練習日誌 粛々と

目標達成のため、パワートレーニング導入にともない練習記をつけることにしますた

総合的にフロントは23c?というお話


2017 Critérium du Dauphiné 第4ステージ TT。

 

 

Tony Martinはフロント23c、GP4000S2のトレッドパターンを使用したコンパウンド違い?の特別クリンチャータイヤを使用したそうな。

www.cyclingweekly.com

 

元ネタはこっちで

www.cyclingweekly.com

タイヤの空力影響を考えたときに、① タイヤ幅、リム幅が80%、②タイヤのトレッドパターンが15%、③ホイールの回転速度が5%と考えられている。

 

エアロを考えると

①タイヤはトレッドパターンがあったほうがよい。

 そういう目的でデザインされたわけではないが、GP4000のサイドウォールのプロファイルは絶妙にいいらしい。

 

②タイヤ幅はリム幅より2-4mm細いほうがよい。

 ワイドリムですな

 

③30-35kphにおいて、転がり抵抗まで考慮してもGP4000s 前23㎜、後25mmがgood とのこと

 

F23mm /R25mmのattack & forceなんか理にかなってるな。

 

4月にcycling weeklyでこの記事を目にしてほんとかなーと思っていたらレースに使ってくるとはなんたるR&D魂!専用タイヤまで・・・

 

 この手の話はとても興味のあるところだけれども、あまり書くとまとめクソサイトみたいになるので難しい。

忘備録にたまにネタにするていどに。

1週間のできごと、サドル、最高心拍、梅雨入り、モチベーションについておもふ

 

6月1日㈭ 

仕事が少なく午後から有給をもらい、霧島へ。ここは家へ帰らず家族の目を盗み、4時間、88km、TSS 189のトレーニング。

勾配がエグいという噂の池田農場を攻めてみるが、道のひび割れが多く、自転車が前に進まない。ダンシングすると顕著。からだが小さいせいか跳ねる道路は苦手。途中農場が近いせいか、虫たちの応援が・・・非常にうざい。プロのヒルクライム中もこんな気持ちなんだろうか。最後までもたず脚が終わる(つД`)


その先は脚が灼けるような感覚。なかなか長い距離走れるようにならないな。

初めて朝日岳をのぼってみるが、平均5%という触れ込みに騙され、いきなり激坂が出現してたまげた。だれに苦情を言っていいかわからない。

最初1kmが激坂であとは緩かったが、すでに死に体。

 

今まで使っていたサドルが猛烈に合わなくなった。50km以上走ると会陰部と大腿の付け根の間がすれて痛い。へたったんだろうか?暑くなって湿った環境だからか?サドル探しの旅に出よう。

 

それにしても業務が少なく、仕事がかなりスカスカ。最初はよかったけど、だんだんつらくなってきた。半失業状態。職場にいるのもつらければ、かといって家に帰るのもつらい。仕事とは、と考え込み霊峰霧島へ拝む日々。


6月2日㈮ 

前日の影響か、脚がだるいのでローラーを30分回復走。TSS12.9
 
6月3日㈯ 

ほどほど早起きして実走へ。体調はさほど良くなく、まだ脚は重い。溝辺に登ってばっかりでは飽きてきたのでいったことのない入来方面へ。

蒲生から県道40号線へ。40号線はほどほど道が整備されていて走りやすい。400~500mの下りをはさんで約6kmの登り。勾配が上がったり下がったりでリズムをつかみにくい。

下ったら今度は右へ曲がり県道211号線へ。花尾神社、花尾小学校など入来峠の東側を通るルート。
峠は見事なつくりのスイッチバック。写真撮り忘れる。峠を越えると、だらだら下り。下りに入ると道が急に細くなったりする。そういう時に限って対向車がきて怖い思いをした。早朝以外はあまり通りたくないかな。


1時間38分、44.6km、TSS 117


帰ると愚息が熱を出している。親子で予約していた美容室へは父のみ通う。
髪を切って、無性にとんかつが食べたくなったのでとんかつ食って帰宅。ムスコは元気になっていた。よかった。

 

6月4日㈰ 

嫁さんの実家の田植えの手伝いに。
田植えといっても自給分だけなので田んぼ2枚。田植え機で植えた後の4隅に苗を植えるだけ。

いつも仕事で手伝えなかったけど今回くらい手伝いへ
30年ぶりくらいに田んぼに入った。

重労働ではないし2時間くらいの労働ですんだし、そんなに疲れてないつもりだったけど夕方にはなぜかぐったり。目を閉じると苗が。苗が・・・

ということでトレーニングお休み。

 

6月5日㈪ 

朝起きれず。起きるとのどが痛い。ムスコの風邪がうつったか?熱や咳はないのでチャリ通.

