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練習日誌 粛々と

目標達成のため、パワートレーニング導入にともない練習記をつけることにしますた

2017.05.21 第9回 照葉樹の森サイクルジャンボリー ④ -反省編-

前記事↓ taisakovic.hatenablog.com

 

さてさて次のために反省をば。

去年よりも成績がよかったので筆が軽い。

 

トレーニングについては過去記事参照↓

2017.5.14 第5回 ヒルクライム高千穂天岩戸大会 ④ -反省、感想ー - 練習日誌 粛々と

高千穂後は、月火水:L4中心のTSS 100程度を3日、木曜:休み、金:実走L4;TSS100程度、土曜前日:強度を落として実走。道に迷って意外と脚を使った。

当日はCTL54.8, TSB -16.8.

 

ジャンボリー用の練習として、WU後に10分L5、L4 15分x3 ローラーなんてのもしたが、きつかったので1回で終わる。

 

そういえば前日に公園の砂場で車輪をとられて落車した。公園内を自転車で走行してはいけません。φ(゚Д゚ )キリッ

 

 

先週の高千穂天岩戸から、レース中はケイデンス、心拍、スピードは見ないようにした。心拍175とかゲッて思うし、60kphとか出ると怖くなるし。あんまり意味なさそうだし。

これからは 表示項目は、距離、タイム、パワーの3項目で行こう

 

生データはこちら↓

cyclo-sphere.com

 

・ 最初の登りについて

どのくらいの強度が必要か考察をば。(レース前の話)

STRAVAからデータを拝借、

 

2017年5月18日まででサイクルジャンボリー(セグメント)1時間以内のタイムで、パワーメータを使用している方のデータを拝見。

つまり去年までのタイムですね。

 

segmentにVAMと勾配が表示されるので、そこから体重、w/kgを算出。

あながち大きくは外れない値が出る。賛否両論あるがフェラーリさんすごい。。

stravaにデータあげると体重までばれてしまうという・・・

多少のばらつきが出るのでこの先は大まかな計算でいきます。

 

勾配がきつめの最初の2kmと、登りがだいたい終わる3.7km(8554climbというsegment)で計算。

 

8554climbというセグメントはスタート前の停止中の状態も含まれてしまうため、タイムが不正確なので、ちまちま手作業で確認。といっても9選手だけだが

 

レースタイム54分までの選手は最初2kmが5.5-5.7w/kgでそろっている。

そろっている=たぶん第一集団。ざっくばらんにいうと、5分間5.6w/kg=VO2MAX =68くらい必要ということ。マラソンでいうと2時間40分級!!

ちょっと強引な計算ですが。

 

次に登りが3.7km、8-9分だが、第一集団と思われる選手たちは5-5.3w/kgで登っている 。

もっとパワーの出てる人もいるが、この人たちはレース全体をだいたい4.3-4.5w/kgで登る。1時間弱なので≒FTPと考えると

 2km 130%FTPで登っていそうな計算。VO2MAX領域はおおよそ120%FTPなので(個人差あり)、5分全開という計算。

3.7km だと120%FTP

 

まとめますと、仮想第一集団 (FTP>4.3w/kg)は

       出力(w/kg) %FTP(%) 

最初 2km  5.5-5.7   130   

最初3.7km  5.0-5.3    120

ということのよう。今年データを挙げてる方々も似たような数字。

 

ということで自分の体重換算で5分300W弱・・・ムリ。

最初2km 250W, 3.7km 235Wくらいが妥当な線と推測。

 

実際は2km:5m33s/ 269W, 3.7km:9m10s/ 250Wと大盛りしていたけど、前には届かず。

レース後にFlybyをみると、これが意外に面白い。

f:id:taisakovic:20170524152601p:plain

・上の図はスタート~花瀬公園まで、同じ集団で走った人のデータ。

黒の横直線は自分で、自分のタイムが基準となっている。

 

全員が上がり下がりしてるところは自分がサボったり、上げたりしているせい。迷惑なペース配分だったかも。

右端のほうのグラフの落ち込みは、花瀬公園前の坂で自分がペース上げたりやめたりしてる。迷惑なペース配分。

 

最初の登りに目を移すと、最大で20秒速かったり、10秒遅れたりしているわけだけど、最終的には5kmのあたりで合体していることがわかる。

 

多少遅れても集団で追いつくことができるようだ。

5kmがんばればいいが、5kmがんばらないといけない。

 

そもそもレース中はきつく、前のギャップを埋めに行くか、人の後ろでぬくぬくするかとても悩む。休め休めと脳みそが語りかけてくるわけで。」序盤でどこまで追い込むかむずかしいが、躊躇してるとおいて行かれるわけで、出さざるを得ない。

 

グラフを見ると、平坦区間は、自分が長時間集団をひいているかのようなグラフになっているが、実際にはもっと選手がいたわけで、けっして人一倍引いていたわけではない。

 

・次に第一集団と思われる人たちのデータ

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最初の登りをみんな同じペースでクリアしている=たぶん第一集団。

つまり、レース先頭は最初からほぼ同じペースで動き、後ろのほうはバラバラしながら5km程度で各集団に落ち着く傾向になる。なお、さらに後ろになると5km以降でもドッキングがみられる。

 

いつも先頭で走る選手からしたら当たり前かもしれんけど、先頭に行ったことがないので知らなかった。

 

ということで序盤ペースを上げるにも上限があるので、パワーがあればあるほど余力を残せるようになります。結論はいつも当たり前のことになる。

 

