練習日誌 粛々と

目標達成のため、パワートレーニング導入にともない練習記をつけることにしますた

2017.12.03 第38回ランニング桜島 ハーフマラソン②

 前編↓

taisakovic.hatenablog.com

 

本番編。

・プラン

予定通りトレーニングできてないので、ペース設定に悩む。

① 自己ベスト更新

② 90分切り

③ あわよくば30代 10番以内

ハーフマラソンのペース設定って難しい。マラソンペースにするか、10kmを2倍走るか。

キロ4分15秒を目標かなと

 

・コースレイアウト

獲得標高85m

 

f:id:taisakovic:20171203232510p:plain

今までで一番起伏の少ないハーフ。

15kmはほぼフラット。

16km過ぎかから2-3%の1.5km登り。

折り返して18.5kmから2-3%の400m登り

ラスト6% 500mのぼり。

がまんして登りに備えるか、登りへの貯金をつくっておくか。

 

・スタート

10時スタート。

一分前コールの次は号砲という、いきなり感がハンパないスタート。

ネットタイムグロスタイムが4秒しか変わらないアットホームな環境。

 

周りに引っ張られてペースが上がる。時計でキロ3分40秒とか出るので抑えようとするが、最初1kmが3分58秒。

 

明らかにオーバーペースだけど苦しくないのがレースのすごいところ。アドレナリン出てんだなーと感じる。ハーフマラソンはスタートから速い。

 

8kmすぎ折り返し地点まで向かい風。

海からの風だったので、人に隠れてなるべく山側を走る。

 

キロ4分10秒弱で刻むが、周りとペースが合わず、パックから徐々に遅れる

後ろも離れていて一人旅。強風がきつかった。

 

若干のアップダウンはあるがほぼフラット。

0-5km 20分33秒

 

折り返すと追い風基調。ペースが速くなりキロ4分~4分05秒

追い風で無風に感じるので暑かった。

途中でアームカバー外す。つけなければよかったくらい。

5-10km 20分41秒

0-10km 41分14秒

 

10kmぐらいから右足にマメができた。

 

足の裏にシャモワクリーム塗るのを忘れていた。指の間には塗ったんだが。

13㎞くらいでマメ爆発。左足にもマメが・・

 

キロ4分ちょいのペースはオーバーペースらしく、だんだんつらくなる。

10-15km 20分47秒

ここまで見事にポジティブスプリットで来ており、ペースで刻むランナーに数人抜かれる。

 

16kmを過ぎると、フェリー乗り場に戻ってきて、登りが始まる。

 

そこまで斜度はきつくないがオーバーペースがたたりつらい。

サクイチでも最初から300Wで引きずり回されてつらいこの坂。

 

心拍を変えないよう走るがキロ4分35秒くらい。登りでも2人に抜かれる。

 

 下りではマメをかばっていたせいか足首周りの変なところが攣り出す。

脚もきつかったけど、呼吸もきつく、フォームを作れない

キロ4分15秒くらいにしか上げられなかった

 

15-20km 21分49秒

 

烏島展望所の下りも、サイクルフェスタ桜島で辛かった思い出しかない。

右折して、最後の坂。ここで速いとカッコいいのだが、そんなこともなく、前の方とは距離縮まらず、そのままゴール

手元の時計で1時間29分16秒。グロス1時間29分22秒

 

f:id:taisakovic:20171205113445p:plain

フルだと心拍160-163くらい。ハーフだと平均171でいけるのか。

 

f:id:taisakovic:20171205115429p:plain

10km 40分50秒はPBらしい。

・ゴール後 お汁粉飲んで、バナナ食べて水飲んで、荷物を受け取る。

それから着替えて弁当をもらう。弁当は何種類か選べたので、カレーをもらった。

子どもの調子が悪いらしく、急いで帰る。

12時30分のフェリーに乗った。

翌日はフクラハギ、ハム、大臀筋、内転筋の筋肉痛。トレーニング不足。

f:id:taisakovic:20171203232106p:plain

反省

・PB達成。90分も切ることができた。レースでは興奮なのかオーバーリーチを期待できる

・30代10以内には全然届かなかった。20位にも入ってない。そんなに甘くないか。

結果的に15㎞までに貯金を作って、坂を上るような展開だった。

・展開はイマイチだが、ある意味出し切った感があった。

 