1kmほど進むとヘルメットをしてないことに気づき家に引き返す。

今回も仕事がほとんどなく、15時から有休。

風邪気味なのもあって短距離ににしようかと。でも梅雨前に距離を稼ぎたいのもあり50km程度に。
今回は溝辺に登り周回(というほどでもないが)

50km、1時間56分、TSS 128

 

レースが終わり目標がないせいか、あまり追い込もうという気持ちも起きない。登坂も平均心拍が160以下・・・

 

そういえば自分のFTHRって163~165くらいかと思っていたけど、レースのデータみると168くらいのよう。


最高心拍ってどこを見るのだろう。ログに表示される最高心拍はたいていスパイク状に一瞬跳ねたところを表示していることが多い。どちらかというと、負荷で心拍が最高に高まったところを最高心拍と考えたほうがよさそうな気がする。そもそも最高心拍ってトレーニングの指標としては役に立たない気がする。L4超えると指標にならないし。むしろFTHRのほうが有用かと。

 

加齢とともにVO2maxが低下する現象の一因として、最高心拍の低下説があるようだけれど。そうなると最高心拍の高くない自分は不利なのか? しかしフルームさんも最高心拍低めなので最高心拍の数字だけですべてが決まるわけではなさそう。

そんなことを考えながら家に帰ると、今度は次男が・・・
ヨメさんが腕を引っ張ったら肘が脱臼して整形外科から帰ってきたところだったと。
三角巾や固定もなくぴんぴんしてたから肘内障だったのかな? こどもアルアルなできごと。

 

ひさしぶりに風呂の排水溝の掃除をする。ちょっとほっときすぎた。排水口掃除は自分にとって嫌いな掃除ベスト3に入る仕事。きれいになったと思ったら、水の抜けが非常に悪くなり残念な感じに・・・
さいきんこんなことが多い。

 

6月6日㈫ 

5時半起床。30分ほどランニング。ふくらはぎの筋肉痛がひどくて1週間空いてしまった。

2kmも走ると、ふくらはぎにダメージが。キロ5分で心拍的には140くらいと余裕だけど脚がきつい。走れる脚に戻るまで時間がかかりそう。

 

そういえば12月から痛かった右ひざは違和感も消えた。やっぱり安静は正義だな。
まだ雨降ってないけど梅雨入りしたらしい。今月は何キロ走れるのだろう。

 

CTLは60まで上がった。

ひさしぶりにラン

そういえばこんなものが。

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sub3.5は10%くらいなので妥当な数字。

すっかり走ってなかったので、5月30日は朝6km走った。

違うことしてモチベーションを保とうかと。

 

平均してキロ4分40秒くらい。脚が死ぬほど重いが、呼吸は全然きつくない。自転車のおかげかな。心肺能力に対して脚が全然ついてこない(;´Д`)

 

10km走ると絶対に筋肉痛がひどいと思ったので6kmでやめる。

 

夕方から筋肉痛。

フォアフットって、1週間休むとふくらはぎの筋肉痛がすごい。

 

今回5週間休み。

 

痛いところ;ふくらはぎ、内転筋群、ハムストリング、大臀筋、外腹斜筋?

バイクでも使いそうな筋肉だが、全然使ってないようだ。

 

体脂肪のわりに体重と筋肉量が落ちたのは、ランで使っていた筋肉が落ちたせいかな

 

ちなみにひさしぶりにバイクのると痛くなるところ:傍脊柱起立筋、上腕三頭筋(ダンシングのせい?)

 

ランでもバイクでもうまく使えるようになるといいのだけれど。

 調べてみると、同じ筋肉でも使ってる筋繊維とそうでない繊維があるらしい。神経筋トレーニングでたくさんの筋繊維を動員できるようにすると、筋肥大なく筋力をアップできるらしい。

 

5月31日は筋肉痛がひどすぎてトレーニング休み。(´・ω・`)

やる気の低下と事故未遂と

今期の第一レース、サイクルジャンボリーが終わってモチベーションダダ下がり(;´Д`)

ローラー台でL4とかもうダメ。

 

体調はよいのでこのままずるずる元に戻っていくのは避けたい。

 陽が長いので、実走を入れる。

 

CTLをあげたいのでTSS100-150を目標に。かといっても時間が限られてるのでせいぜい90前後。

 

CTLは下がりはしない程度にしかならず、50台をウロウロ。やっぱり週1回ロングはほしい。人生で一度くらい100まで上げてみたい。

 

次の目標がないとつらい。椿ヶ鼻クライムに出るか検討中。暑そう。

英彦山は体調見て考えよう。

 

友人がママチャリで横断歩道を横断中に左折車にはねられたらしい。幸い軽傷らしいけど、自転車はひんまがって廃車だそうだ。

 

そう思っていたら昨日、Y字路優先側を走行中、右折(というか右斜め)車と正面衝突しそうになる。

右によけるわけにもいかないし、左によけると車も向かって左に来るし・・・

 

がんばって40kph前後で走っていたので急ブレーキもなかなか止まらず、すべてがスローモーションで。

 

頭の中にスカルボーニの事故が浮かんだ。

 

