入る

 

 は、自分は主に夜、こどもが寝ついた後、ローラーをするのだが、ひと段落着くと眠たい。座って背中をもたれかかるとヤバい。粘り強くトレーニングを続けるには、なんとかしてここでサドルに座らなければならない。これだけはコツというより根性、意志

 

については、酸素負債というか、なんなのか、最初5-15分はとにかくきつい、だるい、すぐやめたくなる。実際何度もやめた。

ダラダラでもいいからとにかく15分は辛抱。からだが順応してくると勝手に出力も上がる。

メニューの1本目も同様にきついので、いきなり目標出力まで上げなくてもいいことにしている。やめるよりマシ。

 

については 、L3やSSTで粛々とつづけるのは飽きてしまうのでやらない。

レストはあったほうがいい。ネットなどでメニューを拾ってやっている。

 

強度を高くするとビデオを流してもあまり見てない。

GCNのtrain with GCNや、じてトレのインターバルタイマーを重宝している。GCNは強度設定を出力に合わせるのがイマイチはっきりしない。

 基本的にインターバルが10分以上なるようなものは続けにくい。

 

FTPを上げるトレーニングなんて、無理のない刺激時間は45分くらいが限度ではなかろうか。L5なら15分いけば十分と思う。(諸説あります)

FTP強度なら5:1でレストを組めばいいし (5分ワーク、1分レストや15分ワーク、3分レストなど)、VO2maxなら1:1でレストを組めばいいと思う(30秒+30秒など)。設定強度で続けられるならレストは短いにこしたことはない。

メニューを見るとだいたいこういう法則に沿って作ってある。(と思う。)

 効果もそこそこで、頻用しているのは LTインターバルか、30+30

 

これでなんとか1時間くらいは持たせられる。(うち、20分はwarm upだけど)

忍耐と根性はどうしても避けられない要素。

あと30分続けられる工夫があればなおよいが・・ZWIFTしてみたいなあ。

 

 

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今週でかんぜんにCTLがATLに追いついてしまった。(つД`)

TSS200のトレーンニングがないとなかなかCTLってあがらないのね。

 

 

早朝30分ローラーすれば一日100TSSいくかもしれないが、早起きすると、ご丁寧に2歳児が起きてからんでくる。カワイイ。朝ローラーできない。

 

梅雨が明けるまでは、向上至らないでも、なんとか現状は維持したいところ。

 

自転車やマラソンにおいて、人々のスタンス、置かれた状況はさまざまだけど、自分のように、何が何でも1番になりたいわけじゃないけど、そこそこ強くはなりたいという人間において、これまでの拙い経験と、みなさまのアドバイスから、体力維持には週3、向上には週5以上のトレーニングは必要じゃないかと思っている。週1,2はちょっときびしい。

 

ほぼ毎日やらんと向上しないという原理に、幼少時に気づいていれば、ソフトボールや書道、水泳、体育など競技力を高められたかもしれない。

 

運動生理について、初歩的な知識があれば大学生時代のボートもショボいなりにもうちょっとましなパフォーマンスを得られただろう。

 

そう思って、毎日練習復習するよう子供に諭すが、当然4歳児に伝わるはずもない。

習い事の大半がムダ金となって消えていくことは、容易に想像できるが、かといって何もさせないのももったいない。一応こどもの可能性は無限大なのだ。

全く役に立たないと思いながら、いろいろさせてくれた両親に今頃感謝する。

 

 話が脱線しまくりだけど、そこそこ強くなる=マラソン サブ3と仮定すると、マラソンではよく月300kmというトレーニング量が話題に上がる。

自分の脚力だと25時間/月くらい。一日1時間、一か月でたった1日分の時間走ればよい。なんで続かんのだろうか・・。

 

バイクでは、よく月1000kmといわれる。

実際、ヒルクライムレースでエイジ上位に食い込む人は、そのくらい練習してるっぽい(stravaよりデータ拝借)。

実走するとなかなか30km/hはいかないので、1000kmなら35-40時間必要かと。

 

ランよりはちょっと多い。こーがん先生によるとバイク1時間≒ラン45分相当の負荷らしいので、ラン月300km=バイク月1000kmというのは、ほぼ成り立つトレーニング量ではないか。

 

マラソンサブ3目指したり、サイクルレースで着に絡みたいと思うと、それなりのボリュームが必要なのではという、いまさら何いってんの的な結論。

基本ランなら1日1時間、バイクなら1.5時間というところか?