自分から2kmですでに30秒、3.7kmで1分ほど開いてしまっている。

花瀬公園ではすでに2分30秒差( ´З`)=3。

 最初よい集団に入れることが非常に重要なことだとわかる。

 

よい学校に入る・・・お受験といっしょだ。

お受験クライム・・・(((((((;゚;Д;゚;)))))))」。

 

 

 ・平坦区間について

集団走行なのであまりデータ的に考察なし。

10kmを平均35.4kph. 171W, NP193W、ケイデンス107、HR 167

花瀬公園前の坂をのぞけば40kphくらい。

数字からもけっこう休んだ。ペダル漕いでない時間が16分の中で、2分15秒。

去年と平均時速は1kphも変わらないけど心拍は5下がっている。去年は風強かったし。

 

後でみるとMAX60kphとか出てて恐ろしい。楽だけど集団コワイ。怖くて水も飲めない。無事にやりすごせてよかった。

 

クリテリウムやロードレースはちょっと自分には無理かなと思う。

 

前のエントリで書いた通り礼儀作法がよくわからなかったけど、去年よりみなさんのってくれて助かったヾ(*´∀`*)ノ

 

花瀬公園前の2段になっている坂は集団でクリアするのが吉。

ことごとくインターバルについて行けなかったことと、集団走行は今後の改善事項。

 

・ラスト10km登り

 ・ 右脚が攣ったのは残念。踏み踏みペダリングのせいか。レースは結果だからいいわけにはならない。

ふくらはぎの筋肉痛が3日つづいてる。バイクで筋肉痛になることはあまりないんだけど、そうとう踏み踏みペダリングだったのか。

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確かに登り区間フミフミ。

クリート後ろにしてから攣りにくくなったけど、たいてい踏み踏みしたり足首踵上がりで漕いでるときは攣るような気がする

ボトルにはポカリ300mlくらいいれてたけど飲んだのは100-200mlくらい。

 前日夕食タコ焼き。超塩い炭水化物。

 朝パン2個ジャム、マーガリン付。

 レース前にMeitan 1P

2RUNでものんどけばよかったか。

ハーフマラソンなんて水だけで攣らずに走り切っちゃうし、いつもランで1時間走とか補給なしで走るけど全くつらない、バイクはむずかしい。

 

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一度は追い抜いた選手にも終盤追い抜かれ・・・

 

・”勾配がきついと出力下がる病”はタレなのか、パワー負けなのか、根性の問題なのか。やっぱり30Tですか、32Tですか、そうですか

 → コメントいただけそうなので後日また考察。

 

高千穂河原登ったり、岩剣城のぼったり、高千穂天岩戸とか、わりと激坂をのぼったんだが・・・

 

パワーマネージメントとしては前半(花瀬まで) / 後半 (ラスト)10kmの比をみるとだいたい みなさん1±0.05。1切るとイイ感じ?

今回 196W/197W=0.994。最後タレ気味だったけどうまくいってるのではないか。

 

全体的にケイデンスと心拍が思っていたよりも高かった。

ケイデンスは最初の登り102、平坦108, ラスト10km 90。機材の差もあるか。

 

 

ケイデンス100-110で漕いでたからといって、普段200まで回せますなんてことはなく、がんばっても120までしか上げられない。むしろローラーは80台が多い。

ちゃんとパワーでてこのケイデンスならトレーニングを見直さないと。

以前ご指摘いただいたことだけれども。

 

そしてトレーニングではなかなか心拍170までは追い込めない。ぼっちの限界。

 

かなり気を使っていたが風邪をひかなかったこともパフォーマンスに影響してると思う。手洗い、うがい、体を冷やさない。これ大事。

 

結果的には諸事情が重なったこともあり、トレーニング時間がとれたのか、内容がよかったのかわからないが、今までで一番のパフォーマンスが出せた。さらにいうと、宮崎勢や熊本勢がおらず、順位的にもラッキーだった。今後こんなことは一生ないかもしれない。奄美勢は強かった。

前方で展開するのはとても楽しかった。昨年より6分縮めることができてよかった。まだ伸びしろがあった。

 

 

集団走行あり、10kmの登りあり、10%越えあり、鹿屋体育大学参加ありのサイクルジャンボリーのようなレースはなかなかないと思うので今後もぜひ続いてほしい。今後も事故がないことを切に願う。

でも、スタートはウェーブ制なり、NETタイムなり、マラソンみたいにタイム申告/実績順にするなど検討してくれたら。個人的には申告順希望。

 

まとめると

もう少しインターバル耐性をつける

集団走行の改善

急勾配をなんとか(これ毎回反省)

を補完して望みたいところ。

 

反省とレースレポがごっちゃになってしまった。

 

累積

SLFチェーン    150.4km

SUPERSONIC 287.1km。

 

 最後に、小心者ですから、もし拙ブログを閲覧されて、「俺のデータ使うんじゃねーよ凸(゚Д゚#)」とか、「てめーの危険運転で死ぬとこだったぞ」、「いや、そこはそうじゃなくてこうだったんだよ」など、、レース運び、発言に関する苦情等ご意見、アドバイスありましたら後学のためご指摘くださいませ。

 

 

 

 

 

 

2017.05.21 第9回 照葉樹の森サイクルジャンボリー ③ -レース後-

前記事↓

taisakovic.hatenablog.com

 