幸い相手も減速してよけることができた。

冷えた。

 

自分が転倒や事故がほとんどないのは生来ビビりであるおかげと思っているが、調子に乗ってる時に限ってこういうことが起こる。

 

昼でも前後ライト、点滅でつけてるが・・

こちらが交通ルールを守っていても、事故は起こってしまうことを再認識。

だれも得をしない。

 

明日も平和であることを願うとともに、安全である努力も怠らないようにしよう。

 

追記:未遂=計画だけで、しとげてはいないこと。また、実行には着手したが、しとげられなかったこと。

未然=まだそうならないこと。まだそのことが起こらないこと。

 未遂だと自分が事故を計画してたことになるな。訂正訂正。

 適当なコトバが見つからず。ニアミス?

 

 

 

2017.05.21 第9回 照葉樹の森サイクルジャンボリー ④ -反省編-

前記事↓ taisakovic.hatenablog.com

 

さてさて次のために反省をば。

去年よりも成績がよかったので筆が軽い。

 

トレーニングについては過去記事参照↓

2017.5.14 第5回 ヒルクライム高千穂天岩戸大会 ④ -反省、感想ー - 練習日誌 粛々と

高千穂後は、月火水:L4中心のTSS 100程度を3日、木曜:休み、金:実走L4;TSS100程度、土曜前日:強度を落として実走。道に迷って意外と脚を使った。

当日はCTL54.8, TSB -16.8.

 

ジャンボリー用の練習として、WU後に10分L5、L4 15分x3 ローラーなんてのもしたが、きつかったので1回で終わる。

 

そういえば前日に公園の砂場で車輪をとられて落車した。公園内を自転車で走行してはいけません。φ(゚Д゚ )キリッ

 

 

先週の高千穂天岩戸から、レース中はケイデンス、心拍、スピードは見ないようにした。心拍175とかゲッて思うし、60kphとか出ると怖くなるし。あんまり意味なさそうだし。

これからは 表示項目は、距離、タイム、パワーの3項目で行こう

 

生データはこちら↓

cyclo-sphere.com

 

・ 最初の登りについて

どのくらいの強度が必要か考察をば。(レース前の話)

STRAVAからデータを拝借、

 

2017年5月18日まででサイクルジャンボリー(セグメント)1時間以内のタイムで、パワーメータを使用している方のデータを拝見。

つまり去年までのタイムですね。

 

segmentにVAMと勾配が表示されるので、そこから体重、w/kgを算出。

あながち大きくは外れない値が出る。賛否両論あるがフェラーリさんすごい。。

stravaにデータあげると体重までばれてしまうという・・・

多少のばらつきが出るのでこの先は大まかな計算でいきます。

 

勾配がきつめの最初の2kmと、登りがだいたい終わる3.7km(8554climbというsegment)で計算。

 

8554climbというセグメントはスタート前の停止中の状態も含まれてしまうため、タイムが不正確なので、ちまちま手作業で確認。といっても9選手だけだが

 

レースタイム54分までの選手は最初2kmが5.5-5.7w/kgでそろっている。

そろっている=たぶん第一集団。ざっくばらんにいうと、5分間5.6w/kg=VO2MAX =68くらい必要ということ。マラソンでいうと2時間40分級!!

ちょっと強引な計算ですが。

 

次に登りが3.7km、8-9分だが、第一集団と思われる選手たちは5-5.3w/kgで登っている 。

もっとパワーの出てる人もいるが、この人たちはレース全体をだいたい4.3-4.5w/kgで登る。1時間弱なので≒FTPと考えると

 2km 130%FTPで登っていそうな計算。VO2MAX領域はおおよそ120%FTPなので(個人差あり)、5分全開という計算。

3.7km だと120%FTP

 

まとめますと、仮想第一集団 (FTP>4.3w/kg)は

       出力(w/kg) %FTP(%) 

最初 2km  5.5-5.7   130   

最初3.7km  5.0-5.3    120

ということのよう。今年データを挙げてる方々も似たような数字。

 

ということで自分の体重換算で5分300W弱・・・ムリ。

最初2km 250W, 3.7km 235Wくらいが妥当な線と推測。

 

実際は2km:5m33s/ 269W, 3.7km:9m10s/ 250Wと大盛りしていたけど、前には届かず。

レース後にFlybyをみると、これが意外に面白い。

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・上の図はスタート~花瀬公園まで、同じ集団で走った人のデータ。

黒の横直線は自分で、自分のタイムが基準となっている。

 

全員が上がり下がりしてるところは自分がサボったり、上げたりしているせい。迷惑なペース配分だったかも。

右端のほうのグラフの落ち込みは、花瀬公園前の坂で自分がペース上げたりやめたりしてる。迷惑なペース配分。

 

最初の登りに目を移すと、最大で20秒速かったり、10秒遅れたりしているわけだけど、最終的には5kmのあたりで合体していることがわかる。

 

