練習日誌 粛々と

ロードバイクとマラソンのトレーニング日誌。復活したっぽいです

ジムで筋トレ(初)、3本R

2月14日 水曜日。

54.3kg, 体脂肪率10.5%, 筋肉量46.1kg

油断すると体重が減りそう(;´・ω・)。

 

ちょっと咳と鼻水が出る

最近は朝起きると寒いと思うようになったし、ちと気だるい。

起きて寒いと思わなかったのはステロイドのおかげだったのかな?

 

世間はバレンタインデー、サイクリスト的にはマルコ・パンターニの命日。

残念ながら バレンタインにはほとんど縁がない。

 

朝、コアトレ、プランク、サイドプランク

家事を終わらせて10時頃からジムで筋トレ。

 

入会して1年半になるが、ほとんど通っていない。

 

平日午前は定年退職されたくらいの年齢層の方々でにぎわっているようで・・・

少し申し上げさせていただくと、マシンを軽い負荷で延々と続けていらっしゃるのでなかなか空かない。筋持久力強化が目的なのだろうか・・・

 

本日は負荷の決定に時間を費やす(忘備録)

①レッグプレス(大腿四頭筋大臀筋;筋力強化) 73㎏ 15回

②シットレッグカール(ハムストリング;けが予防) 45㎏ 10回

③チェストプレス(大胸筋;自己満足、上腕三頭筋;姿勢維持) 55㎏x11

④アウター・サイ(中臀筋;けが予防) 41㎏x15回

⑤インナー・サイ(内転筋;けが予防) 41㎏x15回

⑥バックエクステンション(傍脊柱起立筋;姿勢維持) 45kgx10回

 

それぞれもう1-2段階負荷を上げてよさそう。1セット 6-8回が目標。

大胸筋いらんけどなw

 

15回でオールアウトだと67%1RPM、10回だと75%RPMなので

8回(80%)にするには、80/67=1.19倍、80/75=1.06倍

ということで、次回は

                  80%1RM

①レッグプレス         73㎏x15回→87㎏ 

②シットレッグカール   45㎏x10回→47㎏

③チェストプレス     55㎏x11回→58㎏

④アウター・サイ     41㎏x15回→49㎏

⑤インナー・サイ     41㎏x15回→49㎏

⑥バックエクステンション 45kgx10回→47㎏

でいこう。

ここのジム、フリーはベンチプレスしかない。プールも4レーンしかない。姶良でプールがここしかないから入会したけど、ちょっとイマイチ。

 

ベンプレいきなりするのも怖いので、しばらくはマシンでしよう。

 

5年ぶりくらいにエルゴメーター(ローイングマシン)に手を出した。

こんなやつ↓

「エルゴメーター」の画像検索結果

ローイングはハンドルを引きつける動作に役立つらしい。サイクリスト・トレーニングバイブルに書いてあった。

 

160Wくらいで3分間弱、ピッチ(1分間に漕いだ数。ケイデンスのようなもの。)が26までしか上げられず。頑張っても200wいかない

なんというか、お疲れだったので3分で止めた。

 

最近のエルゴメーターは出力も計測できるのか。

たった160Wでこんなキツイとは・・同じ脚力を要するスポーツなのに、出力差がここまであるとは思わなかった。ピッチも35くらいまで上げたいな~。

 

学生の頃は大嫌いだったエルゴメーター。今もそんな好きじゃないのだろうけど、機械にも進歩があって楽しい。

 

暖かかったので、昼から次男を公園に連れていった。今年は寒くて、あまり外で遊ばせてあげられなくてかわいそうだった。

うれしそうに遊んでくれて自分もうれしい。

 

夜に3本ローラー 40分。平均139w。

あまりやる気がわかないのと同様に、脚も回らず40分で切り上げた。

 

嫁さんの話を聞く振りしてたら遅くなった。

25時就寝。