レース後、一緒に走った方々と談笑。

空前絶後の人見知りな私ですが、今回はよくお話したと思います。人間的成長を目指して・・・。

f:id:taisakovic:20170524103631p:plain

水をもらい、好物のけせん団子3個とふくれ菓子を食べる。おいしかった。ヾ(*´∀`*)ノ

頂上は時間が経つとちょっと冷え、荷物を受け取ってベストを羽織る。

 

11時過ぎから集団下山。ブレーキかけっぱなしでカーボンホイールは気を遣う。前後交互にブレーキ。花瀬公園くらいまで降りてくると暑い(;´Д`A。やっぱり山の上は涼しかったらしい。途中でジャケット脱ぐ人多数。下山すると28℃。

 

12時過ぎに会場到着。自転車片付けて昼食をもらう。

写真はないが、ここでも定番のカレー。カレー多いな。

 

13時過ぎから表彰式・閉会式。

 

f:id:taisakovic:20170524103726p:plain

参加賞は毎年入っていたけせん団子は頂上で配られ、お持ち帰り分はなし。かわりにピーマン、きくらげをいただく。農産物はヨメからの評判がよく家庭持ちにはありがたい。休日を丸1日自分に使った業の深さが軽減される。よくわかってらっしゃる。

 

14時過ぎに帰宅の途につく。道の駅でけせん団子とコーラを買う。ひさしぶりのコーラはおいしかった。

ナビに従うと下道で帰れと。姶良錦江町はほんとに遠い。加治木峠が渋滞していたので隼人東から高速道路を使用し16時過ぎ着。燃費26.8km/l。

 

嫁さんが、がんばったのでと夕食を焼肉にしてくれた。たんぱくチャージ。

豚肉しかないんですけど?? (;゚;Д;゚;;)」ウシハドコニ?

 

翌5月22日は脚がじんじんするのでお休み。もちろん仕事はいきました。

タイヤ、チェーン、クランク交換。

翌々5月23日 ふくらはぎが筋肉痛・・・

2017.05.21 第9回 照葉樹の森サイクルジャンボリー ② -レース編-

 前記事↓

taisakovic.hatenablog.com

 

 

レース編。

ちょうど同じ年代の方々が集まったので談笑。

あまり心の準備をする間もなくスタート。

 

 

【スタート~3.5km登り】

  0-3.5km:8分31秒、247W、HR 172 、cadence 102 (すべて平均)

 

今年は、周りは何事もなくスタート。と、思ってたけど、後々話を聞くと自分の前が平和だっただけのよう。おそろしい。みんなスタ練必須です。

スタートギヤは34x25だった気がする。

 

最初の坂でできるだけ前に行って、前の集団に入るのが有利。

じゃあどのくらいのパワーで登ればよいかについて、ちょっと考えていたけどそこについてはまた後日。

 

トンネルまで1km、もう少し登ると、2kmくらいで勾配が緩くなる。

 

450Wでスタートし、最初2kmを5分、269Wで登る。心拍が177まで上がっていた。今年の最大心拍かと。

 

パワーをかけつつ、そこまで追い込まずという気持ちだったけど、結局周りに流されて5分値を更新。

 

2kmすぎると、だんだん集団ができてくる。

もうひと踏ん張りしてなんとか数人の集団の後ろに入る。

呼吸を整えて前に出てローテを促す。

 

鹿屋や南大隅高校の集団には乗れなかったけど、上々の滑り出しではないか。 

昨年より1分くらい速い

 

 平坦区間 (3.5-13.4km花瀬公園まで)

3.5-13.4km:16分11秒、171W、NP 192W, HR 165 、cadence 109、36kph

 

 平坦区間はローテを回しつつ、前後の集団と合体。

最終的に20人くらいに。

おそらく56分~1時間ぐらいのタイムの集団だったかと。

そうだとすると去年と同じくらいの集団?

 

田代の交差点を右折するころには集団が大きくなり、しばらく休む。川原郵便局を左折してから前に上がってローテに加わろうと思っていたけど、前3,4人くらいで回してるようで、そこから後ろは停滞。なんだったんだろう?

わざわざ前をおしのけて、きついことするのも何だかなだったので、そのままステイする。すみません

 

 花瀬公園が近づいてくると、高校生と大学生が2人で先頭にいたんだが、ペースが下がり、集団に蓋をしたような形になる。なんだったんだろう??

登り口も近いし、誰も前に上がらず。動くに動けず。

 

集団走行は不慣れなので、この辺の礼儀作法がわからない。(つД`)

 

花瀬公園の手前に、400mほど、MAX10%くらいの坂があって、そこでインターバルがかかる。その先から山の登り口まで1kmくらいあるので、集団内でこなしたいところ。が、去年はここで集団から千切れた。

集団ほぼ先頭でついていくが、最初300Wくらい出ており、きついのでペースを落とす。幸い集団前方にいたので、ポジションを落としながら集団内でクリアできた。しかもこの坂2段になってるし。

今年はあまり風もなかったので、ここまでで昨年よりも2分くらい速い。

 

 

【ラスト10km登り (13.4km花瀬公園~23.5kmゴール) 】

3.5-13.4km:32分52秒、200W、NP 206W, HR 169 、cadence 91、

 

10km、32分52秒、平均勾配6%。

特に左折地点まで6.6km、6%。

 

集団で登りに突入。

登り口でふたたびインターバルがかかる。また300W(5.6倍)とかかかる。この集団で5.6倍で登り続ける人はいないだろうと思い、マイペースに切り替える。 

だいたいの人はおちてきたので拾って登る。マラソンと同じ感覚。

 