多少遅れても集団で追いつくことができるようだ。

5kmがんばればいいが、5kmがんばらないといけない。

 

そもそもレース中はきつく、前のギャップを埋めに行くか、人の後ろでぬくぬくするかとても悩む。休め休めと脳みそが語りかけてくるわけで。」序盤でどこまで追い込むかむずかしいが、躊躇してるとおいて行かれるわけで、出さざるを得ない。

 

グラフを見ると、平坦区間は、自分が長時間集団をひいているかのようなグラフになっているが、実際にはもっと選手がいたわけで、けっして人一倍引いていたわけではない。

 

・次に第一集団と思われる人たちのデータ

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最初の登りをみんな同じペースでクリアしている=たぶん第一集団。

つまり、レース先頭は最初からほぼ同じペースで動き、後ろのほうはバラバラしながら5km程度で各集団に落ち着く傾向になる。なお、さらに後ろになると5km以降でもドッキングがみられる。

 

いつも先頭で走る選手からしたら当たり前かもしれんけど、先頭に行ったことがないので知らなかった。

 

ということで序盤ペースを上げるにも上限があるので、パワーがあればあるほど余力を残せるようになります。結論はいつも当たり前のことになる。

 

自分から2kmですでに30秒、3.7kmで1分ほど開いてしまっている。

花瀬公園ではすでに2分30秒差( ´З`)=3。

 最初よい集団に入れることが非常に重要なことだとわかる。

 

よい学校に入る・・・お受験といっしょだ。

お受験クライム・・・(((((((;゚;Д;゚;)))))))」。

 

 

 ・平坦区間について

集団走行なのであまりデータ的に考察なし。

10kmを平均35.4kph. 171W, NP193W、ケイデンス107、HR 167

花瀬公園前の坂をのぞけば40kphくらい。

数字からもけっこう休んだ。ペダル漕いでない時間が16分の中で、2分15秒。

去年と平均時速は1kphも変わらないけど心拍は5下がっている。去年は風強かったし。

 

後でみるとMAX60kphとか出てて恐ろしい。楽だけど集団コワイ。怖くて水も飲めない。無事にやりすごせてよかった。

 

クリテリウムやロードレースはちょっと自分には無理かなと思う。

 

前のエントリで書いた通り礼儀作法がよくわからなかったけど、去年よりみなさんのってくれて助かったヾ(*´∀`*)ノ

 

花瀬公園前の2段になっている坂は集団でクリアするのが吉。

ことごとくインターバルについて行けなかったことと、集団走行は今後の改善事項。

 

・ラスト10km登り

 ・ 右脚が攣ったのは残念。踏み踏みペダリングのせいか。レースは結果だからいいわけにはならない。

ふくらはぎの筋肉痛が3日つづいてる。バイクで筋肉痛になることはあまりないんだけど、そうとう踏み踏みペダリングだったのか。

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確かに登り区間フミフミ。

クリート後ろにしてから攣りにくくなったけど、たいてい踏み踏みしたり足首踵上がりで漕いでるときは攣るような気がする

ボトルにはポカリ300mlくらいいれてたけど飲んだのは100-200mlくらい。

 前日夕食タコ焼き。超塩い炭水化物。

 朝パン2個ジャム、マーガリン付。

 レース前にMeitan 1P

2RUNでものんどけばよかったか。

ハーフマラソンなんて水だけで攣らずに走り切っちゃうし、いつもランで1時間走とか補給なしで走るけど全くつらない、バイクはむずかしい。

 

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一度は追い抜いた選手にも終盤追い抜かれ・・・

 

・”勾配がきついと出力下がる病”はタレなのか、パワー負けなのか、根性の問題なのか。やっぱり30Tですか、32Tですか、そうですか

 → コメントいただけそうなので後日また考察。

 → ダンシングも有効かと。

 

高千穂河原登ったり、岩剣城のぼったり、高千穂天岩戸とか、わりと激坂をのぼったんだが・・・

 

パワーマネージメントとしては前半(花瀬まで) / 後半 (ラスト)10kmの比をみるとだいたい みなさん1±0.05。1切るとイイ感じ?

今回 196W/197W=0.994。最後タレ気味だったけどうまくいってるのではないか。

 

全体的にケイデンスと心拍が思っていたよりも高かった。

ケイデンスは最初の登り102、平坦108, ラスト10km 90。機材の差もあるか。

 

 

ケイデンス100-110で漕いでたからといって、普段200まで回せますなんてことはなく、がんばっても120までしか上げられない。むしろローラーは80台が多い。

ちゃんとパワーでてこのケイデンスならトレーニングを見直さないと。

以前ご指摘いただいたことだけれども。

 

そしてトレーニングではなかなか心拍170までは追い込めない。ぼっちの限界。

 

かなり気を使っていたが風邪をひかなかったこともパフォーマンスに影響してると思う。手洗い、うがい、体を冷やさない。これ大事。

 