・登録選手でのエントリーがイタかった。

・靴下の色、丈、そしてシューズとの組み合わせが何とも言えずイタい感じだった。↓

・マメが痛かった。いつもどおり足の裏にもワセリン塗らないと。

 

”自分が思うほど、人は自分のことを見ていない”の法則を信じて・・

 

 

2017.12.03 第38回ランニング桜島 ハーフマラソン①

2017年12月3日 第38回ランニング桜島 ハーフマラソンに参加したお話。

 

毎年この時期は1週間後に青島太平洋マラソンがあるので出ないけど、今年はアオタイ出ないので、こちらに初参加。

 

・鹿児島が世界に誇る活火山桜島で催されるハーフマラソン大会。

・灰が降るので参加条件にサングラス必須と書いてある(ウソです。)

・元来2月に行われていたが、2016年から鹿児島マラソンが始まり、12月に押しやられてしまい、第35回も第36回も2015年に行われている。

 

・今年はハーフに2766人申し込み。5kmと10kmを含めて申込者数4640名。

 

ハーフマラソンは3年半ぶり。↓ タイム1時間40分だった。

taisakovic.hatenablog.com

各部門10位に入るとネットに名前が掲載される。

↓昨年2016のタイムをみると、ハーフ男子30代は10位の方が89分50秒。

www.runningsakurajima.jp

これ、名前載るかもしれんと、エントリーするころは90分切りと息巻いてたが、

 

11月もラン103kmと振るわないトレーニング内容だったので、もはややる気半分。

結果からいうと、にゃんと目標の90分切り達成。

 

さてさて

・準備編

今回は仕事帰りに前日受付。今週ノートレだったので(;´Д`)帰ってから

5㎞ほど流す。疲れMAXで9時就寝。 

6時起床。

 

体重53.3kg, 体脂肪率8.3%, 筋肉量46.3kg

8%台はひさしぶりだった

 

朝7時46分姶良駅発、8時3分鹿児島駅着。鹿児島駅で軽量化。

8時15分発のフェリーに乗るが、人が多かった。(当然だろう)

 

8時37分ごろ桜島着。片道160円

 

補助体育館で着替えが終わると45分ごろ。

今回は荷物をクロネコヤマトに預けることにしていたので列に並ぶ。

 

15分くらい並んでようやく預ける。料金500円。それからアップへ。すでに9時10分過ぎ(;´Д`) 開会式は出れなかった。

 

・気候 

天気予報で朝7℃、北北東の風 3m。実際10℃ちょっとあったみたい。曇り空でたまに雨がばらつく。あまり寒さは感じなかったが風がけっこうあった。

 

・ウォームアップ 2.5km、11分ほど。ジョグから短時間で上げる。心拍計がうまく働かずよくわからなかったけど、160くらいまで(たぶん)上げる。

 

・ウェアいつも通りほぼ安定のラインナップ

  • アンダー      :craft クールメッシュアンダー
  • アイウェア   :oakley racingjacket prizm road
  • シャツ          :adidas ランニングTシャツ
  • グローブ       :defeet グローブ
  • アームカバー:assos アームカバー
  • パンツ           :NIKE ランニングパンツ
  • 靴下    :C3fit アーチサポートクォーターソックス
  • シューズ  :adidas TAKUMI SENboost2
  • いちおう帰りの船賃160円をポケットに。心配性なので(;´∀`)

風がなければアームカバーなしでいっただろうけど

風が結構強かったのでアームカバーをつけて走った。結果的に要らなかった。

そして靴下が一番の失態だった・・・

  

 

ゼッケンは、サイクル業界で絶賛の両面テープ日東5000番で貼り付けたあと、クシャクシャにもんだ。いちおう安全ピンで2か所止める。

バタバタしなくていいし、安全ピンつけてても生地が傷みにくいかも。

ランニングでも使えそう。

おなかが冷えないよう、ゼッケンはおなかに貼ります

 

