5月28日~5月30日 お仕事。
３連泊すると３日目はきつかった(;´Д｀)
中１日で５日働いた６日間。
宿直室のエアコンつけたら、５分後に鼻水と涙が止まらなくなり、翌朝起きたら目ヤニで目が開かない (ノД`)・゜・。
血走った眼で仕事してましたよ。
掃除してもらおう・・・
5月31日 木曜日
６時起床。あまり熟睡できなかったので
１０時半帰宅。嫁さんもいなかったので
RUN 8km、40分
バイクだとそうでもないけど
ランだと心拍160台はしんどい。
ペースを上げると、膝やら足首やら、あちこち痛い。
走れる体ではないようだ。
ランってバイクと比べるとからだの負担が大きい。
ゆっくりたくさん走って、走れる体をつくりたい。
夜は嫁さんが疲れてダウンしたので、こどもをふろに入れ、歯磨きをし、寝つかせ、それから洗濯物をたたみ、皿を洗った。
これ毎日だとしんどいわ。嫁さんおつかれ、とちょっと思った。
そして夜のローラーはあきらめた(´・ω・`)
・パワーメーターの利点
① 地形や天候に左右されず(登りだろうが、風だろうが)、普遍的に出力を評価できる
② 心拍と違って、即表示される
③ 設定したペースの目安になる(レースでも、トレーニングでも)
④ 体力が上がってるのか評価できる
⑤ エネルギー消費量がわかる
⑥ 長所短所がわかる
・FTPをはかってみる
FTPはトレーニングの指標にするので大事。
FTPが高いから勝てるわけではないが、そこそこないと多分勝てない
・FTPの求め方
① 1時間TT: 定義通り。きつそうなのでやりたくない。
② 20分TTの平均出力の95% (ローラーだと97%くらい)
③ 1時間のレースのNP (桜島1周したり、サイクルジャンボリー出たりすればよい）
④ training peaksやgoldencheetahなどのソフトで解析してもらう
自分は③や④が多い。やる気の神様が下りてきた時だけ20分TTをすることもある。ちょっと低めから始めて最後上げるのがコツらしいが
当然、結果に神はいない。
ついでに5分TTの平均出力も測っておくとよい。
・FTPが定まると
トレーニングゾーンが定まる
TSSなど疲労や練習効果の指標が定まる。
FTPは体力で推移するので時々測定しなおしましょう。
・トレーニングゾーン
一般的に下記のようにパワーゾーンを分けます
レベル FTPに対する％比、の目安
L1 -55％ 開腹創
L2 56-75％ 耐久走
L3 76-90％ テンポ
L4 91-105％ LT
L5 106-120％ VO2max
L6 121-150％ 無酸素運動
L7 - 神経筋パワー
トレーニングには特異性の原則があって、トレーニングした領域しか刺激されない。
各々短所を補ったり、目標とするレースに必要な領域のパワー(アタック10発必要とか、5分の登りでついてかないといけないとか)をトレーニングする必要があります。
5月25日 金曜日
晴れ
54.4kg, 体脂肪率10.6%, 筋肉量46.1kg
いいかんじに減量中。もっと食べないと。
今日明日お仕事。
同僚のご家族に不幸があり、仕事はスクランブル態勢。自分も病気で迷惑かけっぱなしなので、ここで恩返しせねば。
今週末から天気が崩れるらしい。梅雨前線が北上している･･･
早くも梅雨の予感。
昨日はSISのベリーをお試し。
ちょっと苦い。飲めなくはない。
夜にプランク、サイドプランク、自重で片足スクワット、腕立て伏せ。
GIRO#19がとんでもなさすぎて魅入ってしまった。
スーパーイェーツは残念だったけども
3週間レースし続ける過酷さを知った。
多くの人が心の中でフルームさんに謝ったことだろう。わたしも謝った。
賞賛するファンと、ランディス2.0とディスる派の温度差がすごい。
LOTTO NLまで･･･(ﾟДﾟ;)
明日も楽しみだなコレ
5月26日 土曜日
6時半起床。雨。
仕事的にひたすら忍耐の一日
GIRO#20 今日も一人脱落
今年のジロはバッドデイ具合がすごい。
がんばって築き上げた総合順位が一気に圏外。これが人生だったらたまらんわ。
桃太郎電鉄を思い出す。
5月27日 日曜日
6時起床 晴れ
10時半帰宅。
次男が水族館に行きたいというので、疲れたからだに鞭打ってかごしまへ
自分の用事なら疲れても関係なくこなすのだが
雨上がりで空気がきれい
桜島は最近とても元気。こっちに灰が･･･
日曜日だったが、そんなに人は多くなかった。
夜はフラのレッスン。おじさんはなかなか上達しない。
つかれた～。