結果的には諸事情が重なったこともあり、トレーニング時間がとれたのか、内容がよかったのかわからないが、今までで一番のパフォーマンスが出せた。さらにいうと、宮崎勢や熊本勢がおらず、順位的にもラッキーだった。今後こんなことは一生ないかもしれない。奄美勢は強かった。

前方で展開するのはとても楽しかった。昨年より6分縮めることができてよかった。まだ伸びしろがあった。

 

 

集団走行あり、10kmの登りあり、10%越えあり、鹿屋体育大学参加ありのサイクルジャンボリーのようなレースはなかなかないと思うので今後もぜひ続いてほしい。今後も事故がないことを切に願う。

でも、スタートはウェーブ制なり、NETタイムなり、マラソンみたいにタイム申告/実績順にするなど検討してくれたら。個人的には申告順希望。

 

まとめると

もう少しインターバル耐性をつける 

集団走行の改善

急勾配をなんとか(これ毎回反省)

を補完して望みたいところ。

 

反省とレースレポがごっちゃになってしまった。

 

累積

SLFチェーン    150.4km

SUPERSONIC 287.1km。

 

 最後に、小心者ですから、もし拙ブログを閲覧されて、「俺のデータ使うんじゃねーよ凸(゚Д゚#)」とか、「てめーの危険運転で死ぬとこだったぞ」、「いや、そこはそうじゃなくてこうだったんだよ」など、、レース運び、発言に関する苦情等ご意見、アドバイスありましたら後学のためご指摘くださいませ。

 

 

 

 

 

 

2017.05.21 第9回 照葉樹の森サイクルジャンボリー ③ -レース後-

前記事↓

taisakovic.hatenablog.com

 

レース後、一緒に走った方々と談笑。

空前絶後の人見知りな私ですが、今回はよくお話したと思います。人間的成長を目指して・・・。

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水をもらい、好物のけせん団子3個とふくれ菓子を食べる。おいしかった。ヾ(*´∀`*)ノ

頂上は時間が経つとちょっと冷え、荷物を受け取ってベストを羽織る。

 

11時過ぎから集団下山。ブレーキかけっぱなしでカーボンホイールは気を遣う。前後交互にブレーキ。花瀬公園くらいまで降りてくると暑い(;´Д`A。やっぱり山の上は涼しかったらしい。途中でジャケット脱ぐ人多数。下山すると28℃。

 

12時過ぎに会場到着。自転車片付けて昼食をもらう。

写真はないが、ここでも定番のカレー。カレー多いな。

 

13時過ぎから表彰式・閉会式。

 

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参加賞は毎年入っていたけせん団子は頂上で配られ、お持ち帰り分はなし。かわりにピーマン、きくらげをいただく。農産物はヨメからの評判がよく家庭持ちにはありがたい。休日を丸1日自分に使った業の深さが軽減される。よくわかってらっしゃる。

 

14時過ぎに帰宅の途につく。道の駅でけせん団子とコーラを買う。ひさしぶりのコーラはおいしかった。

ナビに従うと下道で帰れと。姶良錦江町はほんとに遠い。加治木峠が渋滞していたので隼人東から高速道路を使用し16時過ぎ着。燃費26.8km/l。

 

嫁さんが、がんばったのでと夕食を焼肉にしてくれた。たんぱくチャージ。

豚肉しかないんですけど?? (;゚;Д;゚;;)」ウシハドコニ?

 

翌5月22日は脚がじんじんするのでお休み。もちろん仕事はいきました。

タイヤ、チェーン、クランク交換。

翌々5月23日 ふくらはぎが筋肉痛・・・

 

taisakovic.hatenablog.com

 

2017.05.21 第9回 照葉樹の森サイクルジャンボリー ② -レース編-

 前記事↓

taisakovic.hatenablog.com

 

 

レース編。

ちょうど同じ年代の方々が集まったので談笑。

あまり心の準備をする間もなくスタート。

 

 

【スタート~3.5km登り】

  0-3.5km:8分31秒、247W、HR 172 、cadence 102 (すべて平均)

 

今年は、周りは何事もなくスタート。と、思ってたけど、後々話を聞くと自分の前が平和だっただけのよう。おそろしい。みんなスタ練必須です。

スタートギヤは34x25だった気がする。

 

最初の坂でできるだけ前に行って、前の集団に入るのが有利。

じゃあどのくらいのパワーで登ればよいかについて、ちょっと考えていたけどそこについてはまた後日。

 

トンネルまで1km、もう少し登ると、2kmくらいで勾配が緩くなる。

 

450Wでスタートし、最初2kmを5分、269Wで登る。心拍が177まで上がっていた。今年の最大心拍かと。

 

パワーをかけつつ、そこまで追い込まずという気持ちだったけど、結局周りに流されて5分値を更新。

 

後ろについてはペースが合わず抜くを繰り返し、

 

2kmすぎると、だんだん集団ができてくる。

もうひと踏ん張りしてなんとか数人の集団の後ろに入る。

呼吸を整えて前に出てローテを促す。

 

鹿屋や南大隅高校の集団には乗れなかったけど、上々の滑り出しではないか。 

昨年より1分くらい速い

 

 平坦区間 (3.5-13.4km花瀬公園まで)

3.5-13.4km:16分11秒、171W、NP 192W, HR 165 、cadence 109、36kph

 

 平坦区間はローテを回しつつ、前後の集団と合体。

最終的に20人くらいに。

おそらく56分~1時間ぐらいのタイムの集団だったかと。

そうだとすると去年と同じくらいの集団?

