練習日誌 粛々と

ロードバイクとマラソンのトレーニング日誌。復活したっぽいです

3日分、自重トレx1、JOG 37min、3本R 30min

6月9日 土曜日

6時起床。

55.2kg, 体脂肪率11.4%, 筋肉量46.4kg

今日から仕事。

まず48時間勤務。ハードな予感しかない。

 

合間でドゥーフィネ#6. 仕事が21時くらいまでひっきりなし。今日は開始が早くて間に合わず。

 

"G"ことゲラント・トーマスはいまだにOAKLEY RACING JACKETを愛用。なんだかシンパシー感じるぜ。TJVも愛用者であったが今年はJAWBRAKERに変わっていた。

 

夜中もほとんど寝れず、神も仏もない1日

 

6月10日 日曜日

8時起床。起きたらすぐ働く。

神様が見ていてくれたのか、ゆとりある1日。

 

と思っていたが、そのダラダラペースが深夜に及ぶ(;´Д`)

合間に、自重片足スクワット、30回x3したら、処置中お尻がピクピクして大変だった。

ちゃんと効いてるものと思われる(バイクやランで有効かは別として)。

 

ライブでドゥーフィネ#7観れず。

スマホではライブ中は追っかけ再生できないのがキズ。

 

睡眠は2日で6時間くらいか? それも断続的で。

疲れた(´Д⊂ヽ

 

6月11日 月曜日

4時就寝?5時半起床?? 雨。夕からくもり

残務整理もあって11時帰宅。

嫁さんが外出していて身動きとれず、とりあえず寝る。

13時になっても帰ってこないので、コンビニにメシを買いに行ったら即捕獲された。

 

トマオニで昼食。近所なのに初めて行った。

ハンバーグ意外とおいしかった。なんというか肉肉しさがあった。

 

帰ったらまた睡眠。どうも疲れているらしく

 

からだは多少なりとも動かした方が夜眠れるし、体調よくなるのでちょっと動くことにした。

21時から

RUN:JOG 37min、6.5km、5分40秒/km

BIKE:3本ローラー L2 30分。平均140W。onix

どちらもやらんよりましという程度。なぜかブリックトレーニング。

24時就寝。

 

 

 

腰痛、ノートレ

6月8日 金曜日

7時起床。雨。

 

朝っぱらからいうこと聞かないダラダラキッズと、鬼と化した母の壮絶なバトルで目が覚めた。テレビよりおもしろいわ。

 

当然、火の粉が飛び散り、お父さんはこどもたちと幼稚園に行きました。

お父さんは幼稚園で子供を抱え上げた瞬間に

 

あれ(; ・`д・´)?? 腰が、腰が変(;´・ω・)

 

ぎっくり腰まではいかないけど、突然の違和感。

明日から仕事でハードなので、カイロプラクティックでもみもみほじほじ

 

腰のツッパリはだいぶ楽になったが、一日安静。

 

最近股関節周りが硬くてどうにもならなかったので調整してもらった。

 うーん。自己投資?

 

歯医者にいったり、カイロにいったり、幼稚園に行ったりできる職場でありがたい。

出世はありませんが。

 

固定R、SST

6月7日 木曜日

早朝雨。6時半起床。

54.6kg、体脂肪率10.1%、筋肉量46.5kg

体組成的にはこのくらいがいいかも。筋肉量は増やしたいけど。

 

妻が天文館に用事があってついて行く。

 

mont-bellに行って、shake-dry ジャケットの見学。確かに軽い。そんなにストレッチはしない。

 

欲しいといったが、使うの?雨の日乗るの?と言われ、返す言葉もなく・・・

 

昼食はたまには韓国料理が食べたいとのことで、酒有別腸さんへ。

韓国料理は好きだけど、辛いのは得意ではない。

牛骨の~(覚えられない)というのを食べた。まろやかそうなスープのなかにピリッとした辛さでおいしかった。

 

夜に固定ローラー

onix;SST 20min+10min

 