そこでさっきの話、やっぱりローラーも90分近くがんばりたいところ。

時間を作るだけでも大変。片方だけでも大変。両立はむずかしいかな・・・

 

1週間まとめ、サイコンがfly away

さいきんの経過

 

6月7日 仕事泊まり。トレお休み

 

6月8日 夜ローラーやる気マンマンだったけど、子供がねるとともに自分も撃沈。おさぼり2日目

 

6月9日 朝起きたがダラダラ。夜は送別会。おさぼり3日目

 

6月10日 朝起きて実走。入来方面へ。昼から雨らしいので朝のうちに

2回目になると道がわかるせいか余裕がある。

途中でサイコンが落ちる。

電源が落ちたのではなく、物理的に落下。

落下防止ひもをつけててよかった。

 

わかりにくいけど、REC-MOUNTS  GM-3M3の爪が折れてしまった。振動のせいか?正規の使い方をしていないのでしょうがない。

 

強化部品でアルミ製のものを開発中らしい。

アルミ製のリペアパーツも出ており、リペアするか付け直すか悩むところ。値段と販売時期次第かな。

 

両面テープのVHBはとても強力。たぶんちょっとやそっとでははがれなさそう。つけかえもめんどくさそう。

 

【追記】↓

taisakovic.hatenablog.com

昼からいけなかった長男の散髪。ソフトモヒカンにしてくださったけど、意外とカワイイ。幼児モヒカンにしていいのかな?

 

6月11日 朝雨。夜にローラー台。Criterium du Dauphine 見ながら。最終日は大逃げが起こりやすいので面白い。たしか2014年も最大25分差、最終的に8分差になってタランスキーが優勝した。アシストの力、チーム力を試される。

 

しっかしやる気が続かず、ダラダラローラーを漕ぐ。200Wがとてもきつく45分で終了。IF0.7,TSS46.どんどんCTLが落ちていく(つД`)

 

6月12日 雨降りそうだったので朝ラン6kmのみ

 だいぶ筋肉痛にならなくなってきたので距離を伸ばしたい。

結局雨降らず。

 

6月13日 曇りだけど今日も降らないらしい。チャリ通して帰りに溝辺に登る

サイコンは固定できないのでかばんやポッケに入れている

パワー見れず。

 

いつもと同じようにサテライト溝辺まで登る。1h10min、IF0.8,TSS 63?

 

平均パワー低い。総時間は変わらないのにTSS低い。いつも95くらい。

データ見るとところどころ出力が1分くらいずつとんでいる。GPSデータは拾ってるんだけど。ポケットに入れてたせい?

 

テンション下がるわー↷

 

梅雨だというのに全然雨が降らない。だいじょうぶなんだろうか。

 

総合的にフロントは23c?というお話


2017 Critérium du Dauphiné 第4ステージ TT。

 

 

Tony Martinはフロント23c、GP4000S2のトレッドパターンを使用したコンパウンド違い?の特別クリンチャータイヤを使用したそうな。

www.cyclingweekly.com

 

元ネタはこっちで

www.cyclingweekly.com

タイヤの空力影響を考えたときに、① タイヤ幅、リム幅が80%、②タイヤのトレッドパターンが15%、③ホイールの回転速度が5%と考えられている。

 

エアロを考えると

①タイヤはトレッドパターンがあったほうがよい。

 そういう目的でデザインされたわけではないが、GP4000のサイドウォールのプロファイルは絶妙にいいらしい。

 