 

田代の交差点を右折するころには集団が大きくなり、しばらく休む。川原郵便局を左折してから前に上がってローテに加わろうと思っていたけど、前3,4人くらいで回してるようで、そこから後ろは停滞。なんだったんだろう?

わざわざ前をおしのけて、きついことするのも何だかなだったので、そのままステイする。すみません

 

 花瀬公園が近づいてくると、高校生と大学生が2人で先頭にいたんだが、ペースが下がり、集団に蓋をしたような形になる。なんだったんだろう??

登り口も近いし、誰も前に上がらず。動くに動けず。自分も真ん中に押し込められて動けず。ペースが落ちて集団が横に広がる

 

ぷっしゅと言いたいがそういう雰囲気でもなかったし・・・

 

集団走行は不慣れなので、この辺の礼儀作法がわからない。(つД`)

 

花瀬公園の手前に、400mほど、MAX10%くらいの坂があって、そこでインターバルがかかる。その先から山の登り口まで1kmくらいあるので、集団内でこなしたいところ。が、去年はここで集団から千切れた。

集団ほぼ先頭でついていくが、最初300Wくらい出ており、きついのでペースを落とす。幸い集団前方にいたので、ポジションを落としながら集団内でクリアできた。しかもこの坂2段になってるし。

今年はあまり風もなかったので、ここまでで昨年よりも2分くらい速い。

 

 

【ラスト10km登り (13.4km花瀬公園~23.5kmゴール) 】

3.5-13.4km:32分52秒、200W、NP 206W, HR 169 、cadence 91、

 

10km、32分52秒、平均勾配6%。

特に左折地点まで6.6km、6%。

 

集団で登りに突入。

登り口でふたたびインターバルがかかる。また300W(5.6倍)とかかかる。この集団で5.6倍で登り続ける人はいないだろうと思い、マイペースに切り替える。 

だいたいの人はおちてきたので拾って登る。マラソンと同じ感覚。

 

200W切らないように210-220W目標で。

今までずっときつい坂という記憶しかないが、最初5-7%の坂が4kmほど、2,3か所10%超という感じ。サイコンみなかったらケイデンス100越えしていた。弱ぺかよw。自分は6,7%くらいの勾配が一番得意かも。

 

18kmをすぎて残り5kmの看板くらいから勾配がきつくなる。長さ2km、平均10%くらい。今回の思い出としてはここからがきつかった。

 

お約束の”勾配がきついと出力下がる病”が発病。おまけに右ふくらはぎがつる。20kmで左折→下り(休めるヾ(*´∀`*)ノ)とわかっていたが、九十九折りをこえてもこえてもつづらなので精神的ダメージ大。たぶん、この辺でいっぱいいっぱいだったのかも。2割くらいダンシング、平均202W。

 

20kmに達し左折するときに、水をかけてもらう。前に2人選手がいて、追いつきたかったが着ききれず。下りは苦手なので、できるだけ人の後ろにいたかったのでイタい。がんばって追うが足がつって厳しい。しかも微妙に前が離れていかないだけに辛い。登りで20秒ほど後ろにいた2選手が近づいてくるし。

 

最後の登りに入り、前2人は視界から消え、後ろ2人にギュッと詰められる。

ラスト2kmは10-8%が1km, 400mほど平坦基調、ラスト300m 8%くらい。

若干間を空けたが、最後の最後で詰められ、追いつかれ、追い抜かれ・・・

同年代ではなかったのでそのままポキリと・・・10秒遅れでゴール。

 

それでもラスト300mは230Wくらいは出てたんだが。根性の差が出てしまった。去年までと比べて4分くらい速かった。

 

 TOTAL:58分、198W、NP 212W, HR 168 、cadence 97、ダンシング率3.5%

 

 

 その③へ

 

 

taisakovic.hatenablog.com

 

2017.05.21 第9回 照葉樹の森サイクルジャンボリー ①

2017年5月21日 第9回照葉樹の森サイクルジャンボリー

 

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でんしろうくんがこんなにスリムになって坂をのぼるだなんて・・・

 

今年も出てきました。

自分にとって年間最重要イベント。

 

 