200W切らないように210-220W目標で。

今までずっときつい坂という記憶しかないが、最初5-7%の坂が4kmほど、2,3か所10%超という感じ。サイコンみなかったらケイデンス100越えしていた。弱ぺかよw。自分は6,7%くらいの勾配が一番得意かも。

 

18kmをすぎて残り5kmの看板くらいから勾配がきつくなる。長さ2km、平均10%くらい。今回の思い出としてはここからがきつかった。

 

お約束の”勾配がきついと出力下がる病”が発病。おまけに右ふくらはぎがつる。20kmで左折→下り(休めるヾ(*´∀`*)ノ)とわかっていたが、九十九折りをこえてもこえてもつづらなので精神的ダメージ大。たぶん、この辺でいっぱいいっぱいだったのかも。2割くらいダンシング、平均202W。

 

20kmに達し左折するときに、水をかけてもらう。前に2人選手がいて、追いつきたかったが着ききれず。下りは苦手なので、できるだけ人の後ろにいたかったのでイタい。がんばって追うが足がつって厳しい。しかも微妙に前が離れていかないだけに辛い。登りで20秒ほど後ろにいた2選手が近づいてくるし。

 

最後の登りに入り、前2人は視界から消え、後ろ2人にギュッと詰められる。

ラスト2kmは10-8%が1km, 400mほど平坦基調、ラスト300m 8%くらい。

若干間を空けたが、最後の最後で詰められ、追いつかれ、追い抜かれ・・・

同年代ではなかったのでそのままポキリと・・・10秒遅れでゴール。

 

それでもラスト300mは230Wくらいは出てたんだが。根性の差が出てしまった。去年までと比べて4分くらい速かった。

 

 TOTAL:58分、198W、NP 212W, HR 168 、cadence 97、ダンシング率3.5%

 

 

 その③へ

 

 

taisakovic.hatenablog.com

 

2017.05.21 第9回 照葉樹の森サイクルジャンボリー ①

2017年5月21日 第9回照葉樹の森サイクルジャンボリー

 

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でんしろうくんがこんなにスリムになって坂をのぼるだなんて・・・

 

今年も出てきました。

自分にとって年間最重要イベント。

 

 

コースレイアウトは過去記事参照

taisakovic.hatenablog.com

 23.5km、標高差717m、

① 最初登り 0-3.3km 5%登り

② 3.3Km~花瀬公園 (13.4km地点) 平坦

③ 花瀬公園~左折 (13.4-20km) 6%登り

④ 左折後平坦~下り (20-21.5km)

⑤ 最後登り 1.7km 8.2%

 

準備編

【起床】

前日夕食たこ焼き。22時半就寝。

今年は寝坊せず4時起床。この時間帯は起きにくいらしい。気温17℃。ちょっと肌寒。

 

体重 52.1kg、体脂肪率 7.4%、筋肉量45.7kg

今年はちょっと軽い。ランをサボったからか筋肉量減

安静時心拍数も今年は48くらいと高い。

 

【移動】

4時30分出発。

朝食はコンビニでパン2個、コーヒー1杯を買って車の中で5時ごろ食べる。

途中軽量化。もはや安定のルーティーン。

f:id:taisakovic:20170521231747p:plain

対岸には開聞岳がみえる。

下道で約2時間。6時35分着。

 

【天候】晴天。

サイコン読みで気温は朝19℃、スタート時27℃くらい、ゴール地点は21℃くらい。下山したら28℃。暑かった。去年と一緒くらい?

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【駐車場】

錦江町役場に駐車。6時35分着で3-4割強くらいの埋まり具合。

バイクの準備してる間に7時になり受付。その後アップ

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【バイク】

先週の高千穂と同じ。

バイク  wilier cento1 SL

ホイール FULCRUM SPEED40Clincher

タイヤ  continental supersonic 23C、

チューブ continental supersonic

空気圧   前後 9.0BAR

ギア   FC9000 50x34, CS 6800 11x28

ボトルケージ:eminenza、ボトル1本 300mlくらい入れた。

 これで7.2kg弱。

【ウェア】

こちらも1週間前と同じ

 ヘルメット    ORBEA Odin

 インナーキャップ なし

 アイウェア    Oakley racingjacket / PRIZM ROAD lense

 アームカバー      なし

 グローブ     intro SOLDIER

 ビブショーツ、ジャージ ONYONE

 アンダーウェア  craft クールメッシュアンダー

 ソックス    ONYONE 腱力 

 シューズカバー なし

 シューズ    Bontrager xxx road

 

  携帯電話 

  これでほぼ1500g.

 

【アップ】

実走。コースを6km行って帰ってくる

心拍を165まで上げとく

27分、NP 168W, 終わったらほぼ8時。

 

今年は起床から、移動、準備まで順調に進んだような気がする 

 【荷物】

大会車両に預けた。

ジレ、ウインドブレーカー、アームカバー、ツールボトル

 

【開会式】

8時から開会式。

8時35分 終了

 

【スタート整列】 

スタート前の検車は計測タグのチェックのみ

登録選手はあとから最前列にならび、Aコースは早いもの順で並ぶ。

 

高校生はインターハイの予選になっているらしく、最前列に。

ロードレースの予選が23.5kmの一発ヒルクライムというのはつらくないのだろうか。

 

自分は3,4列目に並ぶ。

待ち時間が20分くらいあり、日差しが暑い。ケツに火が付きそうだった。

お隣りの方々と談笑

 

9時からパレード。今年はわりと平和。若い子が数人割り込むくらい。

 

