練習日誌 粛々と

目標達成のため、パワートレーニング導入にともない練習記をつけることにしますた

2016.12.11 第30回 青島太平洋マラソン その⑤ 反省と総括

アオタイの反省と総括というお話

 

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トレーニング

6月からぼちぼちトレーニングスタート。

半年前からジャックダニエル先生の指示に従おうと決意。

 

しかし7月から職場が変わり風邪をひいたりと、なかなか距離が伸びず、早々に挫折。

 

 8月は暑い中150km走った。暑くてほとんどジョグ。がんばって脚をつくろうとした。

 

例年中だるみで距離が落ちる9月も、なんとか123km走った。この辺からインターバルを始めるが、暑くてタイムがでなかった。

 

10月:涼しくなったものの、中だるみはやはり訪れるものでバーンアウト。75kmに落ちる。ポイント練習も3回のみ。

 おまけに、ロングを始めるにも始まらず。ようやく重い腰を上げ、下旬にロングしようとしたら転倒。

 そういえばこのあたりからひざが怪しくなった気がする。転んでバランスがくずれたか?

 

11月になるとさすがにこのままではまずいと思うようになり、気持ちを入れ替えて練習。長い距離を走ると右の腸脛靭帯炎に襲われ意気消沈。

スピード練習 7回、ロング1回という内容。

月間走行距離は200kmとなり、気温が下がり腸脛靭帯炎以外は上り調子に。

 

 特に11月20日の鴨池リレーマラソンがブレイクスルーとなったらしく、キレキレになる。

 

12月は1週間前からそれなりに練習量を絞ろうと思っていたが、あまりにロングをしていないため、不安でしょうがなく、アオタイ1週間前25km走るという賭けに出る。

が、23kmくらいで撃沈し、腸脛靭帯炎再燃。残念な結果となった。

2日休んで痛みが消えてから、アオタイ3日前、4日前に6kmずつ走る。

強度は落とさず距離を落とした。

 

前々日、前日は休養。がまんしきれず前日バイクに乗る。サイクリングにしとけばいいものをがっつりIF 0.9で85分。

 

平均して月間120kmくらいか。2か月前からインターバル、1か月前からペース走をおこなった。

 

結果としてどうかというと、スピードは十分進歩があったのではないかと思う。

 

スタミナに関してはやはりもうちょっとロングをこなしたほうがよいと思う。

1回でも30km走って、あのきつさというか、絶望感を味わっておくと本番は耐えやすい気がする。

 

装備: 

 今回は例年より気温が高かった。最近は冬でもアームカバーは夏用のものを使用しているが、陽射しが強いと疲れるので、使用していてよかった。

そんなに暑くはならないことが多いが、20kmすぎで暑かったのでアームカバーをずらして走った。冷えたらまた使えばいいのでわりと便利。

 

冬用のアームウォーマーはランだとけっこう汗をかくので使っていない。

首筋と足に日焼け止めを塗り忘れたのはいたかった。

何度もいうが、陽射しはつかれる。

 

アンダーウェアは気温に限らず着たほうがよい。

 

今回は5本指ソックスを使用したが、左第2趾にマメができた。つぶれなくてよかった。いつもシャモワクリームを足に塗りまくっているが、5本指だと滑らないのでマメができやすいかもしれない。 ここは要検討事項

 

今回はジェル用にフラスクを手に持って走ったが、フラスクだとチャポチャポするのでちょっと不快。

 手に持つならソフトフラスクのほうが良いか?鹿児島マラソンの時はそれはそれで不都合があったが。

ポッケに入れるならフラスクだろう。ポケットがあるなら個装のままでもよいかも。ゴミがめんどくさいけど。

 

シューズは慣れていてかつお気に入りのtakumi sen 2で走った。こちらも400kmくらいとなり、かなりへたれているのでレースでは交換かな。

 

ここ最近は装備はほとんど変えていないので、検討事項は靴下とフラスクのことだけだ。

新しいウェアがほしい今日この頃(つД`)

 

 ペーシング:

*ペーシングの理想はイーブンペースがネガティブスプリット。

後半タレて3時間16分なら、ずっとキロ4分40秒のほうが気持ちいい。

 

そういう意味では今回のレースはオーバーペースだった。

原因としては、スピードに余裕があったわりに、ロングが足らずに持久力が不足していたこと、気温が高めだったことか。

 

*心拍的には160平均で十分と思っていたのだが。ちなみに鹿児島マラソンは気温18℃くらいで、平均心拍163だったし、2012年のアオタイは167だった。

 

心拍も走力に応じて変動があり、絶対的指標にはできない。

 

しかし、直近の心拍データでFTHRを推し量っておくことは一つの目安として有効だと思う。11月後半になって、心拍が下がり気味だった。

 

そういえば4月に風邪をひいたときはそのあとやたら心拍が高かったし、パワーがでなかった。気づかない程度に心筋炎でもおこしてたのだろうか?

きっと心筋炎も程度問題で風邪ひいて知らずに心筋炎になって知らずに治ってたりすることもあるのではないかと思う。

 

*今回はコースがフラットなのもあるが、急な上げ下げがないよう配慮したし、できたと思っている。

33kmからあえてペースを下げたことについても、ラスト1kmを4分39秒で上がれたことを思うと、意図的なペースダウンで回復を図れるのではないかと思われた。

 

ということで、ペース設定は難しい。行ってきたトレーニングと走力の感触で決めるしかない。オーバーペースだとへばるし、余裕ありすぎだとタイムにつながらない。 

 

区間      ラップ    スプリット アベレージ  HR

0-10km         47分28秒         4m45s/km  162

10-20km     44分50秒  1:32:18    4m29s/km  160

ハーフ                               1時間36分  

20-30km    44分53秒   2:17:11   4m29s/km  160

30-40km    48分46秒   3:05:57   4m52s/km  156

40-42.195  10分56秒   3:16:57   4m59s/km  157

トータル  3時間16分53秒        4m40s/km  160

 

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ペースと心拍の1kmごとの平均をグラフにするとこんな感じ。

32kmまでは非常に良いペースなのだが・・・

寒いとしばらく心拍計が高値を示す。

 

総括と今後の展望:

・トレーニングの方向性については間違いではなさそう

・距離を増やすこと、ポイント練習(スピード、ロング)、ケガをしない

が一番の原則かも

・腸脛靭帯炎を回避して自己ベストを更新できたことには満足している。

延岡西日本マラソンに出るかどうかはもうちっと考えたい。ひざも痛いし。

・今シーズンはマラソン1本だけにして、今のところひざの痛くならないスピード錬とバイクのトレーニングに集中してもよいかもしれない。3月にデュアスロンあるしʅ(´◔౪◔)ʃ

・腸脛靭帯炎はカイロプラティックなどの目線の治療も考えている

・おそらく来年以降もお遊戯会がバッティングし、アオタイはしばらくでれないだろう。12月はランニング桜島(ハーフ)に出るか?

 

けっこういっぱい書いた。

ボランティアの皆さん、応援の皆さん、スタッフの皆さんありがとうございました。


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