コースレイアウトは過去記事参照

taisakovic.hatenablog.com

 23.5km、標高差717m、

① 最初登り 0-3.3km 5%登り

② 3.3Km~花瀬公園 (13.4km地点) 平坦

③ 花瀬公園~左折 (13.4-20km) 6%登り

④ 左折後平坦~下り (20-21.5km)

⑤ 最後登り 1.7km 8.2%

 

準備編

【起床】

前日夕食たこ焼き。22時半就寝。

今年は寝坊せず4時起床。この時間帯は起きにくいらしい。気温17℃。ちょっと肌寒。

 

体重 52.1kg、体脂肪率 7.4%、筋肉量45.7kg

今年はちょっと軽い。ランをサボったからか筋肉量減

安静時心拍数も今年は48くらいと高い。

 

【移動】

4時30分出発。

朝食はコンビニでパン2個、コーヒー1杯を買って車の中で5時ごろ食べる。

途中軽量化。もはや安定のルーティーン。

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対岸には開聞岳がみえる。

下道で約2時間。6時35分着。

 

【天候】晴天。

サイコン読みで気温は朝19℃、スタート時27℃くらい、ゴール地点は21℃くらい。下山したら28℃。暑かった。去年と一緒くらい?

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【駐車場】

錦江町役場に駐車。6時35分着で3-4割強くらいの埋まり具合。

バイクの準備してる間に7時になり受付。その後アップ

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【バイク】

先週の高千穂と同じ。

バイク  wilier cento1 SL

ホイール FULCRUM SPEED40Clincher

タイヤ  continental supersonic 23C、

チューブ continental supersonic

空気圧   前後 9.0BAR

ギア   FC9000 50x34, CS 6800 11x28

ボトルケージ:eminenza、ボトル1本 300mlくらい入れた。

 これで7.2kg弱。

【ウェア】

こちらも1週間前と同じ

 ヘルメット    ORBEA Odin

 インナーキャップ なし

 アイウェア    Oakley racingjacket / PRIZM ROAD lense

 アームカバー      なし

 グローブ     intro SOLDIER

 ビブショーツ、ジャージ ONYONE

 アンダーウェア  craft クールメッシュアンダー

 ソックス    ONYONE 腱力 

 シューズカバー なし

 シューズ    Bontrager xxx road

 

  携帯電話 

  これでほぼ1500g.

 

【アップ】

実走。コースを6km行って帰ってくる

心拍を165まで上げとく

27分、NP 168W, 終わったらほぼ8時。

 

今年は起床から、移動、準備まで順調に進んだような気がする 

 【荷物】

大会車両に預けた。

ジレ、ウインドブレーカー、アームカバー、ツールボトル

 

【開会式】

8時から開会式。

8時35分 終了

 

【スタート整列】 

スタート前の検車は計測タグのチェックのみ

登録選手はあとから最前列にならび、Aコースは早いもの順で並ぶ。

 

高校生はインターハイの予選になっているらしく、最前列に。

ロードレースの予選が23.5kmの一発ヒルクライムというのはつらくないのだろうか。

 

自分は3,4列目に並ぶ。

待ち時間が20分くらいあり、日差しが暑い。ケツに火が付きそうだった。

お隣りの方々と談笑

 

9時からパレード。今年はわりと平和。若い子が数人割り込むくらい。

 

いい集団に入りたい。

 ↓

前が詰まると困る

 ↓

スタート大事。

 ↓

スタートで前に並ばないといけないと思うとストレスが大きい。

 

年代別はウェーブスタートかNET タイム方式に変えてもらえんだろうか。 

体育大学生と一緒に走れなくなるので、ウェーブスタートはだめか。

まあ、自分の脚力では無理なんだけど。

 

スタート地点。いきなり30秒前カウント。

いきなりその②へつづく

 

 

taisakovic.hatenablog.com

 

 

 

明日はサイクルジャンボリーというお話

明日は照葉樹の森サイクルジャンボリー

天気も雨は降らないっぽい。

 

毎年、晴れて暑いか雨降って寒いか。

 

先週のレースのため、ペダリングモニターは両側とも決戦仕様に

トレーニング用のONIXにはパワーメーターなしおちゃん

 

TSS管理のためPowerCalを使用。しょうこりもなく

 

以前は約30%高く表示されて、非常に困ったちゃんのPowerCal。

イオニアのサイコンでログをとると、Cyclosphere上で調整でけた

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感覚的にこのくらいというようなTSSに調整する。-7~-10%くらいかな。

そんなんでいいのか・・

 

5月15日(月) LTインターバル TSS96

 

5月16日 ㈫  ジャンボリーを意識してL5→L4 で10分、L4 15分x3.