いい集団に入りたい。

 ↓

前が詰まると困る

 ↓

スタート大事。

 ↓

スタートで前に並ばないといけないと思うとストレスが大きい。

 

年代別はウェーブスタートかNET タイム方式に変えてもらえんだろうか。 

体育大学生と一緒に走れなくなるので、ウェーブスタートはだめか。

まあ、自分の脚力では無理なんだけど。

 

スタート地点。いきなり30秒前カウント。

いきなりその②へつづく

 

 

taisakovic.hatenablog.com

 

 

 

明日はサイクルジャンボリーというお話

明日は照葉樹の森サイクルジャンボリー

天気も雨は降らないっぽい。

 

毎年、晴れて暑いか雨降って寒いか。

 

先週のレースのため、ペダリングモニターは両側とも決戦仕様に

トレーニング用のONIXにはパワーメーターなしおちゃん

 

TSS管理のためPowerCalを使用。しょうこりもなく

 

以前は約30%高く表示されて、非常に困ったちゃんのPowerCal。

イオニアのサイコンでログをとると、Cyclosphere上で調整でけた

f:id:taisakovic:20170520101300p:plain

感覚的にこのくらいというようなTSSに調整する。-7~-10%くらいかな。

そんなんでいいのか・・

 

5月15日(月) LTインターバル TSS96

 

5月16日 ㈫  ジャンボリーを意識してL5→L4 で10分、L4 15分x3.

 ジャンボリーのyoutube見ながらローラーしたけど、きつくてレスト3分ずついれた。TSS 97

 

5月17日 ㈬ 疲労なのか眠い。脚もまわらず30分でローラー中止、TSS 33

 

5月18日 ㈭ 昨日の今日なのでお休み。

 

体感的には妥当な数字かな。パワーメーターは同じものを使わないと、TSSやCTLの妥当性がないということを改めて実感。

 

所詮、TSSもCTLも目安なのでまあいいかと。何かが間違っている。

 

5月19日 ㈮ 実走。サテライト溝辺に登る。8km 3%、10日前から1分30秒落ち(;´Д`)

 いつより心拍が高く、170超え。耐乳酸能力が向上したのでは、と期待してたが、タイムには反映されず。無駄に高かった

 

バイクが約1㎏違うから・・・と思ったが、装備が1kg違ってもタイムは10秒ちょいしか変わらない計算・・・

 

10日前の絶好調っぷりはなんだったのか。

 

ちなみに、Cyclosphere上では、パワー値の調整は、パイオニアのサイコンでログをとったデータは調整可能だが、他のサイコン(c.f GARMIN edge500など)でログをとったデータは調整できない(これ大事)。

 

GARMIN connectではパワー値の調整不可。

こういうことを書くからには、GARMINでログをとってしまったというわけで・・・

 

パワー調整のため、

① fitファイルをGoldencheetahに取り込み

CSVで吐き出す

③ 出力にだいたいの値をかけてパワーを調整する。(今回は同じコースのTSSとそろえた)

④ またもGoldenCheetahで取り込み(日付と時間は手入力の必要あり)

⑤ さらにtcxなどで吐き出す。が、このままではCyclosphereがとりこんでくれなかったので

garmin connectに取り込んだのち、tcxでさらに吐き出す。

ここまですると無事にCyclosphereに取り込まれた。

 

が、

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バグってるしー。獲得標高1400mとか。ほんとは420mーっ。

TSS93くらいにそろえた。

ログはパイオニアでとりましょうという話。

 

 

トレーニングしたほうがまし。なにやってんだか(´・ω・`)。

 

 

 

 

2017.5.14 第5回 ヒルクライム高千穂天岩戸大会 ④ -反省、感想ー

前記事↓ 

taisakovic.hatenablog.com

 

2017年5月14日 ヒルクライム高千穂天岩戸大会の反省。

 

 トレーニング:

 

4月上旬は腸炎などであまりトレーニングできなかったけど、

4月中旬からロング5本(自分にとって70kmはロング)、激坂数本、640Km走れた。

ぷらすL4を中心のローラー。LTインターバルはきついけど効果高いかもしれん

L5 30+30を週1,2回。

今回は風邪をひかなかったのもあるのか、5月に入り、そうとう体調の良さを感じていた。

ローラー中も今まで出ないような数字がポンポンでるし、きつくないし

トレーニングで20分 229W出てた(2014年220wがmax)。

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恥ずかしながら初めてCTLが50を超えた。

仕事にゆとりがあったのも大きい。

 

準備:

  • 高千穂は思いのほか遠かった。ちいさいこどもがいると楽しいがよけい時間がかかる。
  • 当日受付もいけたらしい。
  • 高千穂は高地のわりに気温は海沿いと変わらなかった(暑い)。
  • 待ち時間が長いので補給食は持ってったほうがよい
  • 水はボトル半分くらいでよいのでは
  • そういえば、今回はTURBINEをつけてたんだが、アップの時にとんで行ってしまった。(´・ω・`)

  

反省

  • 平均221W (4.1倍),NPで230W. MMP20分値が231W(4.3倍)と平凡ながら過去最高の値。トレーニングの成果では。
  • スタート時のギアは34x25をつかった。まあ問題なし
  • 中切れすると埋めるのがめんどくさいのでできるだけ前に。自分が中切れするともいう。
  • 昼食は増量を求む。

 

データ鑑賞

cyclo-sphere.com

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ワットが跳ねてるのは下りコーナーの立ち上がりのところ。

下りコーナーが遅く、無駄が多い

ダンシング率低め。ほとんどシッティング。

ほんとはかろやかにダンシングで駆け抜けたいものだが・・

 