2本目10分で妻となかなか寝付かない次男に邪魔され、あえなくアウト。

よい子は早く寝ましょう。

① 204W, ② 193W

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SSTはsweet spot trainningの略でFTP領域とテンポ領域の中間、90%FTPで行うトレーニング。

 

・ベースファンデーションに効果あり。

FTP以上の強度でトレーニングを開始する前に

FTPを刺激しつつ、そこまできつくなく、持久力も鍛えられるので、人気のメニュー。おいしいメニューなのでSweet Spot。

・VO2maxには効かない。

 

FTP領域を刺激するのに110%FTPでも、90%FTPでも効果はほとんど変わらないらしい。ので、力いっぱい無理することないのがトレーニングの原則。

less more thanです

・ついでに、ある程度FTP以上の強度のtrainingではレストを入れたほうがよい。

10分x5とか、20分x2とか。全体の目安は40分前後

・レストはFTPなら4~5:1くらい、VO2maxなら1:1くらい、無酸素領域なら完全に心拍が戻るまでがだいたいの案。

バイクはランに比べるとレストを長めに設定してあるメニューが多い印象。

 

 

 

続けやすいはずなのに、途中で視界が狭くなってきた。

 ドゥーフィネ#4見ようとしたが、開始が22:15と遅いわりに、進行が速く、1時間ほどでゴールしてしまう(;´Д`)

 

この辺は長時間放送のDAZNがいい。

DAZNの欠点は、画質を落とせないので、すぐ固まってしまうことと、3日くらいで、フルタイム映像が破棄されてハイライトのみになってしまうことかな。

そして、中断した後、途中から再生されない。

 

 

 

RUN 10km、コアトレ

6月6日 水曜日

6時起床。ひさしぶりにプランクとサイドプランク

54.6kg、体脂肪率10.7%、筋肉量46..2kg

 

朝から曇り、雨がポツポツ

 

■ 家事をすませて、11時からランニング

 

10km、50min、4分59秒/km、平均心拍161


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フォームを意識して、Z3くらいのペースのつもりだったけど、着地だの、骨盤の角度だの、大臀筋だの、腕ふりだの意識するとペースが上がってきつい。

 

しかし、3か月くらい丸々走ってなかったからか、ステロイドで筋肉落ちまくったからなのか、ふくらはぎが痛くてもたない。

今走ったらフルマラソン3時間半はおろか、4時間切れなさそうな塩梅。

 

ひさしぶりに鏡をみたら、O脚がひどくなっていた。

ストレッチをしよう。

 

 

■ 夕方、長男が自転車にいっしょに乗りたいというので、ママチャリで同行。

 

先日の股ずれがまだ治っていないらしく、ママチャリだと不快極まりない。

昨日のローラーは問題なかったことを考えると、パワーサドルは偉大だ。 

 

後ろをついて行くと、急に止まったり、フラフラしたり、カーブの途中で止まったりとかなり迷惑。

お前もだろ!!と天の声が聞こえた気がした。気をつけよう。

 

最近はサッカーでも自転車でも、続ける時間がちょっと長くなった。

成長はおもしろい。

 

そういえば補助輪のことを「ハマゴロ」というのだけれど、方言なんだろうか?

 

自分もUターンの練習。

なんというか、倒れるのが怖くて、とてもとても変な力がかかっていることだけは理解した。内側の足をペダルから(転んでも脚がつけるように)外すと、そこそこうまく回れる。

 長男に付き合うふりして、しばらく練習しよう。もうちっとどこに力いれてるのか解析せねば。

 

■ 夜は次男のマイペースと不機嫌に付き合わされて、疲れて寝てしまった。

 

ローラーを回すつもりができず。

一日30分~1時間回すだけで、(しないよりは)だいぶ違うんだけど

 

ランもバイクも、強度の高いポイント練習が週1-2回、あとは低強度のつなぎでいきたいところだけど、週1,2回で力尽きてしまう。(;´・ω・)

 