・スタート地点

9時45分 集合。そんなに混むわけでもなく、9時40分ごろくればいい位置に並べた。

ちなみに陸連登録でエントリーしたけど、別に優遇されることもなく・・・

登録選手34人しかいなかった。自分が速いわけでもなく、かえって恥ずかしいことに(´・ω・`)

 

その②につづく

 

taisakovic.hatenablog.com

 

 

 

 

2017年10月 ふりかえり


2017年10月のランはかろうじて102km。

10月27、28日も雨、台風だった。

バイクで外走ったのは2回だけ。トホホホ

発熱2回、胃腸炎1回。毎週のように病魔にむしばまれた。

 

11月はがんばろうと思ったが

11月3日 雨。



4-6日 京都へ家族で。

紅葉と思いきや、子どもの希望で鉄道博物館へ。2日目水族館。

f:id:taisakovic:20171107200607j:imagef:id:taisakovic:20171107200553j:image

嵐山のトロッコに乗ったが、息子は、紅葉とは反対側の窓にはりついたカメムシを凝視していた(; ・`д・´)オイ
f:id:taisakovic:20171107200713j:image

紅葉にはちと早かったが、天龍寺はきれいに色づいていたなあf:id:taisakovic:20171107200817j:image

 京都鉄道博物館

いつどこに動くか予想不能なのでとても疲れる。

 

チンアナゴは鹿児島水族館でもフューチャーされていたが、全国的に流行りなのか?

個人的にはオオサンショウウオが印象的だった。あんなでかいのが桂川に住んでいるのか。

 

鹿児島に帰ってから走ろうと思っていたが、ほとほと疲れきって22時就寝

 

11月7日は日中にテンポで10km走。

まったくトレーニング量が足りておらず、とてもじゃないがハーフ90分とか無理だろう。

 

午後から埼玉に出張。

前日入りとか泣けてくる。48時間の仕事に3泊4日。ほとんど寝れず。

片道7時間・・・拘束時間どれだけやねん。この出張、どれだけ続くんだろう?

口内炎が一気に3個できた。ストレスだ。

 

11月12日 翌日から雨らしく、当直明けだったが昼から自転車で霧島へ

 

外を走ったのは一か月ぶり。

往路45㎞ほどは登り。霧島に行くといつも登りきると脚が終わってしまう。補給がわるいのか、上げすぎなのか・・・

下りきったころには、脚が灼けるような痛みがするのは何なんだろう?ケイデンスが挙げられなくなり、帰りはサイクリングに。

朝日岳は避ければよかった。地獄だった。曲がり角をひとつ間違え、また一つ間違え、80kmのつもりが100㎞になってしまった。

サボりすぎて、出力もガタ落ち。がんばって20分200wくらいではないか。

f:id:taisakovic:20171113215206p:plain

やっぱり京都の紅葉のほうがきれいだな。

翌日は背筋、大腿四頭筋大臀筋の筋肉痛がひどく、ランも中止。

がんばったけどあまり実りのない100kmだった。

 

 

レンズやグローブなど

 今週末ももれなく雨・・

 

8月に記事にしようと2か月経過・・・

運転など日常愛用のOAKLEYのスレートイリジウムレンズのコートが端からペリペリ剥がれてしまった。

純正品も見つからず

REVANTのレンズを購入。サードパーティー

ネーデルランドから2週間。

 意外と過剰包装。

ミラー、偏光にしてみたかったのでblack chrome 透過率16%を選択

もとのslate iridiumは透過率23%、比べてみるとけっこう暗い。晴れの日はいいんだけど、トンネルやちょっと曇ると見えずらいので、あんまり運転には向かないかと。

偏光もちらつきは少なくて快適だけど、ナビやスマホの画面が見づらかったり、車の窓の油膜?なんかが見えてしまうので、釣りをしない自分には必要なかった。

OAKLEYのSLATE IRIDIUMって、よくできてる。

 