スタッズはtotal: 41m47s(サイコンよみ), ave. 221.6W, NP 230W, ave.18.2kph, ave. HR 168bpm、cad.98.5、ダンシング 0.4%、L 50.6%:R 49.4%。

 

3か月前に気にしていた左右差は改善。アドバイス通り気に留めず、別に何も特別なことはしなかったんだが。

 

MMP的には2分以降全域で自己ベスト更新。やっぱりレースは最高のトレーニング環境

 

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面子をみると順位がだいたい決まってしまうのがヒルクライムの残念なところ。

あっというまの41分だったが、先頭集団を見ながら走れたりと、いつもと違う光景がみれて楽しくもあり、パフォーマンスが上がっていてうれしくもあるレースだった。

今週末はサイクルジャンボリー。がんばろう。

 

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cyclosphereのランキングも上昇。典型的なクライマーやTT向きのパワー特性

ちなみに絶対値はしょぼい。

 

 

 

ここまでの積算

SLFチェーン 85.8km

SUPERSONIC 222.5km

2017.5.14 第5回 ヒルクライム高千穂天岩戸大会 ③ -レース後ー

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 みんなで安全に集団下山。

10%超えるとくだりもこわい。

こんなとこ登ってきたのかと。

 

途中で上岩戸大橋を渡り、旧上岩戸小学校で昼食/閉会式。

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上岩戸大橋。橋長410m、水面から125mの高さらしい

 

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ほんと谷が深い。高所恐怖症の自分にはたまらない。

 

昼食はカレーだった。もうちょっと量があったらいいんだけど。

家族を待たしてるので、閉会式まで残らず11時半には失礼する。

 

高千穂峡で家族に合流。

あまてらす鉄道に乗ったのだとか。鉄橋の真ん中で停車するそう。

高所恐怖症はパス( ´З`)=3

 

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高千穂峡でお約束の1枚。

ソフトクリーム食べたり、残ったパン食べたり。

 

帰りは熊本回りで。14時前出発

国道218号線沿いに、五ケ瀬をぬけて山郁→松橋から高速に乗り南下。

 

こどもに「今日はなにしたの?」ときいたら、「なんもしてない」と。

後ろで聞いていた奥様が、おキレになられました。一日中ワガママに付き合っていたらしいが・・・空気読めなかった。聞かなきゃよかった。

17時半ごろ加治木着。

 

熊本回りのほうが延岡回りより60kmくらい少ない。体感的にもこっちのほうが速かった。

 

 桜島がふんか。鉄腕アトムみたいな噴煙が・・( ゚д゚ )

 

 その④へつづく

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2017.5.14 第5回 ヒルクライム高千穂天岩戸大会 ② -レースー

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 レース本番。

 

結果からいうと41分台。総合50位台。

年代別では10位には入れず。

 

STRAVA的には

県道7号線 Climb (最初の4.5km)     16

序盤10km               21

県道7号線 Climb (ラスト3.km)      16

ヒルクライムチャレンジ高千穂天岩戸  21

と4つセグメントを切ってあるので、②と③から引用

 

【スタート】 

コースは最初400mくらい勾配がきつめ。左曲がり。左側が有利かというとそこまで気にしなくていいかも。

 

2列目に並んだこともあり、詰まると後ろにも申し訳ないので、しばらく先頭についていくことに。最初の1分が334W(6.3倍)・・・

 

3km、8分くらいがんばるがここで平均250W超。どう見てもムリ。こんなデタラメなパワーにはついていけません。ぼちぼち千切れる。

 

取り残された人たちでローテーション回しましょうと相談。みなさん好意的にのってくれたけど、脚が合わず。自分の前後で中切れ。前の方1人につくか、後ろ3,4人と回すか。

 

ここで楽な方を選んでしまう情けない自分。後ろを待つが待てど暮らせど追いついてもらえず。気づいた時には前の方ははるか前に・・・・いい勉強になりました(´Д⊂ヽ。

 

コース的には登ったりゆるんだり、時に下りがあって、のらりくらりと標高が増えていく感じ。序盤の10kmは自分でも平均25kph出てるので、集団でいけなかったのはつらい。

道は広かったり、狭かったり。右側は崖だが、ガードレールが低かったり、申し訳程度にしかないところもあり高所恐怖症の自分にはつらい。

 

7kmらへんで道路が1/3くらいくずれているところあり。

開会式で言われていたのはこれかと。ほげてるとかいうレベルじゃなかった。他の道路もそういう可能性があるかもと思うと、崖側を通るのは怖かった。

4kmすぎ、6km手前に下りがあったが、下り苦手なうえにボッチなので上手く下れない。そうしてるうちに一人追いついてくれる。どうも脚が合うらしく、あとはほとんど一緒だった。

 

9kmからは割と長めのくだり、平坦。ここはちょうど前の人をキャッチし、ついていく。

序盤10kmが24m46s, ave. 224W, NP 236W, ave.25.4kph, ave. HR 167bpm、cad.99、 ダンシング 0%、

予定よりも3分くらい速い。ボッチでこの値は満足だが、あとでタレるのではと不安でたまらない

 

 【急勾配区間

緩い区間が終わると、残り3kmの激坂区間に。

 

いままでなんだったのというくらい勾配がきつく、登り始めで後ろスタートの40代トップに追い越され意気消沈。

 