死ぬわけでもないし、勝ちたいわけでもないし、まあ、しかたない。

固定R、 LTインターバル

6月5日 火曜日

6時半起床。気疲れする勤務だった(;´・ω・)

10時半に帰宅。

 

昼から眠たくて3時間くらい昼寝

夜 固定ローラー

 

ひさしぶりにLTインターバル

 

onix:50min、L4(8+4)x3、IF0.91、TSS 70

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5本行きたいところだが、3本で心が折れたorz。

 

・インターバル(8分):① 217W, ② 234W, ③ 230W

・耐久走           (4分):① 171W, ② 170W, ③ 160W

 

「秘密兵器」・LTインターバル−じてトレ

 じてトレのいうとおりだと、110%LT 8分+90%LT 4分で1時間やると、IF 1.03になるので、遂行不能なメニュー。実際きつい。

 

ということで、勝手にモディファイして100%LT 8分+80%LT 4分ですることにしている。これでもやりきればIF 0.93なのでだいぶきつい。

 

FTPupには絶大な威力を誇るらしい。ミソは回復走の時間が、耐久走レベルにすることのようだ。

 

最近は時間が取れるので、外を2-3時間走ってL3中心が多かったけど、6月は雨が多いので、ローラーでメニュー組んでいこう。

 

長時間はしんどいから、1時間程度を強度高めで

 

ドゥーフィネ#2見ながらしようとしたが、レースが巻きまくって10時半には終わっていた(´・ω・`)

 

 

 

ノートレ

6月4日 月曜日

今日まで晴れらしい。

 

55.5kg, 体脂肪率11.2%, 筋肉量46.6kg

脚がパッツンパッツン。

500TSS/3日でこんなものか。

練習に耐えられる身体も強さなのだと、しみじみ。

 

今日はお仕事。トレ休み。

この仕事だと、週4トレーニングは厳しい。

CTLも40台で停滞してしまう。

 

 4日ぶりに仕事すると、やる気のなさがハンパない。昼過ぎからようやく気持ちが仕事モード。

 

先日妻が楽しそうに漬けていた。

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梅酒と梅シロップ。

いつできるんだろう?

 

 

BIKE 36km

6月3日 日曜日

今日も晴れ

 

6時起床。

昨日股擦れしたらしく、会陰部が痛いよ(ノД`)

 

やたらだるいし、ケツは痛いし、DNSの3文字がちらついてたが、今後は雨で走れなくなるし、言い出しっぺだし、気合い入れなおしスタート。

 

しかしTSS 300の翌日に、まともに自転車に乗れたためしがない。

 

昼から奥さんいないので、子守りを託される。

 10時くらいまで乗れるつもりだったが、そう思っていたのは自分だけだったらしい。

 

昨日の恐怖もそこそこに、おとなしくしとかなければ今後の家庭内の摩擦もひどくなりそう。

 

cento1 :1時間30分、36km、TSS120

やっぱり体がどうしようもなく重い。おまたが痛いです(´・ω・`)

3人の予定だったので、45分くらいで失礼させてもらおうなんて思っていたけど、

 

2人ぼっち(;´Д`)

これ30分じゃかえれにゃい。

 

今日、生きて、生きて帰れるんだろうか...

走り出すとアゲアゲで痛いとかいってる暇もなく、思いのほか脚も調子がいい。

そこそこタイムもよく、5分5倍出てた(自分的にはかなり出てる)。 

 

意外と距離も走れそうだったけど、股の摩擦と、家庭の摩擦がえらいことになりそうだったので、早めに失礼させていただいた。

 

自分から誘っておいて、早上がりとか、ちと社会人失格ではなかろうか。

ひとさまに迷惑かけないようしないといけませんでした。

 

 3日でTSS530かせげだ。よかった。

 

 

帰って昼に実家へ。

庭の桃をもらって帰る。

 

 

 

 

2018年5月のまとめ

2018年5月

一番の関心事は日大アメフト部だったのかな~

今年のGIROは面白かった。

 ・サイモンイェーツの躍進と凋落

 ・大逃げ大逆転 クリスフルーム

 