昨日梅雨入りしたらしい(；´Д｀)早いよ！
5月24日 木曜日
6時半起床。快晴
55.3Kg、体脂肪率11.8％、46.2kg
ハラはだいぶヘコんだ気がするが、体脂肪率はこんなもんか(´・ω・`)
木曜日は家族全員いないので、9時半からお外へ
１週間ぶりですな
onix；73.4km、2時間57分、ave. 24.7kph、TSS 197
GIROを意識して、長靴型のログにしてみましたw
SST 20分x3をやんわり意識して、登りは上げすぎず、それぞれ207W, 193W, 183W。3本目はL3になってしまった。
NP200Wくらいにしたかったけど全然届かず、50km過ぎたら脚が灼けてしまった。
相変わらず持久力ない。
昨年のレベルまで上がりそうで上がらない・・・
山道の下りではゴミ収集車と正面衝突しかけた話。
カーブミラーのないブラインドの左コーナー。道幅は車一台分。
自分のくだりのヘタレ加減は自覚があるので、ゆっくり左寄りを下ってたけど、本当にタイミングよく最悪のタイミングで対向車に出会った(森のくまさんが脳裏をよぎる)。
お互い曲がってビックリ
当然お互い急停車できるはずもなく。
ラッキーだったのは対向車がインベタではなく、２０cmくらい余裕があったこと(+側溝分の空間)
しょうがないので、当たるか転倒を覚悟しつつ、その隙間にトライ。
これまたアンラッキーなことに路面が濡れていて、あえなく後輪がロック。
自分でもびっくりするぐらい、奇跡のスライドコントロールでゴミ収集車の脇をすり抜けた。まじ絶妙。車体斜め向いたままだったもんね！
車の運転手さんも心配してくれて、お互い気をつけましょうで無事終わった。
人間、こういうシチュエーションになると予想以上の力が発揮できるとか、まぐれを自慢したいのではなく、
こんな狭い道でどっちが悪いとかではなく、やっぱり気をつけないといけないと思った。
気をつけててもどうしようもないときもあるんだけど、油断せず用心しよう
ブラインドコーナーは怖い。(昼はライトつけててもわからないし)
自分が登るときも気をつけないと、登りはいつでもよけられそうな気がするし、きついときはどうしても意識があまくなるので、ついつい真ん中に寄ってしまいがちだけど、そこそこのスピードで対向車が下ってきたら避けるのは難しいだろう。
最悪死ぬし、ケガすると、仕事、収入、生活に影響する。軽傷ですんでも、嫁さんに自転車降ろされかねない(´･ω･`)
ということで忘れないよう。
・ブラインドコーナーはゆっくり
・登りでも安全確認
・昼でも前照灯も赤色尾灯もつけましょう
・最後は南無阿弥陀仏
ほんと無事でよかった。(^_^;)
帰り着いたら３２℃。暑い。
アイウェアに青虫がついていた。
青虫ペダル。
・・・言ってみたかっただけです。
5月23日 水曜日
4時半起床。というか、仕事で起こされ
そこからプランク、自重トレと安定のメニュー
プランクってどんだけやっても楽にならない。
片足スクワットも何回やっても30回くらいでオールアウトする
筋肥大に役立つのって、最後の5回くらいなんですって。
仕事からの帰り道に、難病支給認定更新の個人調査票を頼みに病院へ
2，3週間ほどでできるとのこと。しばらく外来の予定がないので、郵送でお願いした。
切手代込みで3,322円・・(;´･ω･)
絶対、元とれんわ。
朝から雨。今日も雨。雨。
夕方、走ろうといそいそ準備を始めたら、長男が突然、遊ぼうと言い出した。
さっきまで相手にもしなかったのに、絶妙のタイミングで邪魔してくるのは母親似なんだろう。
夜は子供を寝付かせたらどっと疲れて就寝してしまった。
今日もノートレ
5月21日 月曜日
朝雨。
54.4kg, 体脂肪率11.3%, 筋肉量45.7kg
こどもの親子遠足だったが、ついて行ったところで誰も(妻もこどもも、お母様方も)相手してくれないだろう。さみしい思いをしそうなので拒否。
代わりに家事をがんばった。
昼前に雨は止んだが、風が強くてやる気なし。 GIRO#15観ながら昼寝。
夜は泣いているこどもを布団であやしたら自分も寝落ち。orz
ほんとに何もしない一日だった。ひさしぶり。
体重減ってきたのでちゃんと食べよう。
5月22日 月曜日
お仕事。何もしないとかえってだるい。
今日は平和だった。
先日、指定難病支給認定更新の書類が届いた。
これ、半年毎に更新らしい。
現状、ほとんど医療費は免除されていないが、急に入院になったりしたら、多額の医療費が必要になるので、更新しておいたほうがいいのか