②タイヤ幅はリム幅より2-4mm細いほうがよい。

 ワイドリムですな

 

③30-35kphにおいて、転がり抵抗まで考慮してもGP4000s 前23㎜、後25mmがgood とのこと

 

F23mm /R25mmのattack & forceなんか理にかなってるな。

 

4月にcycling weeklyでこの記事を目にしてほんとかなーと思っていたらレースに使ってくるとはなんたるR&D魂!専用タイヤまで・・・

 

 この手の話はとても興味のあるところだけれども、あまり書くとまとめクソサイトみたいになるので難しい。

忘備録にたまにネタにするていどに。

1週間のできごと、サドル、最高心拍、梅雨入り、モチベーションについておもふ

 

6月1日㈭ 

仕事が少なく午後から有給をもらい、霧島へ。ここは家へ帰らず家族の目を盗み、4時間、88km、TSS 189のトレーニング。

勾配がエグいという噂の池田農場を攻めてみるが、道のひび割れが多く、自転車が前に進まない。ダンシングすると顕著。からだが小さいせいか跳ねる道路は苦手。途中農場が近いせいか、虫たちの応援が・・・非常にうざい。プロのヒルクライム中もこんな気持ちなんだろうか。最後までもたず脚が終わる(つД`)


その先は脚が灼けるような感覚。なかなか長い距離走れるようにならないな。

初めて朝日岳をのぼってみるが、平均5%という触れ込みに騙され、いきなり激坂が出現してたまげた。だれに苦情を言っていいかわからない。

最初1kmが激坂であとは緩かったが、すでに死に体。

 

今まで使っていたサドルが猛烈に合わなくなった。50km以上走ると会陰部と大腿の付け根の間がすれて痛い。へたったんだろうか?暑くなって湿った環境だからか?サドル探しの旅に出よう。

 

それにしても業務が少なく、仕事がかなりスカスカ。最初はよかったけど、だんだんつらくなってきた。半失業状態。職場にいるのもつらければ、かといって家に帰るのもつらい。仕事とは、と考え込み霊峰霧島へ拝む日々。


6月2日㈮ 

前日の影響か、脚がだるいのでローラーを30分回復走。TSS12.9
 
6月3日㈯ 

ほどほど早起きして実走へ。体調はさほど良くなく、まだ脚は重い。溝辺に登ってばっかりでは飽きてきたのでいったことのない入来方面へ。

蒲生から県道40号線へ。40号線はほどほど道が整備されていて走りやすい。400~500mの下りをはさんで約6kmの登り。勾配が上がったり下がったりでリズムをつかみにくい。

下ったら今度は右へ曲がり県道211号線へ。花尾神社、花尾小学校など入来峠の東側を通るルート。
峠は見事なつくりのスイッチバック。写真撮り忘れる。峠を越えると、だらだら下り。下りに入ると道が急に細くなったりする。そういう時に限って対向車がきて怖い思いをした。早朝以外はあまり通りたくないかな。


1時間38分、44.6km、TSS 117


帰ると愚息が熱を出している。親子で予約していた美容室へは父のみ通う。
髪を切って、無性にとんかつが食べたくなったのでとんかつ食って帰宅。ムスコは元気になっていた。よかった。

 

6月4日㈰ 

嫁さんの実家の田植えの手伝いに。
田植えといっても自給分だけなので田んぼ2枚。田植え機で植えた後の4隅に苗を植えるだけ。

いつも仕事で手伝えなかったけど今回くらい手伝いへ
30年ぶりくらいに田んぼに入った。

重労働ではないし2時間くらいの労働ですんだし、そんなに疲れてないつもりだったけど夕方にはなぜかぐったり。目を閉じると苗が。苗が・・・

ということでトレーニングお休み。

 

6月5日㈪ 

朝起きれず。起きるとのどが痛い。ムスコの風邪がうつったか?熱や咳はないのでチャリ通.