KABUTO PRG-5 サイズM

4年使った(あまり使ってない) introのグローブも穴が開いたので。

冬以外のフルフィンガーグローブって需要がないのか探すのに苦労する。

ぱっと探した範囲ではspecialized, bontrager, Q36.5、OGKくらいかと

f:id:taisakovic:20170827235617p:plain

エアロを意識してあるらしい。

なるべくケガしたくないので手首まで覆えるのは〇。

ランドセルにも使われているクラリーノ使用。

 

f:id:taisakovic:20170827235731p:plain

 いままで買ったフルフィンガーグローブの中では一番軽い。29g

 パッドも生地も、薄くてフィット感がよく、好み。

 

 タッチパネルの画面も操作できるが、指先のすべり止めが効きすぎて、スマホ操作しずらい。

自分の手首が細いからか、手首の縁だけがちょっと隙間ができて、スピード出すとビリビリしてる。空気抵抗だろう、これ。

耐久性に期待。

 

いまさら目新しいものでもないけど、スピードセンサーも新調。

 

 ケイデンスはパワーメーターから拾えるので不要。

従来のケイデンス/スピード一体型より、10gくらい軽くなる(含タイラップ)

このストラップは経年劣化で切れたりしないんだろうか。 

 

2013年から使っているGARMIN FR910XTのベルトが切れたので

f:id:taisakovic:20171028123015p:plain

並行輸入品を購入。ドライバー付きで無難に交換できた。

2013年から使っているので、新しくしたい今日このごろ。

 

金のかかる8月だった。

 

 

停滞してる9月の反省と病気x2

2017年9月

仕事がいざ始まってみると、思ったようトレーニングできず。

休みは多くなったのだが・・・

 

ランニング 67km 5時間47分

バイク    223km   11時間10分

 合計 17時間・・・

 

4月から月間30時間前後のトレーニングを続けてきたのに、なんともさみしくなった。

なんのために8月200kmもランニングしたのか。

バイクも20分値が210W前後に戻ってしまった( ˘•ω•˘ )

毎年9月はガタンとトレーニング量が落ちてしまう。

 

それにしても今年の秋は雨が多い。

台風と雨でだいたいの計画はつぶれた。

 

10月に入っても上旬からしっかり風邪をひいて

10月1日からハナミズ。ずるずると長引き

10月5日 38度

10月7日にようやく回復

それから帰省、動物園、雨、雨、雨。

結婚式、運動会、雨雨雨。

10月18日から下痢下痢嘔吐

週末は雨雨台風・・・

 

仕事もまだ慣れず、妙に疲れたり、思うようにトレーニングできず、心が折れかけてる今日この頃。

かぜひいて体力も落ちた。いつものことだけど、病気すると、ほんと残念なくらい体力落ちる。

絶食の経験がある人はわかると思うけど、経験上、食事制限だけだと、脂肪よりも筋肉だけ落ちていく。脂肪減らしながら筋肉つけるのは相当難しい。

 

転職してみて

休みは増えた。意外と家事に時間をとられる。

→結局早朝か夜しかトレーニングする時間がない。

仕事の日はゼロトレなのでよけいトレーニング時間が減った。

 

時間が山ほどあってもトレーニングするわけではないけど、予定通りいかないとそれがストレスになる。

 

なにが言いたいかわからなくなったけど、吐き出してみたらちょっとスッキリした。

ストレスがたまっただけらしい。

何事も地道にがんばるしかないよね、という話に自分の中でまとまった。書いてみてよかった。すべていつも通り。たいしてイレギュラーではなかった。

 

桜島に行きたい。

 

 

 

ZOOT ULTRA TRI BAG 2.0

書こう書こうと思ってたけどなかなか進まず9か月すぎてしまった。

前の話だけど2017年1月 トランジションバッグを購入。

 

トライアスロンだけでなく、自転車のレースや、ランの宿泊にも使えそうなので

f:id:taisakovic:20170204210618j:plainf:id:taisakovic:20170204210446p:plain

52L。

身長98cmの長男が担ぐとこうなる。

むう・・ピンとこない。

 