これでもかというくらい10%越えの連続。へばってるのか勾配に勝てないのか、いつも急勾配になるとワットが出ない病が発病。

 

ラスト1km,500m,300m,100mのコーンをそれぞれ立ててある。

100m切って最後の急勾配出現。

後ろみても同年代の人はいなさそうなのでおっちら流そうと思ったが、後ろの高校生に「ひとりぬけ~」と激が飛ぶ。

自分が抜かれるのもなんとなくなんとなくなのでダンシングして逃げた。

 

  ラスト3km 15m12s, ave. 224W, NP 226W, ave.10.7kph, ave. HR 171bpm、cad. 81、ダンシング 15.3%。

 

おもったよりタレてなかった。

ゴール後はトンネルの途中まで進みUターン、計測タグを外してもらう。

ドリンクと荷物を受け取って皆様と談笑。

10時40分ごろから集団下山

 

total: 41m47s, ave. 221.6W, NP 230W, ave.18.2kph, ave. HR 168bpm、cad.98.5、ダンシング 0.4%、L 50.6%:R 49.4%

 

その③へ 

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2017.5.14 第5回 ヒルクライム高千穂天岩戸大会 ①ー前日~スタート

 

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 初出場、ヒルクライム高千穂天岩戸。

場所的にも宮崎、熊本、大分、福岡からアクセスできるので(どこからも遠いが・・・)九州中のクライマーが集まってくるのではと思い、自分の位置を知ることができるのかも。

 

 

準備編

【前日】

体重 52.2kg、体脂肪率 8.9%、筋肉量45.5kg

この1週間体重が減少傾向。みょうに体脂肪率が高く出た。

 

基本、前日受付らしいので前泊。観光協会が主催のこのへんはいろいろ思惑があるのかな?

 

朝 9時出発。

のつもりが、9時40分に。こどもがいるとほんとに計算ができない。

熊本回りのほうが距離は短いが、家族の希望で宮崎経由。

 

宮崎で昼食をすませる。

こんな時は宮崎時代からおきにいりの”らいふのぱん”に行く。

子どもOKで入りやすい。

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おむつを買ったりしているとすでに14時。

自転車屋さんによってサドルの相談にのってもらったり、レースのアドバイスをもらったり。

 

延岡まで高速道路が通り、便利になった。九州中央道なんて道路も作っているとは。 17時すぎに高千穂着。宿にチェックイン後、レース受付に。1分で受付終了。

前日受付したら当日は7時20分の開会式に出ればいいらしい。

そりゃそうですよね。開催通知書がまぎらわしい。

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今回は民宿に宿泊。ほかにも3,4人出場者の方が宿泊されていたもよう。

高千穂は山が深い。

 

夕食はニジマスの刺身、高千穂牛の焼きなど。おいしかった。

 

準備をしてこどもとともに21時就寝。

 

【起床】

5時半起床。

ゼッケンをつけたり、着替えたり。

【朝食】

6時前から食事。朝食は前日購入しておいたパン2個と柏餅1個。

その後、軽量化

  

【移動・アップ】

6時15分から機材の準備。

6時30分出発。

宿舎の駐車場から自走で会場へ。車は家族に預けた。

会場は宿から1.3kmほど。すぐ着いた。

 

荷物を預け、アップ。

 7時20分から開会式らしく、先にアップ。

国道325号線を15分ほど登り、心拍をアップ。

空気がひんやりしててきもちアップ。

 

21分、NP 168、最大心拍161

先週はアップの時から調子がよかったけど、今日はそうでもないのかな~という感触。

 【荷物】

大会車両が荷物をゴール地点まで運んでくれるので、

ジレ、ウインドブレーカー、アームカバー、ツールボトルを預ける。

 

【会場】

自然休養村管理センター前。

7時過ぎにつくと、知り合いに会うことができしばらく談笑したりコース情報を教えてもらったり。 

 

【天候】快晴(*^^*)

気温はサイコンで朝13℃、スタート時19℃、ゴールは30℃くらい。

気象庁のデータでは朝最低14℃、最高気温25.5℃。 

 

【バイク】

バイク  wilier cento1 SL

ホイール FULCRUM SPEED40Clincher

タイヤ  continental supersonic 23C、

チューブ continental supersonic

空気圧   前後 9.0BAR

ギア   FC9000 50x34, CS 6800 11x28

ボトルケージ:eminenza、ボトル1本。水 300mlくらい

 

【ウェア】

 ヘルメット    ORBEA ODIN

 インナーキャップ なし

 アイウェア    Oakley racingjacket / PRIZM ROAD lense

 アームカバー      なし

 グローブ     intro SOLDIER

 ビブショーツ、ジャージ ONYONE

 アンダーウェア  craft クールメッシュアンダー

 ソックス    ONYONE 腱力 水色

 シューズカバー なし

 シューズ    Bontrager xxx road

  携帯電話 

  これでほぼ1500g.