1kmほど進むとヘルメットをしてないことに気づき家に引き返す。

今回も仕事がほとんどなく、15時から有休。

風邪気味なのもあって短距離ににしようかと。でも梅雨前に距離を稼ぎたいのもあり50km程度に。
今回は溝辺に登り周回(というほどでもないが)

50km、1時間56分、TSS 128

 

レースが終わり目標がないせいか、あまり追い込もうという気持ちも起きない。登坂も平均心拍が160以下・・・

 

そういえば自分のFTHRって163~165くらいかと思っていたけど、レースのデータみると168くらいのよう。


最高心拍ってどこを見るのだろう。ログに表示される最高心拍はたいていスパイク状に一瞬跳ねたところを表示していることが多い。どちらかというと、負荷で心拍が最高に高まったところを最高心拍と考えたほうがよさそうな気がする。そもそも最高心拍ってトレーニングの指標としては役に立たない気がする。L4超えると指標にならないし。むしろFTHRのほうが有用かと。

 

加齢とともにVO2maxが低下する現象の一因として、最高心拍の低下説があるようだけれど。そうなると最高心拍の高くない自分は不利なのか? しかしフルームさんも最高心拍低めなので最高心拍の数字だけですべてが決まるわけではなさそう。

そんなことを考えながら家に帰ると、今度は次男が・・・
ヨメさんが腕を引っ張ったら肘が脱臼して整形外科から帰ってきたところだったと。
三角巾や固定もなくぴんぴんしてたから肘内障だったのかな? こどもアルアルなできごと。

 

ひさしぶりに風呂の排水溝の掃除をする。ちょっとほっときすぎた。排水口掃除は自分にとって嫌いな掃除ベスト3に入る仕事。きれいになったと思ったら、水の抜けが非常に悪くなり残念な感じに・・・
さいきんこんなことが多い。

 

6月6日㈫ 

5時半起床。30分ほどランニング。ふくらはぎの筋肉痛がひどくて1週間空いてしまった。

2kmも走ると、ふくらはぎにダメージが。キロ5分で心拍的には140くらいと余裕だけど脚がきつい。走れる脚に戻るまで時間がかかりそう。

 

そういえば12月から痛かった右ひざは違和感も消えた。やっぱり安静は正義だな。
まだ雨降ってないけど梅雨入りしたらしい。今月は何キロ走れるのだろう。

 

CTLは60まで上がった。

ひさしぶりにラン

そういえばこんなものが。

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sub3.5は10%くらいなので妥当な数字。

すっかり走ってなかったので、5月30日は朝6km走った。

違うことしてモチベーションを保とうかと。

 

平均してキロ4分40秒くらい。脚が死ぬほど重いが、呼吸は全然きつくない。自転車のおかげかな。心肺能力に対して脚が全然ついてこない(;´Д`)

 

10km走ると絶対に筋肉痛がひどいと思ったので6kmでやめる。

 

夕方から筋肉痛。

フォアフットって、1週間休むとふくらはぎの筋肉痛がすごい。

 

今回5週間休み。

 

痛いところ;ふくらはぎ、内転筋群、ハムストリング、大臀筋、外腹斜筋?

バイクでも使いそうな筋肉だが、全然使ってないようだ。

 

体脂肪のわりに体重と筋肉量が落ちたのは、ランで使っていた筋肉が落ちたせいかな

 

ちなみにひさしぶりにバイクのると痛くなるところ:傍脊柱起立筋、上腕三頭筋(ダンシングのせい?)

 

ランでもバイクでもうまく使えるようになるといいのだけれど。

 調べてみると、同じ筋肉でも使ってる筋繊維とそうでない繊維があるらしい。神経筋トレーニングでたくさんの筋繊維を動員できるようにすると、筋肥大なく筋力をアップできるらしい。

 

5月31日は筋肉痛がひどすぎてトレーニング休み。(´・ω・`)