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RUN:3アクティビティ、21km、116分

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やらんよりましというくらい。週に1回くらいしか走らないので、進歩なし。

 

BIKE:10アクティビティ(ローラー5回)、318km、14時間34分、996TSS

4月と回数は変わらなかったけど、半分がローラー。

GWはいそがしくてダメ。

TSSも半分だった。出力的にも進歩はない印象。

 

スイム:すみません。

BIKE ロング111km

5月2日 土曜日 快晴。5半起床。

お知り合いに便乗させてもらって、6時半集合で霧島東神社へ

 

Cento1:111km, 4時間30分、1534m up、TSS 290、ave. 24.9kph

ひさしぶりに cento1。ハンドルが軽くてなれるまで怖かった。

 

霧島東神社は宮崎県高原町にある、御池(みいけ)の畔にある神社。

 

御池はマールだそうで火口が水蒸気爆発してできた地形だそうです。姶良米丸と一緒の成因のようです。

 

池(じゃなくて湖)底には太平洋戦争の時に武器やら戦車やらがしずめられたとか。

 

 およそ3時間(休憩込み)で到着。家から55km、1043m UP、ave 24kph

 

霧島神宮~霧島東神社間 17kmでゆるい登り基調と、4%ほどの下り。

国道なので、2車線だが、道はあまりよくない。

 

ちょうど車の左側になるところと路肩が荒れてるので、下りは車線の中央を走った。

こういう時の路肩は苦手。

 

神社直前で距離600mほどで90m up、平均15.6%の激坂があり、かなりエグかった。

4.8倍でのぼりましたよ。ウイリーするか、後輪が滑るかという感じだった。

下りはもっと怖い。
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この先が境内。御祭神はイザナギイザナミだそうです。

皆様の健康と安全をお祈り。


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神社から望む御池


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御池の駐車場(展望台らしい)からは木々で湖があまり見えない。ほとりに降りないとね。

高千穂ヶ峰がきれいに見えて絶景

 

それから霧島神宮で補給。 神宮~東神社~神宮で1時間24分(休憩含まず)。
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自転車屋さんに立ち寄り

 

下りはお店でいっしょになった方が牽いてくださった。かなり特急列車で助かった

 

店から家まで70分だった。

 

行きもたくさん牽いてもらったおかげで脚がもった(゚∀゚)

 

帰りの途中で妻から電話があり、かなりお怒りの様子。

むすこのそそうで爆発し、自分の方にも飛び火したようだ。

 

ご一緒させていただいた方には急かしてしまい申し訳なかったが、楽しかった。

 

今日の反省は、時間に余裕を持てなかったことと、下りがヘタクソなのはいい加減どうにかしたいところかな。

 

写真ありがとうございます。

腹がだいぶヘコんでてうれしい。

 



 

 

BIKE 44km

6月1日 金曜日 晴れ

7時起床 

54.7kg、体脂肪率11.4%, 筋肉量45.9kg

 

TANITAの体組成計に、そう表示されるから書いてるけど、除脂肪体重が48.46kgになるから、筋肉量が45.9kgって多すぎな気がする。脳みそと肝臓で3kgぐらいあるだろ。

 

昨日のランであちこち痛い。

足首、内転筋群、大臀筋、腹斜筋 (内か外かわからん)、腹直筋、肩甲骨周り。

いつものことだがバイクとランは使う筋肉が異なっているのだろう。

 

今日は9時半からお外でトレ。一週間ぶり。

 

ONIX; 1時間40分、44km,  ave. 26.4kph、 TSS127

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今年3回目のこのコース。

上げずサボらずを目標に。IF 0.88。まずまず

 

今回は休みが3日あるのでこんくらいでいいのではないか。

 

昼食は、帖佐に移転したChanaan(カナン)へ

 
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パンやサンドイッチも美味しかったが、

自家製ジンジャーエールも美味しかった。

キッシュなんかも人気らしい。

 
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今日はリア充です。