 ジャンボリーのyoutube見ながらローラーしたけど、きつくてレスト3分ずついれた。TSS 97

 

5月17日 ㈬ 疲労なのか眠い。脚もまわらず30分でローラー中止、TSS 33

 

5月18日 ㈭ 昨日の今日なのでお休み。

 

体感的には妥当な数字かな。パワーメーターは同じものを使わないと、TSSやCTLの妥当性がないということを改めて実感。

 

所詮、TSSもCTLも目安なのでまあいいかと。何かが間違っている。

 

5月19日 ㈮ 実走。サテライト溝辺に登る。8km 3%、10日前から1分30秒落ち(;´Д`)

 いつより心拍が高く、170超え。耐乳酸能力が向上したのでは、と期待してたが、タイムには反映されず。無駄に高かった

 

バイクが約1㎏違うから・・・と思ったが、装備が1kg違ってもタイムは10秒ちょいしか変わらない計算・・・

 

10日前の絶好調っぷりはなんだったのか。

 

ちなみに、Cyclosphere上では、パワー値の調整は、パイオニアのサイコンでログをとったデータは調整可能だが、他のサイコン(c.f GARMIN edge500など)でログをとったデータは調整できない(これ大事)。

 

GARMIN connectではパワー値の調整不可。

こういうことを書くからには、GARMINでログをとってしまったというわけで・・・

 

パワー調整のため、

① fitファイルをGoldencheetahに取り込み

CSVで吐き出す

③ 出力にだいたいの値をかけてパワーを調整する。(今回は同じコースのTSSとそろえた)

④ またもGoldenCheetahで取り込み(日付と時間は手入力の必要あり)

⑤ さらにtcxなどで吐き出す。が、このままではCyclosphereがとりこんでくれなかったので

garmin connectに取り込んだのち、tcxでさらに吐き出す。

ここまですると無事にCyclosphereに取り込まれた。

 

が、

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バグってるしー。獲得標高1400mとか。ほんとは420mーっ。

TSS93くらいにそろえた。

ログはパイオニアでとりましょうという話。

 

 

トレーニングしたほうがまし。なにやってんだか(´・ω・`)。

 

 

 

 

2017.5.14 第5回 ヒルクライム高千穂天岩戸大会 ④ -反省、感想ー

前記事↓ 

taisakovic.hatenablog.com

 

2017年5月14日 ヒルクライム高千穂天岩戸大会の反省。

 

 トレーニング:

 

4月上旬は腸炎などであまりトレーニングできなかったけど、

4月中旬からロング5本(自分にとって70kmはロング)、激坂数本、640Km走れた。

ぷらすL4を中心のローラー。LTインターバルはきついけど効果高いかもしれん

L5 30+30を週1,2回。

今回は風邪をひかなかったのもあるのか、5月に入り、そうとう体調の良さを感じていた。

ローラー中も今まで出ないような数字がポンポンでるし、きつくないし

トレーニングで20分 229W出てた(2014年220wがmax)。

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恥ずかしながら初めてCTLが50を超えた。

仕事にゆとりがあったのも大きい。

 

準備:

  • 高千穂は思いのほか遠かった。ちいさいこどもがいると楽しいがよけい時間がかかる。
  • 当日受付もいけたらしい。
  • 高千穂は高地のわりに気温は海沿いと変わらなかった(暑い)。
  • 待ち時間が長いので補給食は持ってったほうがよい
  • 水はボトル半分くらいでよいのでは
  • そういえば、今回はTURBINEをつけてたんだが、アップの時にとんで行ってしまった。(´・ω・`)

  

反省

  • 平均221W (4.1倍),NPで230W. MMP20分値が231W(4.3倍)と平凡ながら過去最高の値。トレーニングの成果では。
  • スタート時のギアは34x25をつかった。まあ問題なし
  • 中切れすると埋めるのがめんどくさいのでできるだけ前に。自分が中切れするともいう。
  • 昼食は増量を求む。

 

データ鑑賞

cyclo-sphere.com

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ワットが跳ねてるのは下りコーナーの立ち上がりのところ。

下りコーナーが遅く、無駄が多い

ダンシング率低め。ほとんどシッティング。

ほんとはかろやかにダンシングで駆け抜けたいものだが・・

 

スタッズはtotal: 41m47s(サイコンよみ), ave. 221.6W, NP 230W, ave.18.2kph, ave. HR 168bpm、cad.98.5、ダンシング 0.4%、L 50.6%:R 49.4%。

 

3か月前に気にしていた左右差は改善。アドバイス通り気に留めず、別に何も特別なことはしなかったんだが。

 

MMP的には2分以降全域で自己ベスト更新。やっぱりレースは最高のトレーニング環境

 

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面子をみると順位がだいたい決まってしまうのがヒルクライムの残念なところ。

あっというまの41分だったが、先頭集団を見ながら走れたりと、いつもと違う光景がみれて楽しくもあり、パフォーマンスが上がっていてうれしくもあるレースだった。

今週末はサイクルジャンボリー。がんばろう。

 

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cyclosphereのランキングも上昇。典型的なクライマーやTT向きのパワー特性

ちなみに絶対値はしょぼい。

 

 

 

ここまでの積算

SLFチェーン 85.8km

SUPERSONIC 222.5km