2017年2月26日  サイクルフェスタin桜島では

f:id:taisakovic:20170301002610p:plain

これだけの荷物が

f:id:taisakovic:20170301002543p:plain

すっきりと♡

f:id:taisakovic:20170314002625p:plain

2017年3月12日のデュアスロンの荷物もすっきり♡。

 

以前は50x27x27cm、約30Lほどのダッフルバッグを使っていたけど、

ヘルメットとシューズを入れたらあとはちょっとしか入らなかったので、かなり使いやすい。重いけど。

シューズはバイク、ラン、ランの3足いけますぜ。そんなに使用頻度はないかもしれないけど、ないよりあったほうが全然よい。

 

相乗りで自転車レースとかには重宝しそう。

ランのみのレースだと大きすぎかな

 

心臓の検査を受けたお話

とはいっても病気ではなく、

たまたま知り合いに心臓超音波をしてもらっただけ。

 

LAD  (左房径:20-35)       40mm

LVDd  (左室拡張期径:40-55)    55mm

LVSTd (心室中隔壁:7-12)      13mm

EF       (駆出率:>55)         50%  

IVC (下大静脈径:10-15mmくらい?) 24mm 

 

簡単にみてもらったので、このくらいしか測定してないけど、正常上限というか下限というか、簡単にいうと心臓が大きいが駆出率が低い、下大静脈が太いということだった。

ひらたくいうとスポーツ心臓。らしい。

 

・心臓が大きい;心筋壁も厚くなり、心臓の容量も大きくなる

・駆出率低い;安静時はこの程度の駆出率で十分まかなえるってこと?負荷がかかるときちんと収縮するのか?

・下大静脈が太い:循環血液量の増加。

 

あと徐脈化するらしい。安静時心拍数42.

ちなみにヘモグロビンは14前後だった気がする。これは運動してても変わらなかった。

 

スポーツ心臓とかいわれるとちょっとうれしい。程度問題で大きい人はもっと大きいらしい。下大静脈径24mmというと、おじいちゃんならうっ血性心不全レベル。心臓ががんばっても、自転車で県内トップクラスにもなれなければ、マラソンで3時間切ることもできない。つくづく神様からもらわずに生まれてきたんだなと実感する。

 

一番足りないのは根性と努力だが。

 

2017年8月振り返り

2017年8月は山口出張という名の出稼ぎが入り、バイクはなかなか乗れず、代わりにランで稼ぐことに。

f:id:taisakovic:20170904140737p:plain

ラン   19日 206.1km 17.4時間 

バイク 11日   443km   16.7時間、1217 TSS

 

計34.3時間。トータルの時間で行くと過去もっともトレーニングした一か月。

 

ランはベースビルディングなので、Z3くらいまでで(暑いし)。

バイクは桜島に行くと、走行時間2時間ちょっとでほぼTSS200と高強度。翌日もきつかった。

 

1分値 369W、5分値 276W、10分値 253W、20分値 232W、1時間のNP 228Wとすべて更新。体脂肪率が6%前後まで落ち、かなり好調

 

しかし、5分5倍とかかけまくってたら、右ひざが怪しくなってきた(*´Д`)  いままでバイクではなかったのに、腸脛靭帯炎になりそう。右の大腿筋膜張筋

がパンパン。

調子とケガは背中合わせということを実感するできごと。

負荷マックスなトレーニングは週1回程度に抑えたほうがいいかもしれん。ケガと病気がこわい(; ・`д・´)

 

ということで本日は休足日。

 

別府大分毎日マラソンはカテゴリー4(サブ3.5)に登録できた。

20分くらいで定員になっていたよう。時間切れで再エントリーとか、現在クレジットカードが使えませんとか言われたときは焦ったが、なんとかなった。

 

記録証の送付と、参加費の振り込みをせねば。1万円か…うーむ

 

 

 

最近のエントリー事情と計画

表題の通り、2017年度後半の計画をば

 

バイク

7月 椿ヶ鼻ヒルクライム→暑くてエントリーせず

9月24日 英彦山サイクルタイムトライアル→定員オーバーでエントリーできずorz

 