 

今回は巷でうわさの両面テープNITTO 5000NSを使ってみた。

プロは空気抵抗低減のため安全ピン8個というのは聞いてたけど、両面テープはよいアイディア。すばらしい。ねんのため2個だけピンつけたけど。全然はがれたりすることもなかった。

ゼッケンはジャージを足に穿いてつけるのが好き。  

 

 

【開会式】

7時20分から開会式。隣の人と話していてあまり話を聞いていなかった。

道がほげたところがあるから気を付けろとのこと。

開会式後すぐにパレード走行へ

 【パレード】

7時30分パレード開始。自然休養村管理センターから天岩戸神社まで集団走行。

25分ほどで到着。

ちょこちょこ短くてそこそこの勾配ののぼりがあるんだけど、みんな登りでけっこうパワーかけるので辛かった。

ここで脚削らんでも・・・

 

8時から神主さんが祈祷してくれた。

 

【スタート整列】 

スタート地点につくとみんなトイレへ。

9時スタートなので1時間近く待ちがある。

 

座って談笑。だんだん腹がへる。補給食持っていけばよかったと後悔。

 

8時50分ごろからぼちぼち並ぶ。

エリート以後、年代順に順次スタート。2~3分おき。

 

スタート順は来た順に並ぶっぽい。何となく2列目真ん中に。

30代は78名エントリー。大所帯。

 

1列目の面々はみんな速そう。そりゃそうだ。

ていうか、1列目みんなアウターにチェーンかかってるんですけど(;´・ω・)

 

 

9時06分スタート

その②へつづく

 

 

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決戦仕様、SACRA cycling SLFチェーン、20分テスト

2017年5月

ちまたでうわさの低抵抗コーティングチェーン。

買ってみました。

詳細はSACRA Cyclingさんへ

www.sacra-cycling.com

 

この手のチェーンは競合として

・Molten speedwax 

 バイク屋さんでコーティング取り扱いされているところあり

 自分でするのはめんどくさそう。

 寿命500-800km、雨が苦手らしい。

 DURA-ACEで6500円くらい?

 Friction factによるとテストした25品目のうち、最も低抵抗だったようで、250Wでテストしたところ、駆動損失が4.7Wくらい?(表からなのでわかりにくい)に、抑えられた。一番抵抗の大きかった製品と比べると-3.68Wセーブされたらしい。とゼータトレーディングのHPより。まあ、読み進めていくと、この文章で一番たたえられているのはsquirt lubのようだけど(塗るだけで長寿命、moltenとそん色ない結果から)。

 

・ceramic speed UFOチェーン

 2-5W低減

 寿命320km。洗浄、注油不可

 DURA-ACE 16000円

 

などあったけど、価格と耐水性からSACRA cyclingのSLFチェーンに。

DURA-ACEで8173円。オイルと1watt抵抗を下げるチェーンの取り付け方つき。

300Wで約3.4Wセーブできるらしい

後ろの紙にチェーンの取り付け方が。

さすがに曝しませんけど。(;´・ω・)

 

SACRA-cyclingさんのtwitterによるとオイルはブラックオイル付けていいらしい。

 

決戦用は使わないという方針だったけど、気づけば、タイヤもチューブもクリックリリースも決戦用に・・・

 

寿命はどのくらいなんだろうか?

 

 

ついでにベアリングアジャスターも購入。

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低コストでメリットのあるラインナップがイイ。

 

とりあえず、チェーン、スプロケット、クランクを外し、洗浄。

写真撮り忘れたが、SLFチェーンにはパラフィン?がべったべったくっついている。

 

説明書通りにSLFチェーンをつける。

・・・チェーンのつけ方、前とかわってない(*´з`)。

もともとのチェーン付けてくれた自転車屋さんがプロなのだろう。

 

ベアリングアジャスター付けてもほとんどクイックレバーの重さもかわらないし。

スゴ腕かげんを見せつけられました。

 

タイヤも2か月ぶりにスーパーソニックへ交換。チューブもスーパーソニック

 

5月8日 計算すると、チェーンのならしをする時間が今日しかないことに気づき、チャリ通することに。あわててチェーンオイルを塗りたぐる。

 

帰りに溝辺まで登る。あわよくば20分テストしたいから。

 

正直、バイクの差っていままでよくわからなかったんだけど、前日80km乗ったあとにバイク変えると全然違った。

フレーム;onix    →cento1

タイヤ;   GP4000S →supersonic

ホイール;RACING 1→speed 40C 

 

チェーンの違いはわからんが、明らかにcento1のほうが軽い(そりゃそうだ)。どれが影響してるかは知らんが、足もとが軽いというか踏みぬけるかんじというか。ホイールは40kmくらい出るとカタマリ感というか転がっていく感じが強く、トルクがかかっている時間が長くなる印象。ダンシングも軽いし、すんげー楽しい。

下りも横風さえなければ安定感あるし。でもちょっとつかれやすいかな?

それなりの強度で走らないと面白さを感じないので自分にはつらいかも。

まー他にたくさん乗ったことがあるわけでもないけど。

 

20分で228W 。たぶん過去最高ではなかろうか。

ヒルクライムだったり、ローラー台だったり、右クランクの数字だったり、左クランクの数字だったりなのであまり正確な比較はできないけれども。

 

普段右が数%高いので、右クランクのみの時はL48%:R52%に。左クランクのみの時はL50%:R50%に設定している。レースの時は正確なデータがほしいので両側付けてる。

 

タイム的にもPB更新 。スーパーソニックさんは偉大です。

 

下りもふくまれているので実際にはもう少し出てるかも。

トレーニングの効果でてるのでは。レース楽しみになってきた。

 

向上があれば楽しいし、停滞するとモチベーション下がるし。メンタルブレブレですな。

風邪ひかないようにしないと。

 

 

SLFチェーンについていた白いパラフィン?は30kmも走ると飛んで行ってしまっていた。外側に付着しているものは機能に関係ないらしい。さわるとツルツルしてるのは変わらないが。

すでに黒くなってるし。とりあえずウエスでふき取っておこう。どうせ黒くなるなら次からブラックオイル塗ろう。