病院で臨床個人調査標書いてもらって、
住民票と所得額課税額証明書とって、7月13日までに提出。
手数料分くらい返ってくるのかなあ
半年毎に書類書く医師も大変だなあと。
更新する気が萎えてくるが、
最悪を想定して備えるべき。
と、奥様のありがたい言葉。
今元気なだけかもしれないのだよ
じゃあ、一生懸命トレーニングしないと！
やる気しないとか言ってる場合じゃない。
結論出ました。ちょっとずれてますが。
こどもと風呂に入ったら
膝が汚いからと、一生懸命こすってくれた。
むすこよ・・・・
それ、日焼けだよ(ノД`)・゜・。
日焼け止め塗ってても膝だけ黒くなる。
探してニーカバー。
castelli UPF50+ Light ニースキン
Sサイズ
裏地も同じ。というか1枚生地
左右で43g
リフレクターなし、撥水性なし。
太もも側の表裏両面にシリコンのすべり止め。
日焼け止めの代わりに。
大腿 49cm、ふくらはぎ 34cmの自分にジャスト~ややピッチリ
ワンサイズ大きいとどうなんだろう
気温32度で使用して、別に暑くも寒くもなく
すべり落ちることもない
いいとこ：
・日焼け止めのかわりに
・別に暑くない
・すぐ乾く
・濡れると気化熱で涼感
うーんなとこ：
・右側にはタグがついていてチクチクする
・安くはない。
・縫い目が後ろ側にくるのだが、ペダリングでちょっと違和感。
簡素まとめ 用語編
・パワー： 出力です。仕事率です。オリンピアンのロベルトさんが1分間700Wだして、パンを焼きました。https://youtu.be/S4O5voOCqAQ
・FTP: AT、CPなどとだいたい同じ値になるのでひとくくり。
有酸素運動を続けられる最大限の出力
① 1時間最大限続けられる出力(1時間続けられればずっと続けられるという考え(ほんとはそんなことない))、または
② 乳酸閾値(乳酸がおよそ4mmol/dlを超えない出力)、
パワトレ上重要な指標。
・平均パワー：
ワークアウトまたはラップの平均出力。0を含めるときと含めない時と。
レースの時ではサボるのもだいじなので、0の時間も大事。
・NP(normalized power)：
平均パワーだと、200Wで10分も、300W5分+100W 5分も平均200W。がんばってんのかわからないので、ワークアウト中、どのくらいがんばってるかの指標として、30秒ごとの平均出力を4乗し、それらの平均を4乗根したもの。
体感的には、ワークアウト中このくらいで走ってたよなーという値と、大体同じになる気がする。
・NP/平均パワーをVI (variavility index)といい、どのくらいパワー変動があるのかの指標となる。クリテリウムや細かいアップダウンが多いとVIが高くなる
・IF(intensity factor)：NP/FTP。個人のがんばった感の指標になる。強度です。
・TSS (training stress score)：
トレーニングの負荷の指標。強度x時間であり、 IFxIFx時間(hr)で定義される。
1時間FTP強度で練習したら100になる. 定義上、1時間当たりTSS 100を超えないハズ
・ATL ：短期(1週間)のTSSの積み重ね。疲労の指標に使う。数値目標あり
休むと減っていく
・CTL：
長期(6週間)のTSSの積み重ね。パフォーマンス向上の指標になる。
定義上、CTLの値が日々のTSSを超えることはない。(毎日TSS100で練習してもCTLは100を超えない）。数値目標あり
サボると減っていく。少ないと練習不足ですね
・TSB ：CTLとATLから計算した疲労の指標。
5月18日 金曜日
7時起床。どうかあるわけではないんだが、やる気がしない。5月ですからね。
ランの影響で腰とフクラハギが痛い。
おなかが一昨日からゆるい。痛くもないけど、食べると下す。
誰かからもらったんだろう。
そこそき落ち着いてて12時就寝。
ノートレ
5月19日 土曜日
お仕事。5時に起こされた。
夜中に激しい雨が降ったせいか、家が水浸しになる夢を見た。
おねしょしなくてよかった。
今日は職場に泊まるだけ。
自重トレ。片足スクワット、腕立て伏せ。
月曜はロングに行きたいのだが
天気予報がコロコロ変わる
晴れてくれ～(^人^)
明日は照葉樹の森サイクルジャンボリー
記念すべき第10回。出たかった。
30代最後。出たかった(≧Д≦)
40代は30代以上に猛者ぞろい。こんなかたちで歳はとりたくないと思うとは・・・
みなさん事故なく楽しんでほしいです