英彦山逃したのは痛かった。これでバイクは今シーズンおしまいかな~

7月がんばったおかげか調子が良い。レースもないのでムダだけど

8月はMMPの1分~20分すべて更新できた。

 

調子が良いといっても、羽が生えたように軽やかに登れるようになったわけでもなく、パワーメーターが狂ってるんじゃなかろうかという数字が出るだけできつさは全然変わらない。

 

グレッグレモンさんのいう通りですな。

 

レースもないので、特にインターバルなどは考えず、距離をしっかり乗りたい。8月から距離がダダ減り。ランで代替できんのかな?

 

かぜひいたりケガしないようにしたい。

 

ラン

今年は青島太平洋マラソンは出ないので、代わりに12月にハーフを計画

 

12月3日 ランニング桜島:エントリー済み

     エントリー忘れてて3日前だった。

2018年2月4日 別府大分毎日マラソン:9月4日エントリー開始。例年1月末だけど来年は2月。次こそ出たい。サブ3.5はクリック合戦なので忘れないようにしたい。

エントリーできなければ、2月2週目延岡西日本マラソンを考えている。

 

ということで、逆算して6週間ごと、4期に分割

 

            ポイント練習1  ポイント練習2

① 8月~9/10    イージーラン、基礎作り

② 9/11~10/22       LT or ロング      インターバル

③ 10/23~12/3   LT or ロング        LT

④ 12/4~1月    ロングorレースペースorLT LT

 

ざっくりこんな感じで計画。月>200km走れるかな~

 

※ 別府大分マラソンにエントリーできたので計画修正

            ポイント練習1  ポイント練習2

① 8月~10/1    イージーラン、基礎作り

② 10/2~11/12       LT or ロング      インターバル

③ 11/13~12/24   LT or ロング        LT

④ 12/25~2/4別大    ロングorレースペースorLT LT

 

 

山口遠征④

8月22日 萩へ移動。

萩は日本海側にあり、移動がめんどくさい

厚狭から在来線で移動するよう勧められたが、姶良から6時間以上かかることが判明し無視。新山口駅からバスで移動。

 

夕方ランニング。

萩は阿武川のデルタ地帯に位置しており、肥沃な土壌のよう。水路と白壁の城下町が風光明媚であった。


f:id:taisakovic:20170823145404j:image

f:id:taisakovic:20170823144843j:image

三角州なのでもちろんド平坦。周囲三方は山に囲まれている。

 

萩城跡は指月山のたもとにあり美しい。

三角州に山があるのもなんとなく解せない。

月が出ればきれいだろう。走ったときは時間帯的にパッとしなかったが。


f:id:taisakovic:20170823145345j:image


8月23日

夕方移動が控えていたので朝ラン。

なんだかしんどいのでZ2ペースで、10km走った。

 萩で夕まで仕事。そこから新山口駅へバス、新幹線で下関まで移動。ちとつかれた

 

8月24日 下関で仕事。この日は午前中のみ。

盛大に昼寝して17時頃から走る。本日は下関オービジョンスタジアムのまわりをぐるぐる。球場や競技場のまわりは好きだ。z4まで上げたかったが暑くてかなわず。右膝もびみょう。11km。

 

8月25日 下関で仕事2日目。午後から宇部市へ移動し、もう一仕事。

 

朝10km。ジョグ。今さら下関に王将を見つけショックを受ける。行きたかった。

 

仕事にやるきが出ないときは、ごはんをおいしそうに食べている長男を思い浮かべると、メシのためにがんばろうという気持ちが少し湧いてくる。

が、ごはんを投げる次男を思い出し、イラついた。

宇部市宇部興産があり、山口県第二の都市らしい。一位は下関市山口市がんばれ。

ようやく山口遠征も終了。仕事にやりがいはなかったが、知らない土地を知ることができてよかった。ここまでで今月ラン176km。

 

 

8月26日 9月から働く職場でワンタイムの仕事。桜島へはしばらく行けなさそう。